Храните, които ядем, съдържат различни витамини, минерали и други важни хранителни вещества, които помагат да поддържаме тялото си здраво. За здрави кости са необходими по-специално две хранителни вещества: калций и витамин D.

възрасти

Значението на калция

Калцият е необходим за правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервите, както и за съсирването на кръвта. Недостатъчното количество калций допринася значително за развитието на остеопороза. Публикувани са много проучвания, които показват, че неадекватният прием на калций през целия живот е свързан с намалена костна плътност и висока честота на фрактури. Националните изследвания за храненето разкриват, че повечето хора не получават достатъчно калций, за да могат костите им да растат и да останат здрави. Препоръчително е да се обърнете към следната таблица, озаглавена „Ежедневно изискване за прием на калций“, за да видите колко калций имате нужда.

Ежедневна нужда от прием на калций Възрастова група или етап от живота Калций (mg/ден)
Източник: Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национална академия на науките, 2010.
Бебета от 0 до 6 месеца 200
Бебета от 6 до 12 месеца 260
1 до 3 години 700
4 до 8 години 1000
9 до 13 години 1300
14 до 18 години 1300
19 до 30 години 1000
31 до 50 години 1000
51 до 70 години, мъже 1000
51 до 70 години, жени 1200
Над 70 години 1200
14 до 18 години, бременни/кърмещи 1300
19 до 50 години, бременни/кърмещи 1000

За да разберете как можете лесно да вкарате повече калций в диетата си, без да увеличавате твърде много приема на мазнини, вижте следния списък с храни, богати на калций.

Избор на храни, богати на калций Хранителен калций (mg)
Източник: Доклад на хирурга от 2004 г. за здравето на костите и остеопорозата: Какво означава за вас. НАС. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги, Кабинет на генералния хирург, 2004 г., страници 12-13.
Обогатен овес, 1 пакет 350
Сардини, консервирани в масло, с ядливи кости, 3 унции (85 г) 324
Сирене Чедър, 1½ унция (42 г), натрошено 306
Мляко, обезмаслено, 1 чаша 302
Млечен шейк, 1 чаша 300
Кисело мляко, обикновено, обезмаслено, 1 чаша 300
Соя, варени, 1 чаша 261
Тофу, твърдо, с калций, ½ чаша 204
Портокалов сок, подсилен с калций, 170 г 200–260 (варира)
Сьомга, консервирана, с ядливи кости, 3 унции (85 г) 181
Пудинг, незабавен (шоколад, банан и др.), Приготвен с 2% мляко, ½ чаша 153
Варен боб, 1 чаша 142
Извара, 1% мазнина, 1 чаша 138
Юфка, лазаня, 1 чаша 125
Мек сладолед от кисело мляко, ванилия, ½ чаша 103
Готови за консумация зърнени храни, обогатени с калций, 1 чаша 100–1000 (варира)
Пица със сирене, 1 филия 100
Обогатени вафли, 2 100
Ряпа, варена, ½ чаша 99
Броколи, сурови, 1 чаша 90
Сладолед, ванилия, ½ чаша 85
Соево или оризово мляко, обогатено с калций, 1 чаша 80–500 (варира)

Недостиг на калций

Въпреки че балансираната диета помага за усвояването на калция, се смята, че повишените нива на протеини и натрий (сол) в диетата карат бъбреците да премахват повече калций. Поради тази причина трябва да се избягва прекомерното поглъщане на тези вещества, особено при онези хора, които консумират малко калций.

Непоносимостта към лактоза също може да доведе до неадекватен прием на калций. Хората, които не понасят лактоза, нямат достатъчно ензима лактаза, който е необходим за разграждането на лактозата в млечните продукти. За да включите млечните продукти в диетата, можете: да консумирате тези храни в малки количества, да добавяте капки лактаза или да приемате лактаза под формата на хапчета. На пазара има и някои млечни продукти, които вече са добавили лактаза.

Калциеви добавки

Ако ви е трудно да получите достатъчно калций в диетата си, може да се наложи да приемате калциева добавка. Колко калций ще ви трябва от добавка зависи от това колко калций получавате от храната си. На пазара има множество калциеви съединения, като калциев карбонат и калциев цитрат, наред с други. Всички широко използвани калциеви добавки се усвояват добре, когато се приемат с храна, с изключение на хората с чревни разстройства.

Калциевите добавки се усвояват най-добре, когато се приемат в малки дози (500 mg или по-малко) няколко пъти на ден. Много хора ги усвояват по-добре, когато ги приемат с храна. Важно е да прочетете внимателно етикетите на калциевите добавки, за да проверите дали продуктът отговаря на стандартите, установени от Фармакопеята на САЩ (USP).

Витамин D

Тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция. Без достатъчно витамин D не можем да направим достатъчно от хормона калцитриол (известен като „активен витамин D“), който причинява недостатъчно усвояване на калций от храната. Когато това се случи, тялото е принудено да мобилизира запасите от калций, отложени в скелета, което отслабва съществуващата кост и предотвратява образуването и укрепването на нова, здрава кост.

Можете да получите витамин D по три начина: когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, чрез ядене на определени храни и чрез добавки. Витамин D се среща естествено в организма след излагане на слънчева светлина. Експертите препоръчват дневен прием на 600 международни единици (IU) витамин D за хора до 70-годишна възраст. Мъжете и жените над 70-годишна възраст трябва да увеличат дневния си прием на витамин D до 800 IU, който може да се набавя и от добавки или храни, богати на витамин D, като яйчни жълтъци, солена риба, черен дроб и обогатено мляко. Медицинският институт препоръчва възрастните да приемат не повече от 4000 IU на ден. Въпреки това, в някои случаи, когато този витамин има недостиг, лекарите могат да предписват по-висока доза.

Пълен план срещу остеопорозата

Не забравяйте, че диетата, богата на калций и витамин D, е само част от плана за профилактика или лечение на остеопороза. Подобно на физическите упражнения, получаването на достатъчно калций е мярка, която помага за изграждането на здрави кости на всяка възраст. Но тези стъпки може да не са достатъчни, за да спрат загубата на костна маса, причинена от начина на живот, някои лекарства и менопаузата. Лекарят може да определи дали освен адекватна диета и създаване на програма за физически упражнения имате нужда от някакви лекарства за намаляване на риска от остеопороза.

Националният информационен център по остеопороза и костни заболявания на Националните здравни институти признава съдействието на Националната фондация за остеопороза при подготовката на тази публикация.

За ваша информация

В тази публикация можете да намерите информация за лекарствата, използвани за лечение на споменатото тук заболяване. Предоставихме най-актуалната информация, налична по време на разработването. Оттогава може да се появи повече информация за тези лекарства.

За най-актуална информация или за задаване на въпроси относно някое от лекарствата, които приемате, моля свържете се с:

НАС. Администрация по храните и лекарствата
Обадете се безплатно: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Уебсайт: https://www.fda.gov

За допълнителна информация относно конкретни лекарства посетете Drugs @ FDA на https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/. Drugs @ FDA е онлайн каталог на фармацевтични продукти, одобрени от FDA.

NIH Pub. No. 18-7878-S

Национални здравни институти, Национален информационен център по остеопороза и костни заболявания
2 AMS кръг
Bethesda, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Обадете се безплатно: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Имейл: [email protected]
Уебсайт: https://www.bones.nih.gov

Ако имате нужда от повече информация за надеждни ресурси на вашия език или друг език, моля, свържете се с Националния информационен център за остеопороза и костни заболявания на NIH на [email protected].

Националният информационен център за остеопороза и костни болести на NIH предлага на пациентите, здравните специалисти и широката общественост важна връзка с ресурси и информация за остеопорозата и метаболитните костни заболявания. Мисията на този център е да разшири кампаниите за повишаване на осведомеността и да подобри знанията и разбирането за превенцията, ранното откриване и лечение на тези заболявания, както и стратегиите за справяне с тях.

Националният информационен център за остеопороза и костни болести на NIH се поддържа от Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания и е допринесъл от:
• Национален институт за стареене
• Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
• Служба за изследване на здравето на жените на NIH

Националните здравни институти (NIH) са част от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS).

За да поръчате копия по пощата, използвайте електронния формуляр.