елда

Елдата е популярна зърнена алтернатива, която се консумира като зърнена закуска и се използва като безглутеново брашно за печени изделия. Противно на името си, елдата не е пшеница или дори зърно. Елдата е най-тясно свързана с ревен (зеленчук, отглеждан заради стъблата му и използван в сладкиши) и киселец (зеленчук, който често се появява във френската кухня). Елдата обаче се счита за почетно псевдозърно поради типичните си кулинарни приложения.

Елдата има потенциални ефекти върху понижаването на кръвната захар, заедно с редица други ползи за здравето. Ядливата част от елда са семената на растението, които са богати на протеини, неразтворими фибри и важни минерали като мед, цинк и манган. Впечатляващият хранителен профил на елдата може да ви накара да се съмнявате в старите си възможности за закуска.

Хранителни факти за елда

USDA предоставя следната хранителна информация за една чаша (168 g) варени зърна от елда.

  • Калории: 155
  • Грес: 1g
  • Натрий: 252 mg
  • Хидрати на Въглерод: 33g
  • Фибри: 4,5g
  • Захари: 1,5г
  • Протеин: 5.7g

Въглехидрати

Като алтернатива на зърното, елдата все още съдържа много въглехидрати. В чаша варена елда каша има 33 грама. Елдовото брашно е по-концентрирано с около 44 грама въглехидрати на 1/2 чаша. Елдата е с естествено ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Гликемичният индекс на елдата е 49, а гликемичният товар е 15 (на база порция от 150 g).

Мазнини

Елдата е естествено с ниско съдържание на мазнини само с 1 грам на порция. Повечето мазнини в елдата са здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Протеин

Що се отнася до съдържанието на протеини, елдата засенчва повечето зърнени храни. Приготвената елда има 5,7 грама протеин на чаша (около два пъти повече протеин от овеса). Необичайна за растителните храни, елдата предлага пълен аминокиселинен профил, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които телата ни изискват от храната. Елдата е чудесно допълнение към всеки план за здравословно хранене, но може да бъде особено полезна за вегетарианците, които искат да увеличат приема на протеини.

Витамини и минерали

Елдата е богата на витамини и минерали от група В. Ниацинът (използван в храносмилателната система, кожата и нервите) и витамин В2 (рибофлавин) са особено богати на елда.

Елдата съдържа още магнезий (поддържа здравето на мускулите), фосфор (използва се за изграждане на зъбите и костите), цинк (важен за имунната ви система), мед (помага на тялото да произвежда колаген и абсорбира желязото) и манган (помага за изграждането на съединителната тъкан и костите С толкова много, че да предложи хранително, елдата наистина е енергийна централа, която насърчава здравето.

Ползи за здравето

Елдата предлага няколко ползи за здравето, особено за храносмилателната система. Ако имате ограничения в храната или проблеми с храносмилането, елдата може да бъде универсално допълнение към менюто ви.

Полезно за хора с цьолиакия

Чистата елда е без глутен. Елдата често се използва за производство на продукти с етикет без глутен, особено зърнени култури. Ако обаче трябва да спазвате диета без глутен, не бива да приемате, че даден хранителен продукт е без глутен, само защото съдържа елда; винаги четете етикета, за да сте сертифицирани без глутен.

Може да контролира симптомите на раздразнените черва

Хранителната плътност на елдата я прави чудесна възможност за всеки, който трябва да спазва строг хранителен план. Чистата елда също е с ниско съдържание на FODMAP, които са видове въглехидрати, които могат да изострят храносмилателните проблеми при някои хора. Диетолозите често препоръчват диета с ниско съдържание на FODMAP за хора, които имат синдром на раздразнените черва (IBS). Временното премахване на FODMAP също може да помогне за идентифициране на симптомите, предизвикващи храна.

Може да помогне за контрол на кръвната захар

Проучване, сравняващо района на хранене с елда в Монголия и региона, в който не се консумира елда, установи, че популациите, консумиращи елда, са имали близо 17% по-ниски нива на кръвната захар на гладно. Ниският гликемичен рейтинг на елдата, заедно с полезните полифеноли, които съдържа, има две причини, поради които някой с диабет би помислил да го добави в списъка за пазаруване (особено вместо сладки зърнени храни и рафинирани зърнени храни).

Може да понижи холестерола

Доказано е, че елдата има множество ползи за сърдечно-съдовата система. Това е вероятно отчасти поради съдържанието на устойчиво нишесте .

Може да помогне за предотвратяване на дивертикуларно заболяване

Елдата съдържа предимно неразтворими фибри. Това е вид фибри, които не се разтварят във вода, което означава, че остават предимно непокътнати, докато се движат през храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри помагат за насипване на изпражненията, задържане на запек и намаляване на риска от дивертикулит, болезнена инфекция в дебелото черво.

Медицинските власти препоръчват на възрастните да приемат между 20 и 35 грама фибри на ден. Ако ядете 3/4 чаша зърна от елда като гореща зърнена закуска, започвате чудесно.

Алергии

Въпреки че може да сте алергични към елда, тя се счита за рядка, тъй като симптомите на алергия към елда могат да включват копривна треска, подуване на езика и устните и затруднено дишане. Ако опитвате елда за първи път и изпитвате тези симптоми, незабавно потърсете медицинска помощ.

Сортове

Има няколко начина да се насладите на елда. Елдовото брашно се използва за приготвяне на крепчета, палачинки, кифли, кифли и бисквитки. Сосове, супи и яхнии могат да се сгъстят с елдово брашно като безглутенова алтернатива на пшеничното брашно. В Япония брашното от елда се смесва с пшенично брашно, за да се направи юфка от соба.

Зърната са зърна от елда без корпуса. Няколко кухни по света използват каша от елда в основните си ястия. Юфката, шапатитата и кюфтетата се правят от зърна от елда в Азия. В Европа печените житни зърна се наричат ​​"каша". Каша се използва в ястия от пилаф и месо.

С нарастващото търсене на продукти без глутен можете да намерите бисквитки, мюсли и други преработени храни, приготвени с елда. Въпреки че елдата е здравословна съставка, имайте предвид, че тези продукти могат да съдържат добавен натрий, захар и консерванти. Що се отнася до храната, колкото по-малко преработена е тя, толкова по-питателна е тя. Същото важи и за продуктите от елда.

Съхранение и безопасност на храните

За елдата се прилагат същите общи указания за безопасност на храните, както и другите пълнозърнести храни - непокътнатите пълнозърнести храни винаги трябва да се съхраняват в херметически затворен съд, тъй като влагата, топлината и въздухът допринасят за тяхното разграждане. Зърната от елда могат да се съхраняват по този начин в килера за два месеца и във фризера до една година. Елдовото брашно или брашното трябва да се държат в килера един месец и във фризера два месеца. Варените зърна издържат три до четири дни в хладилника, но когато се съмнявате, ги изхвърлете.

Как да се подготвим

Елдата има вкус на ядки, който някои хора намират за горчив. Готвените зърна от елда по консистенция и вкус са подобни на овесените овесени ядки. Най-простият начин за приготвяне на елда е да се приготви като гореща зърнена култура със зърна от елда.

Повечето зърна от елда ще включват лесна рецепта точно на опаковката, но най-вероятно ще трябва да ги накиснете за една нощ във вода и след това да ги готвите на силен огън за няколко минути (следвайте рецептата на конкретния пакет от елда за най-добри резултати)) Тази гореща зърнена култура има страхотен вкус с добавено малко мляко и тире канела и индийско орехче отгоре.

Можете също така да използвате брашно от елда вместо традиционно брашно. Само имайте предвид, че пропорциите на рецептата ще трябва да бъдат коригирани, тъй като високото съдържание на фибри в елдата може да направи печените продукти по-груби или по-сухи. За да получите правилната текстура, следвайте рецепта, която изрично изисква брашно от елда.

Елдата не е просто храна за закуска. Традиционните юфка Soba, често срещани в японската кухня и сервирани в супи или салати, обикновено се правят от брашно от елда. Елдата може да се добавя и към супи и яхнии, приготвени подобно на лещата.