Нурия Понс - диетолог и диетолог
Ако сте редовен последовател на този блог, предполагам, че знаете какво е кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати, презареждане и периодично гладуване, но за всеки случай случайно преминал случайно тук, обобщавам всяка концепция в едно изречение:
Кетогенна диета: Диета, при която приемът на въглехидрати е намален до по-малко от 25 грама на ден, за да може тялото да използва мазнините като енергиен източник
Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Диета с по-продължително естество от кетогенната, при която въглехидратите на ден могат да достигнат 100 грама или повече, дори дни с по-малко от 25 грама въглехидрати могат да се редуват с дни от 125 грама.
Презареждане: Концепцията за презареждане се състои от включване на периоди с високо съдържание на калории и въглехидрати в рамките на продължителна хипокалорична или кетогенна диета.
Прекъсващо гладуване: Това не е диета сама по себе си, а хранителен протокол. Състои се от това да не се яде храна за определен период от време, като най-често се срещат 16-8 и 24 часа.
След като казах всичко по-горе, миналия уикенд в Леон на „Първата конференция по хранене и спорт“ те ме попитаха коя е най-добрата хранителна стратегия за спортистите за мен и аз отговорих, че нищо от горното, а комбинация от всички тях.
Днес говорим за хранителна периодизация.
За какво говориш?
Много сме свикнали да работим със спортни програми. Ако решим да избягаме маратон, знаем, че трябва да започнем да се подготвяме за него 15 седмици преди това и че тренировката ще бъде прогресивна и възходяща до приблизително две седмици преди теста, а след това ще започне да слиза, за да пристигне в добро състояние състояние на състезанието. Защо не планираме храненето си по един и същи начин, за да се изправим пред едни и същи спортни събития?
Следвайки тези насоки, Периодизация на храненето се отнася до планираното, умишлено и стратегическо използване на специфични хранителни интервенции за подобряване на адаптациите, насочени към отделни упражнения или периодични планове за обучение, или за постигане на други дългосрочни ефекти за повишаване на ефективността.
Какви са стратегиите на хранителна периодизация?
ВЛАК НИСКО
Това е общ термин, който описва обучението с ниско съдържание на въглехидрати или кетоза. Тази ниска въглехидратна наличност може да бъде нисък мускулен гликоген, нисък чернодробен гликоген, нисък прием на въглехидрати по време или след тренировка или комбинации от тях.
Как можем да тренираме ниско?
Тренировка два пъти на ден
Провеждат се две тренировки, като в първата ще завършим (по интензивност и продължителност) с мускулен гликоген и няма да приемаме въглехидрати по време на всяка сесия, следователно втората сесия ще бъде в състояние на нисък мускулен гликоген .
Постегнато обучение
Ние просто ще излезем да тренираме без закуска. Факт е, че през нощта ще намалим доста малко количеството гликоген в черния дроб, но не и мускулния гликоген.
Обучение по кетоза
Ние нямаме гликоген или черен дроб или мускули, тъй като не сме приемали въглехидрати поне 4 дни, по този начин основният енергиен субстрат на тялото ще бъдат мазнините.
Ниска наличност на въглехидрати по време на възстановяване
След тренировка не се яде никакво или много малко въглехидрати.
Спете ниско
По същество е същото като ниското съдържание на въглехидрати при възстановяване, но тренировките се извършват през нощта и не се ядат въглехидрати. Ще спим с много нисък мускулен и чернодробен гликоген.
ВЛАК ВИСОКИ
Това е обичайният начин за повечето спортисти: тренировки с висока наличност на въглехидрати и много високи нива на мускулен и чернодробен гликоген. Ако упражнението е продължително, то ще бъде допълнено с въглехидрати, така че тялото да не изтегля мазнини.
Тренировка с високо гликоген в мускулите и черния дроб
Приемът на въглехидрати е висок преди тренировка, когато гликогенът е важен и се фокусира върху възстановяването на гликоген след тренировка.
Тренировка на високо въглехидратна диета
Приемът на въглехидрати е висок ежедневно, независимо от тренировката, но може да бъде особено висок по време и след тренировка.
И как трябва да се състезавам?
Целта на хранителната периодизация при спортистите е да се търси метаболитната двойственост на вашето тяло и да се намери начинът и начинът, по който, според вида на упражнението и междуличностните характеристики, тялото достига максималните си резултати.
Това не е въпрос на два дни, нито на две седмици. Подходът за хранителна периодизация изисква време и много експерименти. Около три седмици преди състезанието ще трябва да изберем как искаме да се изправим срещу него и през това време ще тренираме само с избрания тип стратегия (ниско, високо, ниско гладуване ...).
Това по моя начин да виждам нещата е най-подходящият начин да подготвим правилно тялото си за състезание. Намирането на двойствеността на метаболизма и карането на тялото да реагира на различни стимули и ситуации ще ни накара да го опознаем много по-добре и да се възползваме максимално от него.
Консултации по хранене и диетология в Мадрид и онлайн
Основната ми практика се намира в Центъра за витаминна терапия, разположен в мадридския квартал Аргансуела (до метростанциите Pirámides и Embajadores), но посещавам и други клиники в Мадрид и останалата част на Испания.
Независимо от това къде живеете, в тази страна или в друга държава, ако не можете да дойдете да ме видите, винаги можем да направим нашата консултация онлайн.