Актуализирано на 20 януари 2020 г., 10:03

хранене

Умножете порциите храни, които са супер плътни в микроелементи. Няма да прекалявате с калориите и ще подобрите здравето си.

Когато избирате a здравословна храна, броенето на калории остава на върха на айсберга, защото много нискоенергийни продукти също не осигуряват хранителни вещества и включват добавки и неизвестни съставки, които не допринасят нищо добро за тялото.

Какво е наистина важно? Хранителната плътност на фуража.

Хранителна плътност То се отнася до количество микроелементи пропорционално на калоричното съдържание. Храните с висока хранителна плътност са тези, които осигуряват повече микроелементи и фитохимикали (витамини, минерали и вещества с антиоксидантно действие като бета-каротин, антоцианини, ресвератрол и ликопен, например) на консумирана калория.

Наситените мазнини, дали всичко това е лошо?

Базирайте диетата си на храни, богати на микроелементи

Храните, които са по-хранителни, не осигуряват макронутриенти - Протеини, въглехидрати и мазнини - в достатъчно съотношение, за да можем да покрием нуждите си. Ето защо трябва да ги допълним с някои по-калорични храни, но също толкова здрави, като зеленчуци или зехтин.

За да избегнем негативни последици за здравето, трябва да консумираме достатъчно храна с а висока хранителна плътност и намаляване на консумацията на хранителни продукти, които само осигуряват празни калории.

Без достатъчно количество от микроелементи че организмът се нуждае от неговото функциониране, връзка глад-ситост и ни насърчава да се храним между храненията, чувстваме се нервни и дори изпитваме затруднения със съня. Предпочитани са дългосрочното затлъстяване и много други дисбаланси.

6 храни, богати на здравословни мазнини

Задоволяващи диети

Когато тялото усети, че микроелементите, от които се нуждае, не го достигат, то интерпретира, че преминава през период на недостиг, забавя метаболизма и увеличава запасите от мазнини че счита за необходимо за оцеляване. Ето защо диетите, които не отчитат микроелементите, се провалят.

Микронутриенти и фитохимикали, въпреки това, активирайте ситостта и намалете бдителността. Тялото се отпуска и органичните функции се подобряват, тъй като приносът на тези хранителни вещества е жизненоважен за повечето ензимни реакции, от които зависи здравето.

Как да наддаваме по здравословен начин

Здравното уравнение

A диетата е здравословна или не в зависимост от връзка между калориите и хранителните вещества от тяхната храна. Това е уравнение, което може да бъде написано по следния начин:

S (здраве) = N (хранителни вещества)/C (калории)

Адекватният прием на микроелементи без прекомерен прием на калории е ключът към постигането на а отлична храна.

Как да готвя кръстоцветни зеленчуци

Индексът ANDI

Следователно важното е да се знае кои храни имат най-висока плътност на хранителни вещества на калория. Това е целта на "агрегиран индекс на хранителна плътност "(ANDI), създаден от д-р Джоел Фурман, който класифицира хранителната стойност на храните въз основа на количеството хранителни вещества, които те доставят в тялото за всяка калория.

За разлика от етикетите на храните, в които са изброени само няколко хранителни вещества, резултатите от ANDI се основават на тридесет и четири хранителни параметри.

Те бяха включени в изследването ANDI хранителни вещества Какво:

  • Фибри
  • Калций
  • Минерали
  • Витамини
  • Бета каротин
  • Алфа каротин
  • Ликопен
  • Лутеин и зеаксантин
  • Фитостероли
  • Глюкозинолати
  • Инхибитори на ангиогенезата
  • Органосулфиди
  • Инхибитори на ароматазата
  • Устойчиво нишесте
  • Ресвератрол
  • The Резултат от ORAC (способност за абсорбция на кислородни радикали), мярка за силата на антиоксидант или радикално извличане на храната.

За да създадете Класификация по ANDI, Д-р Фурман не приема суровите количества от всяко хранително вещество в милиграми, микрограми, международни единици или грамове, но процентите, които тези количества са представени по отношение на препоръчителните дневни дози (IDR). За хранителни вещества, които нямат RDI, той определя цели въз основа на наличните изследвания.

И накрая, за да се улесни сравнението между храните, получените общи точки бяха математически трансформирани в цифра от 1 до 1000.

От кейл и брюкселско зеле се ражда нов зеленчук

Зеленчуци, основата на диетата

Челните позиции в класацията ANDI заемат зеленчуците. Може ли диетата, съставена изключително от храни с висока хранителна плътност, да бъде наистина здравословна?

Много изследвания потвърждават, че зеленчуците и пресните храни като цяло (с повече хранителни вещества, отколкото варени), предотвратяват много заболявания и имат антиейдж ефект. Поради тази причина зеленчуците и особено зеленчуците, особено зеленчуците кръстоцветни (семейство зеле), трябва да заемат по-голямата част от чинията в здравословно меню.

Би било необходимо обаче да консумираме огромни количества от тези храни, за да задоволим нуждите си от макронутриенти, тоест от протеини, въглехидрати и мазнини. Така трябва да се комбинира с по-калорични храни които не са високо на масата за плътни храни, но са и здравословни.

6 зеле с невероятна химия

Допълнете диетата със здравословни макронутриенти

Храни, богати на здравословни мазнини гарантират правилната мозъчна функция, забавят дегенерацията им и са част от клетъчните мембрани.

Те са храни като необработени зехтини, кокос, лен, авокадо, ядки, семена (слънчоглед, тиква, чиа ...).

  • Растителни протеини

Протеините са необходими за образуване на мускули, невротрансмитери, осигуряващи процесите на регенерация на тъканите. The зелени листа също съдържат аминокиселини (компонентите на протеините), но е необходимо да ги попълните с приноса на бобови растения, семена и ядки.

10 ключа към растителните протеини

The зърнени храни традиционно се считат за основен източник на въглехидрати.

Обикновено обаче ги консумираме под формата на продукти, направени от брашно (тестени изделия, хляб, люспи и др.). В тези храни въглехидратите са „безклетъчни“, тоест те вече не са част от структурата на растителните клетки, те са били отделени от фибрите и ефектът им върху тялото е различен.

Прекомерна консумация на "безклетъчен" тя е свързана със затлъстяване, диабет и промени в микробиотата, наред с други проблеми.

Ето защо е много полезно търсете "клетъчни" източници на въглехидрати, като тези, намерени в клубените (картофи, сладки картофи, юка), тиквата Y. корените (морков, цвекло, пащърнак, праз ...), наред с други. Нашето тяло ги метаболизира по много по-полезен начин.

Пригответе се с древни или древни зърнени храни

В допълнение към избора на правилните храни, те трябва да бъдат екологичен произход, защото те имат повече хранителни вещества и се избягва токсичната намеса от пестициди. Съставянето на менюта с голямо разнообразие от зеленчуци е най-добрата гаранция за постигане на максимално разнообразие и количество микроелементи.

Как ви помага етикетът Nutriscore

Правителството препоръчва хранителните компании да приемат Етикет NutriScore, което е задължително във Франция и Белгия. Този етикет отговаря на код от букви и оцветява хранителните качества на произвежданите продукти.

NutriScore има за цел лесно да идентифицира хранителните качества на продукта. Отзад има алгоритъм, който взема предвид пропорциите на хранителни вещества и предоставя категория, от А до Е, от повечето до най-малко препоръчителните.

Какво трябва да търсим, когато четем етикет?

Мога сравнете подобни продукти (например конфитюри от кайсии) и изберете този с най-добро класиране. В Испания няма да се препоръчва в храни с една съставка за предотвратяване на здравословна храна като зехтин да показва D, както във Франция, поради състава на мазнините.

Понастоящем е задължително да се посочи в преработени продукти калориите, общите мазнини, наситените мазнини, въглехидратите, захарите, протеините и солта, които те съдържат.