От известно време насам бобовите култури възвърнаха известността, която традиционно заслужаваха в кухнята, и негативното социално възприятие, свързано лъжицата със затлъстяването и икономическите затруднения, се преодолява.

ненадмината

Връзки с това съдържание

Вие също се интересувате

Плюс това.

  • Цената и произходът не оказват особено влияние върху качеството
  • Популярни сосове, употреба и злоупотреба?
  • Нуга: сладкото на Коледа
  • Много качествени дефекти: замърсени, оцветени, счупени.
  • Те служат, но само като временно решение
  • Предишни проучвания на EROSKI CONSUMER

Публикувано в печатното издание през февруари 2001 г.

Сега дълбоките ястия, варените зеленчуци и бобовите култури се връщат към нас, за да ни насочат към такива положителни и модерни понятия като здраве и балансирана диета. Яхниите, някога толкова популярни, от леща, нахут, боб, грах, боб ... днес са и много заслужено се твърдят, че са здравословни и питателни. Включването три или четири пъти седмично на ястие, приготвено с бобови растения, в нашата диета го прави по-здравословно и балансирано .

По света има около 15 000 вида бобови растения, но само около 50 са интересни от диетична гледна точка. Бобовите растения са част от човешката диета в продължение на хиляди години и също се използват в храни за животни, тъй като високото им съдържание на протеини ги прави евтин източник на растителен протеин. Честата му консумация постига благоприятни ефекти срещу сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет. Тези положителни ефекти се дължат на различни вещества, включително фибри, сапонини, изофлавони и фитати, в допълнение към самия протеин.

Основен източник на протеин

Средният калориен прием на бобови растения е между 280 и 400 калории на 100 грама, като най-калорични са маслените семена (фъстъци, соя и лупин). Съдържанието на вода варира в зависимост от вида, периода на прибиране на реколтата, климата и съхранението и представлява между 5% и 15% от общото тегло. Характерна черта, характерна за всички бобови растения, е наличието в корените на възли, които съдържат бактерии от рода Rhizobium, способни да трансформират атмосферния азот, който растенията не могат да използват, в нитрат, който те могат да синтезират. Това качество ги прави много богати на протеини (особено боб, леща и нахут).

Когато бобовите растения са сухи, тяхното съдържание на протеин (между 19 и 25 грама протеин на 100 грама) може да надвишава това на месото, въпреки че хранителните качества на този протеин са по-ниски, тъй като те са непълни протеини, тъй като им липсва основна аминокиселина, метионин. Тази аминокиселина се съдържа в добра пропорция в зърнените култури, следователно, когато и двете храни съвпадат като съставка в едно и също ястие (леща или нахут с ориз, тестена супа с нахут, тестени изделия с грах), качеството на протеините на ястието се увеличава.

Съдържанието на въглехидрати в бобовите растения се определя от степента на набъбване на зърното поради абсорбцията на вода и структурата на варения продукт. Приносът на хидратите варира между 26% в соята и 60% в боба, като нишестето е основният компонент. В допълнение, високото му съдържание на фибри (целулоза, хемицелулоза и пектин), идващо от кожата (кожи), улеснява чревната подвижност и предотвратява задържането на фекалии в тялото, въпреки че благоприятства и метеоризма, тъй като те се ферментират от чревната флора. Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, което означава, че след поглъщането нивото на глюкозата в кръвта се увеличава малко и благодарение на високия прием на фибри преминаването на глюкоза в кръвта става бавно, поради което те представляват голям интерес за диабетици.

Здравословни мазнини

Съдържанието на мазнини (ненаситени видове, „здравословната мазнина“) в бобовите растения е ниско (1% -6%), с изключение на лупин (15%), соя (17% -20%) и фъстъци (40% -50%). Въпреки че наличието на минерали и витамини варира в зависимост от вида, бобовите растения са добър източник на витамини от група В. Витамин Е (мастноразтворим) се намира в определени количества в маслодайните семена. Що се отнася до минералите, приносът на калций (с ниска абсорбция), цинк, калий, фосфор и магнезий също е забележителен.

Всички бобови растения съдържат два до три пъти повече желязо от месото, но това е не-хем желязо, което се усвоява по-зле от желязото от животински произход. Въпреки това, витамин С от други храни, които могат да бъдат погълнати в същото ястие с бобови растения (зелен пипер, домат, цитрусови плодове ...), подобрява степента на усвояване на желязото от бобовите растения.

В допълнение към метеоризма, който те могат да причинят, бобовите растения имат и друг недостатък: тяхното умерено съдържание на пурини, които се трансформират в пикочна киселина в нашето тяло, така че консумацията им трябва да бъде ограничена, когато страдате от остър пристъп на подагра.

Хранителната му стойност варира леко в зависимост от метода на консервиране. Пресните бобови растения (грах и боб) имат по-малко въглехидрати и калории, отколкото сушените. Тези, които се предлагат на пазара в консерви, осигуряват повече натрий поради добавената сол като консервант. А замразените концентрират по-голямо количество витамин С.

Полезно за здравето

Епидемиологичните проучвания при азиатски жени показват, че диетите, които редовно включват храни, богати на изофлавони - като соя и производни, особено тофу или соева извара, имат благоприятно въздействие върху здравето. Тези вещества са вид фитоестрогени, растителни съединения с действие, подобно на естрогените при жените. Това се изразява в положителни ефекти при жени след менопаузата върху определени органи и тъкани като съдовата стена (по-нисък сърдечен риск) и костите (предотвратява костната деминерализация). Те са свързани и с намаляването на риска от поява и развитие на рак на гърдата и матката. Останалите бобови растения имат значителни количества фитоестрогени, макар и по-ниски от соята.

Фитатите намаляват абсорбцията на желязо, цинк и други минерали. Те обаче изчезват с готвене, покълване и ферментация. Освен това наскоро е доказана ефективната му антиоксидантна способност. Сапонините, богати на вещества в бобовите растения (с по-голямо количество в кълновете), спомагат за намаляване на нивото на холестерола, като предотвратяват абсорбцията му в червата и увеличават фекалната екскреция на жлъчни киселини, предшественик на които е холестеролът.

Анти-хранителни фактори?

Приемът на сурови бобови растения е свързан с физиологични, метаболитни и имунологични промени, дължащи се на наличието на анти-хранителни фактори в тези семена. Присъствието на тези вещества обаче не е особено важно, тъй като обикновено консумираните сортове съдържат малки количества, а също така накисването и варенето унищожават повечето от тези компоненти. Фавизмът, анемията, причинена от поглъщане на фава или вдишване на растителен прашец, може да се опише, че някои хора могат да страдат в резултат на наследствен дефицит на ензим, въпреки че се смята, че участват и имунни фактори. Симптомите са общи за други анемии: бледност, умора, гадене, треска и др.

Бобови растения без метеоризъм?

За да намалите метеоризма (толкова досаден, колкото и социално намръщен) след консумация на бобови растения, е удобно да добавите студена вода към врящата вода, в която се готвят.

По същия начин има хора, които уверяват, че храносмилането се улеснява и метеоризмът (натрупване на газове) и заедно с това вятърът се намалява, като се приготвят във вода с кимион, анасон или копър (билки, всички от които са газове). В тенджера под налягане бобовите култури се готвят много бързо (10-20 минути са достатъчни).

Сапонините в бобовите растения образуват гъста пяна, която може да се избегне чрез добавяне на супена лъжица зехтин към водата преди затваряне на тенджерата. Друг съвет е да ги комбинирате със зеленчуци и ориз или картофи. Водата за готвене не трябва да се губи, тъй като в нея остават разтворени минерални соли и разтворими протеини. Ако искате да замразите варените бобови растения, първо трябва да премахнете чесъна или други подправки, за да избегнете подобряването на вкусовете.