Укрепването на тялото е най-ефективната отбранителна стратегия за поддържане на здравословното ни състояние. Упражненията, настроението и диетата играят важна роля за съживяване на защитните сили. Есен и зима това са сезоните, в които най-много си спомняме имунната си система. Тогава сме най-уязвими към вируси, особено грип и настинки .
The имунна система Това е една от най-невероятните и сложни системи, които съществуват в човешкото тяло. Когато човек осъзнае, че тази система има капацитет да произвежда милион специфични „тесни ризи“ (т.нар антитела) за минута и да разпознае и обезоръжи милиард различни нашественици (т.нар антигени), стратегията за съживяване на имунната сила е напълно логична.
Роля и значение на имунната система
Ролята на имунната система е да идентифицира враговете на тялото и да ги унищожи. Враговете включват дефектни телесни клетки и чужди агенти като бактерии и вируси.
Този има армада от специални клетки, които се справят с нашествениците. Всяка имунна клетка има специфична функция и от решаващо значение в отбраната:
- Неутрофили: са първите, които елиминират нахлуващите микроорганизми.
- Дендритна клетка: разпознава нашествениците и знае как да ги премахне.
- „Естествени убийствени“ клетки: унищожават раковите клетки.
- В лимфоцити: произвеждат антитела за инактивиране на нашественици.
- Т лимфоцити: участват в производството на антитела и контролират нивото на имунната реакция.
- Макрофаги и моноцити: те ядат патогенни вируси и бактерии.
Силата и активността на тези клетки определя риск от заболяване или неговата тежест.
Освен това тези защитни клетки са интелигентни и се учат. Докато част от защитната система е вродена, ние придобиваме друга част с течение на времето. Лимфоцити „Запомнете“ микроорганизмите които намират и ако се върнат, вече знаят как блокирайте ги бързо.
Това обяснява защо ставаме „имунизирани“ към определени заболявания, като варицела .
Как да откриете дали защитата ви е паднала
Имунната система е толкова сложна, че е трудно да се извършват тестове, за да се определи подробно дали е слаба или не, така че най-добрият вариант е да слушате тялото си . Той е мъдър и ако е уязвим, той изпраща сигнали.
Ако симптоми като умора, студ и повтарящи се инфекции може да е знак, че имунната система не е в оптималното си състояние, симптоми, които са свързани с a тяло твърде опиянено от лоша диета и лоши навици.
Но как мога да оптимизирам имунната си система? Нека да се потопим в него сега.
Храни за укрепване на защитните сили
Диетата е крайъгълният камък на имунната система, тъй като напълно зависи от оптималния прием на витамини и минерали. Всъщност липсата на тези хранителни вещества потиска имунитета.
Имунната система не зависи от някаква специална храна, а от добрата обща диета. Съществуват обаче особено подходящи микроелементи (1), като се откроява сред тях витамини А, С и D, и цинк и селен минерали .
Хранителни вещества, свързани с имунната система
Витамин А
Витамин А играе основна роля в модулацията на имунния отговор (2), от съществено значение за функцията на регулаторните Т-клетки, В-лимфоцитите и производството на антитела.
- Източници: яйце (жълтък), спанак, зеле, моркови или сладък картоф . Въпреки че зеленчуците са добри източници на бета-каротин, тялото ни трябва да го превърне във животински витамин А (ретинол), преди да може да се използва и ефективността на това превръщане зависи от нашите гени.
Витамин Ц
Витамин С също участва в множество функции на имунната система (3), но ако ядете достатъчно плодове и зеленчуци, не трябва да имате никакви недостатъци.
Витамин D
Витамин D заслужава специално внимание поради близката си връзка както с вродената, така и с придобитата имунна система. В този смисъл дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от инфекция (4) и автоимунни заболявания (5), докато е доказано, че добавките с витамин D облекчават симптомите на някои автоимунни заболявания, като множествена склероза (6). Една от функциите на витамин D е контролират развитието и активирането на Т лимфоцитите (7), от съществено значение за придобития имунитет. Всъщност някои проучвания показват честата връзка между недостига на витамин D и повишения риск от множество видове рак (8).
- Източници: слънчева светлина, сирене, яйца (жълтък), гъби.
Селен
Селенът е необходим за производството на селенопротеини, важни агенти в имунната и възпалителната реакция (9), в допълнение към засилването на активността на клетките на „естествените убийци“ (10).
- Източници: Бразилски ядки, кедрови ядки, яйце, пълнозърнести храни, зеленчуци, чесън, гъби .
Цинкът участва в множество процеси на имунната система (11) и неговият дефицит увеличава чувствителността към различни патогени (12).
- Източници: ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, мая.
Други храни за укрепване на защитните сили
Освен хранителните вещества, някои храни показват предимства в нашата защита:
- Броколи: някои съединения в броколите, като сулфорафан, подобряват отговора на имунната система (13).
- Билки и подправки: The Чесън, на куркума и джинджифил Те осигуряват съединения, които модулират имунната система и възпалението (14). Също така ехинацея, известен като естествен антибиотик, е доказано, че укрепва имунитета на лигавицата, предотвратявайки инфекции (15).
- Зелен чай: чрез едно от неговите съединения (катехини) укрепва имунната система (16).
- Гъби: по-специално шиитаке и рейши са най-изследваните гъбички поради тяхната имуномодулираща роля (17).
Жизнени навици и имунна система
Жизнените навици определят функцията на защитните сили със 75%. Това показват неотдавнашни изследвания на Уайтхедския институт за биомедицински изследвания в Кеймбридж, САЩ.
- Физическа дейност: умерените нива на физическа активност укрепват имунната система и намаляват риска от инфекция (18).
- Почивка: последните проучвания показват значението му в отговора на имунната система (19), показвайки това циркадният ритъмен дисбаланс уврежда нашите защитни сили (двадесет).
Чревна микробиота и имунна система
Чревната лигавица и нейните бактерии (микробиота) всъщност са част от вродената ни имунна система и заедно с кожата образуват първата отбранителна линия на тялото срещу външни нашественици . Всъщност тези бактерии се развиха съвместно с нас и ние им делегираме част от нашите биологични функции:
- Модулирайте нашата имунна система и възпалителния отговор (21), поради което много автоимунни заболявания произхождат от червата.
- Предотвратете атаката на патогенни бактерии (22). Слабата чревна флора улеснява колонизирането на опасни микроби.
- Те ни хранят и предпазват от болести . Те произвеждат например късоверижни мастни киселини бутират, от недостъпни за нас молекули. Тази киселина ни дава енергия и предпазва от заболявания като рак на дебелото черво (23) и затлъстяване (24). Те имат значение и при синтеза на някои витамини (25) и аминокиселини (26).
- Те регулират метаболизма ни . Те влияят върху усвояването на хранителните вещества, както и върху метаболитния ни отговор на храната (27).
Поради тази причина е важно да се осигури целостта на чревната ни стена и оптималното състояние на нашата бактериална флора (28). Това може да се постигне чрез включване на два вида храна в диетата:
- Пробиотици (полезни бактерии): кисело мляко, кефир, кимчи, кисело зеле, кисели краставички, мисо.
- Пребиотици (храна за тези бактерии): чесън, лук, праз, артишок, аспержи, домати, бобови растения и храни, богати на устойчиво нишесте като овес, ориз, картофи и сладки картофи, варени, закалени и охладени за поне 12 часа.