пирамида

Според данни на Мексиканския институт за социална сигурност в Мексико наднорменото тегло и затлъстяването представляват сериозен проблем за общественото здраве, който засяга 7 от 10 възрастни в нашата страна.

Това, добавено към различните заболявания и рискови фактори, свързани с наднорменото тегло (като диабет тип 2, високо кръвно налягане, някои инсулти и по-високи нива на триглицериди и холестерол), прави изключително важно хората да знаят как могат да се грижат от диетата им.

Първата стъпка към по-здравословен начин на живот е да се знае какво представлява хранителната пирамида и как да се тълкува.

Каква е хранителната пирамида?

Хранителната пирамида е функционирала през годините като графичен и интуитивен инструмент, чиято основна цел е обучение за различните съществуващи групи храни и информира дела на храните, които трябва да консумираме според тяхната категория, за да поддържаме здравословна и балансирана диета.

Как да тълкуваме хранителната пирамида?

Определете причината за триъгълната форма

Трябва да знаете защо се използва триъгълната форма. И отговорът е много прост: формата на триъгълника ни дава насока за количеството и честотата, с които трябва да консумираме храна.

В долната част ще намерим храните, които са най-подходящи за ежедневната консумация, докато докато изкачваме различните нива, ще намерим тези, които трябва да консумираме с повече умереност.

Познайте групите храни

След като вече знаете защо е проектиран по този начин, ще обясня храните, които съставляват различните нива (от по-висока честота до по-ниска препоръчителна честота на консумация).

Ниво 1: Зърнени храни и храни на зърнена основа (без добавени захари)

Тези видове хранителни продукти са отговорни за осигуряването на необходимите ни въглехидрати, за да можем да изпълняваме ежедневните си функции.

Храносмилателната система превръща тези въглехидрати в глюкоза и по този начин тялото осигурява енергия на нашите клетки, тъкани и органи.

Препоръчително е да избирате пълноценни храни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола, а също така спомагат за намаляване на проблеми като запек или хемороиди.

Някои храни от тази група, които можете да включите в диетата си, са: кафяв или бял ориз, ечемик, овесени ядки и царевично брашно, трици и пшенични тестени изделия или други зърнени храни.

Ниво 2: Плодове и зеленчуци

В доклад, представен от Световната здравна организация (СЗО), се изчислява, че недостатъчният прием на плодове и зеленчуци по света е причинил приблизително 19% от рак на стомашно-чревния тракт, 31% от исхемична болест на сърцето (запушване на артериите, доставящи кръв към сърцето) и 11% от ударите.

Поради тази причина СЗО препоръчва населението да консумира минимум 400 g дневно между плодове и зеленчуци, за да предотврати тези заболявания.

Някои други предимства на консумацията на плодове и зеленчуци са:

  • Те ви осигуряват различни витамини (като A, B, C и K) и минерали (като калий).
  • Те имат високо съдържание на фибри, които спомагат за регулирането на храносмилателния транзит и осигуряват ситост.
  • Те са храните, които снабдяват тялото с най-много вода.

Важно е да помислите за ядене на плодове и зеленчуци с различни цветове, тъй като всеки цвят има специфични хранителни вещества и свойства за здравето.

Ниво 3: Млечни продукти

Добре знаем, че през първите месеци от живота на бебето млякото играе основна роля в растежа му, но каква роля играе в живота ни, когато остареем?

Млечните продукти са много пълноценни, тъй като освен че съдържат различни количества вода, те ни осигуряват протеини, мазнини, захари, както и някои витамини като А, В и D, но най-вече те имат присъствието на калций, който отговаря за изграждане и защита на нашите зъби и костна структура.

Някои примери за млечни храни са мляко, сирене и кисело мляко.

Ниво 4: Месо, риба, яйца и бобови растения

Протеините играят задействаща роля при формирането на нашите мускули и кости и спомагат за поддържането на кожата, косата и ноктите ни в добро състояние.

Бобовите растения, от една страна, са богати на въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Освен това те са много евтини и приготвянето им обикновено е много просто. Интегрирайте фасула, лещата и нахута във вашата диета.

От друга страна, месото, яйцата, рибата и морските дарове са храни с високо съдържание на фосфор, желязо, цинк и калий, а също така осигуряват аминокиселини на тялото ни за генериране на протеини.

По отношение на червеното месо от телешки произход, свинските разфасовки или други видове преработени меса като колбаси (като шунка или колбаси), консумацията им трябва да бъде много по-умерена поради високото съдържание на мазнини и сол.

Ниво 5: Мазнини, масла и захари

Стигаме до последното стъпало на хранителната пирамида: мазнини, масла и захари. Въпреки че тези храни трябва да се консумират с по-голяма осведоменост, те също така ни предоставят някои предимства като:

  • Развитие на мозъка
  • Вътрешната защита на нашите органи
  • Те осигуряват усвояването и транспорта на витамини.

Не забравяйте, че никоя група храни не трябва да бъде забранена в нашата диета, трябва само да знаем подходящите количества. Авокадо, чиа, кокос и орехи, както и растителните масла (маслини, кокос, авокадо) са отлични примери за мазни храни, които се препоръчва да включите във вашата диета.

Идентифицирайте порциите

С хранителната пирамида можете да си дадете обща представа за порциите, които трябва да консумирате за всеки вид храна.

Във всяка хранителна група е важно да контролираме количеството калории, които консумираме в зависимост от енергийните усилия и начина на живот на всеки индивид. Колкото по-активни, толкова повече енергия ще са необходими, а хората, които водят по-спокоен живот ... имат нужда от по-малко.

Разбира се, за да имате точното тегло на всяка храна, най-добре е да отидете при специалист по хранене, тъй като този специалист ще оцени вашите специфични нужди според различни фактори като възраст, височина, тегло, тен и вид и количество физически дейност, която правите.

Хранителната пирамида е чудесно средство, което ще ви позволи да се грижите по-добре за здравето си. Ако имате по-дълбок интерес към тези теми, какво ще кажете за изучаване на кариера, свързана с това? За да знаете повече, ви каня да прочетете Какво научавате в степента „Хранене“?