Откъде веган получава протеин? Това е най-повтарящият се въпрос, когато става въпрос за безкраен дебат за вегетарианските и веганските диети. Вече трябва да знаем, че добре планирана диета без животински продукти може да бъде напълно пълноценна и не е нужно да сте веган, за да се възползвате от добър прием на протеини от много зеленчуци.
Като се има предвид, че всяка здравословна диета трябва да има за основен стълб растителния свят, би било грешка да се разчита само на месо, за да се осигури необходимия прием на протеини. Всеки може полза от растителните протеини разнообразяване на вашата диета; в допълнение към натрупването на други хранителни вещества, ние ще придадем повече разнообразие и вкус на нашите ястия.
Непълни протеини? Въобще не
Защитата на храни от животински произход все още е често срещана днес, защото те са източник на „пълноценни протеини“, въпреки че обикновено е определение неразбран или което поражда объркване.
Протеините са основно хранително вещество, защото сами по себе си са основата на всяко живо същество. Те изпълняват много различни функции и тялото е в състояние да произвежда много от тях, но ние трябва да получим частите му от храната. Тези парчета са аминокиселини, от които тези, които трябва да погълнем, се считат за незаменими аминокиселини чрез диета: фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - може да включва хистидин, важен за децата, заедно с аргинин-.
Животинските протеини се считат за пълноценни, тъй като те съдържат всички тези незаменими аминокиселини в растителния свят е обичайно да ги намираме разпределени. Например, бобовите растения са богати на лизин и бедни на метионин, точно обратното на зърнените култури като пшеница или ориз.
Така че ключът е да се яде голямо разнообразие от храни, които не трябва да бъдат особено редки. Вярно е, че някои така наречени суперхрани концентрират голямо количество протеин в малки дози, като спирулина, но следвайки диета, базирана на обичайните продукти напълно е възможно да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, въпреки че сме вегани - с изключение на витамин В12-.
Класическата комбинация от леща с ориз е идеален пример за това как да включите всички основни аминокиселини на протеините в едно и също ястие. Също така многозърнест хляб с ядки, хумус тостове, тагин от зеленчуци, бобови растения и кускус, овесени ядки с ядки и др. И не е необходимо да ги консумирате в една и съща чиния, може да се приема през целия ден в различните ястия.
Освен това има растителни храни, които са пълноценни протеини, с високо качество, като соя, киноа или амарант. Соята, бобови растения, всъщност съдържа толкова протеини, колкото много месо или риба, с почти никакви мазнини.
Приносът на протеините поражда не малко противоречия и съмнения, що се отнася особено до веганите спортисти; Но да, възможно е да практикувате висока устойчивост и дори мускулни спортове без храна от животински произход. Както коментира диетологът-диетолог Лусия Мартинес в неговия блог бобовите растения и ядките са чудесен източник на протеини, много богати на други основни хранителни вещества, които той също препоръчва разпределете при всички хранения през деня за по-добро използване.
Най-високо протеиновите растителни храни
Тъй като яденето само на няколко продукта би било много скучно и бихме рискували да имаме хранителни дефицити, идеалното е да се въведе добро разнообразие от храни в нашата диета, особено ако сме вегетарианци или вегани. След това преглеждаме списъка на растителните храни, най-богати на протеини, с идеи да ги въведем във вашата диета.
Соя във всичките й формати
Соята е бобово растение с много приложения в кухнята, много богато на качествени растителни протеини и много други хранителни вещества. Най-протеиновият формат е под формата на брашно, с 37,3 g общ протеин на 100 g продукт, но е отличен и в сухата си форма, с 35,9 g сурово.
Текстурираните соя, тофу или зеленчукови напитки, приготвени със соя, също осигуряват значителен прием на протеини, като също ни позволяват да играем с препаратите, за да дадем по-голямо разнообразие на нашата диета, независимо дали е вегетарианска или не. В нашата готварска книга имаме множество идеи за всички вкусове, например:
Лупин
Донякъде забравена класика на аперитива, която си струва да се претендира; лупин или лупин също са бобови растения, и един от най-богатите на растителни протеини. С 36,17 g протеин на 100 g продукт, можем да се отнасяме към тях като към всякакви други бобови растения и да ги добавяме към всяко ястие, което ви хрумне.
Добър начин за обогатяване с протеини салати или пържени картофи Това е чрез добавяне на шепа варени лупини или можем да ги смесим с други бобови растения, зърнени храни или зеленчуци. Разбира се, те все още са чудесна здравословна закуска и между храненията.
Тръби или тиквени семки
Известни като "пепитас" в голяма част от света, тиквените семки често се пренебрегват като чудесен източник на хранителни вещества. Те са много богати на протеини, с 30,23 g на 100 g суров продукт, а също така осигуряват здравословни мазнини, витамини, антиоксиданти и минерали като калций.
Най-добрият начин да се възползвате от тях е независимо от тези, които вече продават пържено и осолено, избирайки суровия му формат или използвайки семената на тиквите, които приготвяме у дома. Можем да ги добавяме към хлебни рецепти, салати, домашно приготвени мюсли смеси, смути купи, супи и кремове, сосове и намазки, здравословни бисквити и др.
Слънчогледови семена или семена
Най-класическите лули, толкова популярни като кълването - неофициалната закуска от футболни мачове - са слънчогледа, все по-лесно се намира сурово белено. Те също са чудесен източник на минерали, много здравословна енергийна закуска с приложения, подобни на предишните.
Те са семена, които те дават много игра Когато става въпрос за обогатяване на всякакви теста за хлебни изделия, като например бирени хлебчета или добър хляб с квас, също препарати като оригинално песто, хрупкави бисквити или като дресинг за супи, салати или купички с овесени ядки с плодове или кисело мляко.
Фъстъци (натурални и в сметана или масло)
Фъстъците наистина са бобови растения, дори да се отнасяме към него като към сушен плод. Богат на растителни протеини в допълнение към ненаситени мазнини, той се откроява като източник на калий, цинк, витамин Е и омега 3. Суровото фъстъчено масло или сметана - без добавени мазнини или захар - осигурява 25,5 g протеин, на практика същото количество като сурови или леко препечени плодове.
Тъй като можем да се възползваме от цели фъстъци, натрошени или в кремав формат, имаме отново множество опции да обогатим диетата си с техните протеини и хранителни вещества, без да забравяме, че те са много енергични. Ето няколко идеи:
Сушен боб
Пресният едър боб е наслада, която става изящна, ако ги намерим и нежни и в малък формат, но когато са извън сезона, можем да се възползваме от тях в сух формат. Точно, сушените зърна концентрират повече хранителни вещества, следователно е повече протеин, отколкото в прясната версия.
Можем да се отнасяме към тях отново, както към всяка друга бобова култура, включването му в яхнии или готвенето муa за приготвяне на пържени картофи, ориз, супи или пържени със зърнени храни или зеленчуци. В Мурсия например тя е основата на емблематично ястие, мичироните.
Пшеничен зародиш
С 25 g растителен протеин на 100 g продукт, пшеничният зародиш е една от най-хранителните части на тази обща зърнена култура, от която често не се възползваме, като я консумираме в рафинирани версии. Зародишът вече се предлага на пазара в този формат, под формата на малки люспи, предназначени да обогатят обичайната диета с малки количества.
То може добавете към смутита и сокове, супи или кремове, в допълнение към приема с кисело мляко, смесено в салати, омлети или дресинги или като част от тесто за хляб. Отличава се и със съдържанието на желязо.
Леща за готвене
В тройката бобови растения, най-често срещани в нашата гастрономия, лещата се откроява по отношение на съдържанието на протеини, с 23 г на 100 г варена леща. Ако ги комбинираме със зърнени храни или псевдозърнени храни в един и същ съд, ще умножим хранителните им вещества, но вече коментирахме, че не е необходимо, ако диетата ни е балансирана.
Яхнии, вдовици или с тяхното чоризо, в екзотични или по-креативни версии, в салати и пържени картофи. не мисля така никой не липсва идеи да готвим с леща, а ние имаме безброй рецепти, за да опитаме нови ястия.