колко

КОЛКО КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

ОПРОСТЕНАТА НАУКА ЗА ОТСЛАБВАНЕТО

Това е въпрос, на който много хора се опитват да отговорят, когато започват да губят допълнително тегло, за да подобрят своите настоящи и бъдещи здравни резултати, благосъстояние и потенциално самочувствие и щастие. Въпреки че това е добър въпрос, вие също трябва да сте отворени за възможността да допълнете намаляване на калорийния прием с увеличаване на физическата активност, тъй като тази комбинация е най-добрият и бърз начин за намаляване на телесното тегло (и мазнините) според принципа на енергийния баланс.

Калоричният дефицит чрез увеличаване на енергийните ви разходи или чрез намаляване на количеството калории, които консумирате ежедневно, е в основата на тази загуба на тегло, но има много съвети, които се дават като цяло и посочете, че е подходящо да отслабнете с около 0,5 кг (

1 паунд) на седмица.

За това, по същия начин, общият подход е, че е необходимо да се намали консумацията на калории с 3500 kcal на седмица. Това правило за загуба на тегло е повсеместно известно като „правило от 3500 ккал на килограм“, което, за съжаление, е много неточно, както е било „получено от оценката на енергийното съдържание на загубеното тегло, но игнорира динамичните физиологични адаптации към измененото тегло на тялото, което води до промени както в метаболизма в покой, така и в енергийните разходи за физическа активност “[1].

Загубата на тегло действа по различен начин за хора с поднормено тегло, средно тегло с ниско телесно съдържание на мазнини, средно тегло с високо телесно съдържание на мазнини, с наднормено тегло и затлъстяване. Загубата на 2,5 кг също се различава от загубата на 25 кг.

В най-добрите са включени калкулатори за отслабване динамични модели които оценяват колко калории трябва да бъдат намалени по по-персонализиран начин, за да се постигне дадена цел за отслабване. Тези модели също ви позволяват да посочите дали възнамерявате да промените нивото на физическа активност и да коригирате съответно оценката.

Динамична система или модел е система, чието състояние се развива с течение на времето. Физическите системи в непостоянна ситуация са примери за динамични системи, но има и икономически, математически и други модели, които са абстрактни системи, които също са динамични системи. Поведението на човек, който отслабва през седмиците, може да бъде характеризирано и индивидуализирано чрез определяне на седмичните граници на отслабването му за коригиране на необходимите калории през следващите седмици с цел отслабването да е оптимално по отношение на телесния състав без генериране на високо състояние на безпокойство; По този начин могат да се разработят модели, които се стремят да представят структурата на същата система (Фигура 1).

Разбира се, дневният енергиен баланс е ключовата оценка за установяване на адекватния дефицит, като се вземат предвид индивидуалните телесни характеристики на всеки човек (ръст, възраст, пол, процент телесни мазнини във всеки момент на отслабване ...), както и като ежедневната ви физическа активност.

Фигура 1. Еволюция на средносрочна загуба на тегло (16 седмици), където всяка точка показва телесното тегло през всяка от седмиците. Вижда се, че с напредването на загубата на тегло необходимите стратегии са по-големи; сред тях - модификацията на седмичния дефицит на калории. Тази постоянна вариация във времето прави отслабването на човек динамична система.

Изчисляването на дела на енергопотреблението, което трябва да се намали, се извършва в няколко стъпки. Първо се изчислява съотношението на маслената маса (GM) и обезмаслената маса (FFM), която се очаква да загуби, тъй като променливостта в тази пропорция може да доведе до големи разлики в ограничаването на необходимия калориен прием. Известно е, че хората с по-висок процент телесни мазнини обикновено губят по-голям дял мазнини в сравнение с обезмаслена маса, което изисква по-голям енергиен дефицит, за да се постигне това; точно както е известно също така, че когато се сблъскате със същото целево тегло, по-бързите загуби на тегло причиняват по-голяма загуба на безмаслена маса - сред чиито компоненти е мускулната маса - отколкото по-прогресивните загуби на тегло [2].

Изводът за изчисляване на калориите за отслабване е това броят на намаляването на калориите зависи значително от дела на мазнините в количеството загубено телесно тегло. Следователно е много по-трудно да загубите еквивалентно тегло, ако сте по-затлъстели, тъй като ще трябва да ограничите значително приема на калории, за да загубите същото тегло в килограми или килограми. Това също обяснява защо е толкова трудно да се изхвърлят последните няколко килограма излишни мазнини, без да се губи и мускулна маса.

The динамични модели загуба на тегло позволяват да се знае безмаслено разпределение на масата и мастната маса, която се губи през целия процес. Всяка седмица може да бъде леко или значително различна от предишната и/или следващата, така че е важно за възможно най-индивидуализирания и коригиран контрол върху развитието на телесния състав през тези периоди.

The динамични модели загуба на тегло позволяват да се знае разпределението на обезмаслената маса и мастната маса, която се губи през целия процес. Всяка седмица може да бъде леко или значително различна от предишната и/или следващата, така че е важно за възможно най-индивидуализирания и коригиран контрол върху развитието на телесния състав през тези периоди.

КОЛКО КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА НЯКОЕ ТЕГЛО?

В момента изследването на наднорменото тегло, излишните телесни мазнини и затлъстяването се основава на стечение на математиката (енергиен баланс) в човешкия организъм (физиология, биология, ендокринология) (Фигура 2) и както всяка наука, включваща човешката индивидуалност, й липсва минимална точност за всички. Поради тази причина не е подходящо да гарантирате, че като спазвате определен калориен прием, винаги ще губите тегло и процент мазнини.

Фигура 2. Взаимовръзка за разбиране на загубата на тегло и мазнини между чистата наука математика (теория на енергийния баланс) и неточните човешки науки: физиология, биология, ендокринология.

Нашите мастни клетки имат ензими, които ги карат да улавят мазнини и които ги карат да отделят мазнини в кръвта, за да се използват като гориво, и тези ензими могат да бъдат включени или изключени, увеличени или намалени от хормони, които ние отделяме в отговор на храна, която ядем [3-5]. Следователно трябва да се оценява не само енергийният баланс, но произходът на храната, качеството на протеините, видът на упражнението ... са важни фактори, за да се установи адекватен калориен дефицит, който може да завърши в оптимално отслабване.

Според алтернативен поглед към класическия енергиен баланс, промените в качеството на диетата от 70-те години на миналия век предизвикват хормонални реакции, които променят разпределението на калориите (метаболитни горива), консумирани по време на хранене, към отлагането в мастната тъкан. Следователно, по-малко калории са налични в кръвта, за да може останалата част от тялото да ги използва, причиняващ глад и преяждане (метаболитна адаптация). Важно е да се отбележи, че този модел счита, че мастните клетки са от съществено значение за етиологията на затлъстяването, няма сайтове за пасивно съхранение излишни калории.

Въпреки че Фигура 4 по-долу предполага доста валидно приближение за отговор на въпроса, вярно е, че в много случаи предложените диапазони могат да бъдат модифицирани в съответствие с това, което е показано на Фигура 3. На Фигура 3 блоковете на конвенционалния модел („енергия теория на баланса ”) и модел на въглехидрати-инсулин * много си приличат. Това, което се променя, е посоката на стрелките, тоест причинно-следствената връзка.

Фигура 3. Причиняване на натрупване на мазнини. Модел А. Само енергийният баланс води до натрупване на излишни мазнини. Модел Б. Взаимовръзка между енергийния баланс и разпределението на макронутриентите (въглехидрати и инсулинова резистентност), която генерира отрицателен цикъл на по-нисък разход на енергия, глад и увеличени приети калории .

Подобно на конвенционалния модел, въглехидратно-инсулиновият модел е в съответствие с Първия закон на термодинамиката, който определя запазването на енергията. въпреки това, моделът въглехидрати-инсулин счита преяждането като последица от повишеното затлъстяване, а не като основна причина. Тоест, причинно-следственият път, който свързва енергийния баланс със запасите от мазнини протича в обратната конвенционална посока [4].

Диетите, които по същество увеличават секрецията на инсулин, имат метаболитни ефекти, подобни на инжектирането на инсулин. Диетите с висок гликемичен индекс, високо гликемично натоварване и значителен процент преработени храни в сравнение с тези, които имат всички тези променливи, приравнени на ниско съдържание на макроелементи (въглехидрати, мазнини и протеини) се проявяват прогресивни аномалии в тази последователност, като хиперинсулинемия, увеличен диаметър на адипоцитите и други анаболни промени, повишено затлъстяване, намален разход на енергия и накрая повишен глад.

По този начин следващата препоръка отчита метаболитните адаптации и възможните метаболитни увреждания, настъпили в случаи с високо телесно тегло и проценти на мазнини. На фигура 4 по-високите телесни тегла може да се нуждаят от допълнително хранително образование и стратегии за професионална подкрепа, за да постигнат целите, отговаряйки на препоръките за седмичен дефицит.

Фигура 4. Среден седмичен калориен дефицит за отслабване с 0,5 кг на седмица. Височина на обекта = 173 см за всички телесни тежести. Забелязва се, че с увеличаване на телесното тегло и процента на мазнините теоретично необходимият дефицит е много по-висок, следвайки тенденцията седмичен дефицит = 986,51 Ln (телесно тегло) + 1691,2

От предишната графика (Фигура 4) също следва това тенденцията е нагоре, колкото по-високи са височината, телесното тегло и индексът на телесните мазнини. По този начин могат да се установят диапазони от препоръки за калории за управляеми дефицити, които могат да отговорят на целите според височината, телесното тегло и индекса на телесните мазнини.

Ако се интересувате от точния дефицит, който трябва да отговаряте седмично и ежедневно според първоначалния процент на мазнини, височина и условия на тренировъчен опит, за да можете да прецените колко дълго ще постигнете идеалната си цел за състава на тялото, продължете да четете.

Защото, ако сте тук, трябва да е, защото искате да продължите да учите, да преглеждате и актуализирате себе си седмично ... изчакайте, седмично !? ... ние поправяме, Почти ежедневно!... да, с честота, висока или по-висока от вашата собствена тренировка ... нали?

Хипертрофия? Сила? Отслабване? Производителност? Хранене? Наранявания? Мотивация? Планиране и планиране на обучение? ... Всичко ще бъде тук. В този проект, за всички нива, от начинаещи до много напреднали, ще имате изключителен и приоритетен достъп преди всеки друг до:

Очакваме ви в най-голямата фитнес общност, създавана някога. По същия начин ние поддържаме връзка чрез нашия уебсайт и социални мрежи.

Библиография и справки

1. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Количествено определяне на ефекта от енергийния дисбаланс върху телесното тегло. The Lancet, 378 (9793), 826-837.

2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Ефект на две различни нива на загуба на тегло върху телесния състав и сила и свързаните с мощта резултати при елитни спортисти Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 21 (2), 97-104.

3. Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M., ... & Hu, F. B. (2018). Науката за управление на затлъстяването: научно изявление на ендокринното общество. Ендокринни рецензии, 39 (2), 79-132.

4. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). Въглехидратно-инсулиновият модел на затлъстяването: отвъд „калории навътре, калории навън“. Вътрешни болести на JAMA, 178 (8), 1098-1103.

5. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., ... & Miller III, B. V. (2015). Калорията за калории, ограничаването на мазнините в храната води до повече загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаването на въглехидратите при хора със затлъстяване. Клетъчен метаболизъм, 22 (3), 427-436.