Абонирайте се за Xataka Ciencia

На наше разположение имаме безкрайни ресурси, които можем да използваме при отслабване, някои от тях без научно одобрение или дори опасни за здравето, а други като истинската промяна на навиците с реална ефективност. Ние ви показваме 13 навика, които ни помагат да отслабнем и са подкрепени от науката.

Яжте постно протеин

подкрепени

Протеините са най-важните хранителни вещества ситост произвеждат чрез стимулиране на освобождаването на хормони и невротрансмитери, които намаляват глада, както се посочва от изследване, публикувано във Physiology & Behaviour, както и може да ни помогне да ядем по-малко при хранене, в което те присъстват и дори при следващи приема.

От друга страна, протеините помагат да се запази мускулната маса или да се увеличи, те не могат да се съхраняват под формата на мазнини, те се нуждаят от големи метаболитни разходи, за да се смилат и насърчават изгарянето на мазнини както посочва проучване, публикувано само преди две години. Тоест те помагат по различни начини увеличаване на дневните разходи за калории и по този начин те благоприятстват енергийния дефицит, необходим за отслабване.

За да получите по-големи ползи, препоръчваме чист протеин които имат по-малко калории от мазнините със същите положителни ефекти като яйчен белтък, пуешки или пилешки гърди, бобови растения и производни или други постни разфасовки месо.

Включете здравословни мазнини в ежедневната диета

Мазнините вече не са врагове на нашето здраве, както вярвахме преди, но в зависимост от качеството им можем да получим повече помощ, отколкото щети при отслабване.

Всъщност диетите с ниско съдържание на мазнини не са най-ефективни, когато става въпрос за отслабване, както показва проучване, което ги сравнява с диети с ниско съдържание на въглехидрати, а напротив, те са свързани с повече наднормено тегло.

Ключът е в включват здравословни мазнини като авокадо, екстра върджин зехтин, семена, ядки и други, които поради високия си дял на ненаситени мазнини имат противовъзпалителен ефект и както е посочено от изследване, публикувано в списание Lipids намаляване натрупването на мазнини в тялото е от голяма помощ за отслабване.

Вземете достатъчно фибри

The фибри е друг от хранителните вещества, които ситост предлага на тялото чрез забавяне на храносмилането и метаболизма на храната, както заключава проучване, публикувано през 2006 г.

Ето защо в разследване, публикувано в списание Nutrition, a положителна връзка между приема на фибри и загубата на тегло и телесните мазнини, затова яденето на храни, които са източник на това хранително вещество, като пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и пълнозърнести храни, може да бъде много полезно при отслабване.

Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс

Забавянето в храносмилането на храната може да доведе до ситост, както казахме преди, и това е нещо, от което храните нисък гликемичен индекс Казват учени от Юта

Диета с храни с нисък гликемичен индекс би била по-качествена диета и това е от съществено значение при отслабване според проучване, публикувано по-рано тази година. въпреки това, никога не трябва да разглеждаме изолирано гликемичния индекс Той има много ограничения и въпреки че е полезен, решенията, взети само въз основа на този параметър, може да са грешни

Дъвчете добре всяка хапка

Според учени от Оксфордския университет дъвченето на храна произвежда такъв сензорен стимул, че дори без да яде храната предизвиква ситост в нашето тяло.

В допълнение, дъвченето на всяка хапка е ключово за правилната храносмилателна работа и ние помага да се яде по-малко както посочва изследване, публикувано в списание Appetite.

Можем да стимулираме дъвченето на храна, като консумираме целия плод и с кората му, или като изберем твърди или хрупкави препарати.

Пийте редовно достатъчно вода

Адекватна хидратация допринася за добра метаболитна функция Както отбелязват френски учени и според проучване, публикувано през 2003 г., само чрез увеличаване на консумацията на вода с 500 ml, скоростта на метаболизма може да се увеличи с 30%, което се превръща в по-висок разход на калории всеки ден само с пиене на вода.

Също така, водата произвежда ситост чрез разтягане на стомаха, дотолкова, че да ни помогне да намалим приема на храна след консумация, както се наблюдава при изследвания, проведени с възрастни със затлъстяване.

Ако използваме вода, за да заместим захарни или алкохолни напитки, ще изваждаме калории и ще получаваме още повече полза за отслабване чрез достатъчен прием на вода.

Упражнявай се редовно

Упражнението е добър начин за увеличаване на калорийните разходи всеки ден обаче предлага и други ползи отвъд изгорените калории, като намаляване на стреса, който може да ни напълни, подобрява самоконтрола, както е посочено от американски учени, насърчава самочувствието и се грижи за навици в начина на живот, които могат да се превърнат в ефективна помощ при отслабване и дръжте теглото на разстояние.

По същия начин, както е посочено от разследване, проведено при юноши, тези, които спортуват, се хранят по-добре или мотивирани от постигането на резултати, от по-високо самочувствие, или като имат самочувствие в себе си.

Водете дневник за храна и тренировки или дневник

Самоконтрол на нашето поведение насърчава загубата на тегло както посочва проучване, публикувано в Addictive Behaviour, и един от начините да се постигне това е носенето на запис на всичко консумирано или пияно наричан още хранителен дневник, както и запис на обичайното ни обучение.

С тези записи можем да видим потенциални грешки, напредък и неуспехи във времето, но преди всичко, ще сме наясно какво ядем и колко се движим, като това е от основно значение за отслабване.

Редовно самооценявайте теглото

Точно както самооценяването на нашата диета и тренировки благоприятства загубата на тегло, преглед на различни изследвания, публикувани през 2011 г., заключава, че претегляне редовно или самоконтрол помага да отслабнете, а също и да не наддавате.

По този начин, въпреки че може да не е удобно да се претегляте ежедневно, би било препоръчително да се качвате на кантара поне веднъж седмично, за да имайте редовен контрол на телесното тегло.

Използвайте различни подправки

Използването на билки, подправки и подправки Няколко могат да бъдат много полезни за подчертаване на вкуса на домашно приготвените препарати, но също така, както е посочено от проучване, проведено с джинджифил, приемът му може да има термогенен ефект, който позволява да се увеличат калорийните разходи, а също така, да стимулира чувствено организма ни и по този начин, насърчаване на ситост.

Пикантни подправки като пипер, лют пипер и други, които съдържат капсиноиди може значително да увеличи метаболизма и да бъде от полза за отслабване, както посочва проучване, публикувано в Plos One.

Преди всичко препоръчваме използването му като заместител на готварска сол или търговски сосове, за да добавите добри хранителни вещества и да извадите калории към диетата, за да отслабнете лесно.

Намалете приема на ултра-обработени

Свръхпреработените продукти са тези, които са направени от индустриални съставки и почти не идентифицират естествените храни. Те са много апетитни, повечето са готови за консумация и според проучване, публикувано от университета в Кеймбридж, те са тези с най-лошия хранителен профил.

Може би затова и защо не засищайте като храни с по-добро хранително качество, които имат фибри, протеини и високо съдържание на вода, консумацията на ултрапреработени е свързано с по-голямо присъствие на затлъстяване в проучване, публикувано само преди няколко дни в British Journal of Nutrition, което ни дава още една причина, поради която намаляването на приема е от ключово значение за отслабването.

Намалете обработеното и елиминират ултра-обработените да преминем към истински прием на храна би било голяма промяна, но с много ползи, ако искаме да отслабнем, докато се грижим за здравето си.

Избягвайте да пиете алкохол

Алкохолът е голям враг при отслабване, защото осигурява калории без добри хранителни вещества, не засища и се използва по предпочитан начин като енергийно гориво, предотвратяващо изгарянето на мазнини.

Освен това, тъй като захарта води до пристрастяване, ако се консумира ежедневно и продължително с течение на времето, тя може да причини много здравословни проблеми. Но сякаш това не е достатъчно, проучване, публикувано в Physiology & Behaviour, посочва това алкохолът стимулира апетита чрез модифициране на хормони, които регулират тяхното присъствие.

Това е в съответствие с изследването, публикувано през 2011 г., което показва, че консумацията на алкохол може да намали циркулиращите нива на лептин, хормон, който осигурява ситост и стимулира енергийните разходи, така че, за да отслабнете, нищо по-добро от елиминирането на алкохола от живота ви, доколкото е възможно.

Гответе и яжте повече у дома

Готвенето у дома предполага да вземем по-голямо решение относно това, което слагаме в устата си, а храненето у дома има много предимства, сред които по-добър контрол върху условията по време на хранене и порциите храна, които сервираме.

Това добави към ресторантската храна (дори когато не е бърза храна) винаги е по-калорична че този, който правим у дома според проучване, публикувано през 2016 г., готвенето и яденето повече вкъщи може да бъде първа промяна да се хранят по-добре и по-леко и по този начин отслабнете.

Това са 13 навика, подкрепени от науката, които могат да ви помогнат да отслабнете и се грижете за здравето, ако ги приложите на практика с течение на времето.

Консултирана библиография | Физиология и поведение, том 94, брой 2, 23 май 2008 г., страници 300-307, The American Journal of Clinical Nutrition, том 103, брой 3, 1 март 2016 г., страници 738–746, https://doi.org/10.3945 /ajcn.115.119339; N Engl J Med 2008; 359: 229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Липиди, декември 2004 г., том 39, брой 12, стр. 1177-1185; Европейско списание за клинично хранене; Лондон том 60, № 5, (май 2006 г.): 567-72; Март 2005 г., Хранене, том 21, брой 3, страници 411–418; Педиатрия, том 111 No 3 01 март 2003 г .; ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245; Физиология и поведение, том 61, брой 3, март 1997 г., страници 461-473; Апетит, том 57, брой 1, август 2011 г., страници 295-298; Front Nutr, 2016 юни 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Endocrinol Metab. 2003 декември; 88 (12): 6015-9; J Am Diet Assoc. 2008 юли; 108 (7): 1236-1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, декември 2007 г., том 41, брой 6, страници 551–558; Обществено здравно хранене, том 12, брой 11 ноември 2009 г., стр. 2009-2017; Наркоман Бехав. 1986; 11 (3): 337-40; J Am Diet Assoc. 2011 януари; 111 (1): 92-102; Nutr Hosp. 2015 декември 1; 32 (6): 2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Метаболизъм, том 61, брой 10, октомври 2012 г., страници 1347-1352; PLoS One.2013 г. 2 юли; 8 (7): e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Печат 2013; Хранене в общественото здраве, том 19, брой 3 февруари 2016 г., стр. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11, doi: 10.1017/S0007114518001046; Физиология и поведение, том 74, брой 3, октомври 2001 г., страници 283-289; Вестник на Американската академия по хранене и диететика, 20 януари 2016 г., DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009.
Изображение | Pixabay и iStock

Споделете 13 навика, които ни помагат да отслабнем, подкрепени от науката