Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".
Управление на бисквитки
- Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
- Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
- Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
- Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
- Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
- Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.
През месец март излезе ново издание на Barcelona Marathon 2019 и Etixx са подготвили отличен хранителен план да се изправи по най-добрия начин.
Не можем да започнем да ви разказваме за този план, без първо да ви припомним някои основни съвети, които ако не знаете, трябва да знаете:
- Никога не опитвайте нищо в деня преди състезанието! Винаги експериментирайте в тренировъчни сесии, които ще предприемете, колко и колко често ще го правите.
- Ако търсите да оптимизирате представянето си или да увеличите обучението преди конкретно събитие, адаптирайте се вашето хранене може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Правилните хранителни стратегии ще гарантират, че сте достатъчно подхранени за спорт и да издържите на тренировки, което ви позволява постоянно да се подобрявате и да се представяте по-добре.
7 допълнителни съвети за хранене, хидратация и преди маратон.
- Яжте 5 хранения на ден, поддържайте редовност и избягвайте да пропускате ястия, за да не се налага да закусвате между едното и другото.
- Трябва да планирате менютата въз основа на дейността и вашите цели, това ще ви помогне да организирате ежедневното пазаруване.
- Когато използвате мазнини, те са качествени. Има такива като екстра върджин суров зехтин, авокадо, кокос, ядки или семена, които имат различни свойства .
- Увеличете консумацията на риба и постно месо. Не яжте преработено месо .
- Зеленчуците са от съществено значение при храненето, защото ще ви осигурят витамини и микроелементи, които оптимизират всичките ви клетъчни метаболитни реакции .
- Стойте далеч от алкохолни и сладки напитки.
- Трябва да избягвате пържени, очукани и много мазни технологии. Опитват се да ги готвят на скара или на скара, във фурната, в сок, яхнии, микровълнова фурна, варени или папилот.
Дните преди това
3-4-те дни до маратона ще изиграят важна роля за вашето представяне. През тези дни ще намалите тренировъчното натоварване и по отношение на храненето трябва да оптимизирате въглехидратния резерв в мускулите и черния дроб (под формата на гликоген), за да се състезавате с максималния енергиен резерв и да осигурите правилна хидратация. Ето защо през тези дни е препоръчително да увеличите приема на храни, богати на сложни въглехидрати като тестени изделия, бял ориз, хляб, картофи, плодове и сладки храни като мед, конфитюри или дюля. В същото време трябва да се консумират храни с ниско съдържание на мазнини (забравете за студени разфасовки, масло, сладкиши, пържени храни или сосове) и избягвайте пълноценни храни поради високото съдържание на фибри.
Протеиновите храни par excellence са пилешко или пуешко месо или постни парчета телешко месо, също риба тон.
Вашата диета в деня на маратона
Вашата закуска в часовете преди състезанието трябва да бъде изключително богата на въглехидрати, за да помогне за попълване на резервите от гликоген в тялото ни. Спортистите, които ядат малко вечеря, не закусват преди състезанието и не консумират въглехидрати по време на него, имат по-голям риск от развитие на хипогликемия по време на физическо усилие. Поради тази причина се препоръчва пълноценна закуска, ядене и дъвчене на храна бавно, за да се избегне възможен стомашно-чревен дискомфорт преди и по време на теста.
Яжте закуска това, което сте яли нормално и това работи добре за вас, не е време да опитате нещо ново. Направете го 3 до 4 часа преди теста, така че тялото ви да има време да развие правилното храносмилане.
Ако сте от хората, които не обичат да закусват преди състезанието, поне яжте една енергийна напитка което ви осигурява натоварване с въглехидрати, необходимо за запасите от гликоген.
Съвети за добавки и хидратация по време на маратона
- Трябва да изпиете средно 500 ml изотонична напитка на всеки час, от 60-минутно състезание. Пийте по 100-150ml на глътки на всеки 15 минути. Добра идея може да бъде да вземете кутия от 500 мл с Etixx Изотонична напитка разреден в него. Избягвайте да пиете само вода, тъй като трябва да замените натрия, изгубен от изпотяване.
- През първия час на състезанието можете да вземете a Etixx енергиен гел за извършване на въглехидратно натоварване. Повторете през следващия час с друг гел и когато пропуснете около половин час. Пропуските между гела и гела трябва да са приблизително един час да се възползвате от добавката.
В обобщение и в зависимост от физическия ви тен (ако имате малък тен се препоръчва да пиете 400ml на час Изотонична напитка и ако имате голям тен, приближете 800 мл на час изотонична напитка) консумацията на добавки може да се обобщи, както следва:
Състезателни часове
2 часа: 2 гела + 1 л изотоник
3 часа: 3 гела + 1,5 л изотоник
4 часа: 4 гела + 2л изотоник
5 часа: 5 гела + 2,5 л изотоник
Съвети за добро възстановяване от маратона
- След като маратонът приключи, трябва да сте наясно с процеса на възстановяване, за да сте сигурни, че е възможно най-завършен. На хранително ниво се препоръчва да приемате възстановителна напитка като Etixx Recovery Shake с високо съотношение въглехидрати/протеини и съдържание на натрий, винаги в рамките на час след края на състезанието.
- Трябва да изпиете 150% от загубеното тегло. Ако сте загубили 1 килограм, трябва да изпиете 1,5 л течност.
- Напитки, които съдържат натрий (изотоничен или бульони) ви помагат да възстановите бързо водния си баланс, което ще подобри възстановяването ви. Също така ще ви помогне да ядете солени закуски, като бисквитки или подправени храни.
Тук имате видео за новия маршрут, който ще има Барселонският маратон 2019