Съдържание
- хранителна информация
- Ползи за здравето
- Често срещани въпроси
- Рецепти и съвети за подготовка
- Алергии и взаимодействия
- Антинутриенти в боб Пинто
Хранителни свойства на фасула. Хранителна стойност на варени зърна (януари 2021 г.).
Пинто бобът е гъвкав и евтин боб, често използван в супи, яхнии и ястия с ориз. Според различни източници бобът Пинто е най-широко използваният боб в Съединените щати. Бобовите култури също се използват често в мексиканската кухня. Много Tex-Mex готвят пюре приготвен боб и ги сервират като боб или препечен боб. Гъвкавостта и ползите за здравето от зърната пинто ги правят лесно и умно допълнение към вашата диета.
хранителна информация
| Калории 245 | |
| Калории от мазнини 9.3 | |
| Общо мазнини 1 g | два% |
| Наситени мазнини 0.2g | 1% |
| Полиненаситени мазнини 0,3g | |
| Мононенаситени мазнини 0.2g | |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натрий 407 mg | 17% |
| Калий 746 mg | двадесет и едно% |
| Въглехидрати 45 g | петнадесет% |
| Диетични фибри 15гр | 62% |
| Захари 0.6g | |
| Протеин 15гр | |
| Витамин А 0% Витамин С 2% | |
| Калций 8% Желязо 20%. | |
| * Въз основа на 2000 калории диета. |
Въглехидрати в боб Пинто
Пинто бобът осигурява добра доза сложни въглехидрати. В една порция пинто боб има почти 30 грама нишесте. Въглехидратите под формата на нишесте осигуряват на тялото бърза енергия.
Ще се възползвате и от 15 грама фибри, когато консумирате чаша боб. Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, повишаване на ситостта и подобряване на храносмилателното здраве. Пинто бобът осигурява по-малко от един грам естествена захар.
Пинто бобът има гликемичен индекс (GI) около 39.
За справка, храни с GI 55 или по-малко се считат за храни с ниско гликемично съдържание. Гликемичният товар на пинто боб е само 15. Гликемичният товар взема предвид размера на порцията на храната, когато се оценява ефекта на храната върху кръвната захар. Смята се, че гликемичното натоварване по-малко от 10 има малък ефект върху отговора на кръвната глюкоза.
Мазнините в зърната
В зърната пинто има само един грам мазнина, което ги прави естествено нискомаслена храна. Докато някои специалисти по хранене предупреждават да не се използват храни с ниско съдържание на мазнини за отслабване или поддържане на здравословно тегло, те обикновено се отнасят до храни, които са премахнали мазнини при преработката. Храни като пинто боб, които естествено осигуряват добро хранене и малко или никакво съдържание на мазнини, са умно допълнение към всяка диета.
Имайте предвид обаче, че много от преработените форми на боб пинто съдържат мазнини. Например, ако купувате консервиран фасул или препечен боб, фасулът вероятно е бил варен с мазнина, често със свинска мас. Например, една половин чаша порция традиционни органични препечени зърна осигурява три грама мазнини. Много марки произвеждат и безмаслени препечени зърна, които се приготвят без масло или масло.
Протеини в боб Пинто
Всяка порция пинто боб осигурява здравословни 15 грама протеин. Поради тази причина много вегани и вегетарианци използват фасул или други видове бобови растения, за да увеличат приема на протеини.
Пинто бобът обаче не се счита за пълноценен протеин. Пълните протеини осигуряват всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе и следователно трябва да се консумират в диетата.
Ще трябва да комбинирате пинто боб с пълнозърнесто или със семена, за да получите всички основни аминокиселини във вашата храна.
Микронутриенти в боб Пинто
Пинто бобът е пълен с хранителни вещества. Ще получите 74 процента от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина (294 мкг), ако изядете чаша пинто боб и спазвате 2000 калории на ден диета. Фолатът, витамин B, помага за увеличаване на производството на червени кръвни клетки и осигурява други ползи за здравето.
Ще получите също 25 процента (251 мг) от препоръчителния дневен прием на фосфор и 39 процента (0,8 мг) от препоръчания прием на манган, витамин, който стимулира нервната система и здравето на мозъка.
Порция от една чаша пинто боб осигурява 20 процента (3,6 mg) от препоръчания ви прием на желязо, 21 процента (85,5 mg) от дневния ви прием на магнезий, 20 процента (0,4 mg) от препоръчания витамин B6, 22 процента (0,3 mg) от дневния Ви прием на тиамин и приблизително 20 процента от дневния Ви прием на калий и мед.
Ползи за здравето
Бобовите растения, като боб пинто, от години се изучават от изследователите по хранене, тъй като храната обикновено се консумира по целия свят. Изследванията показват, че увеличаването на приема на фасул осигурява определени ползи за здравето.
Оценка на хранителната стойност на бобовите растения, публикувана в „Затлъстяване мнения“, установи, че „е доказано, че заместването на енергийно гъсти храни с бобови растения има благоприятни ефекти при профилактиката и лечението на затлъстяването и свързаните с тях нарушения, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром“ . Авторите на изследването предлагат заместването на месни храни с високо съдържание на калории и мазнини (като хамбургери и хот-дог) с боб или комбиниране на месо с бобови растения при производството на тези храни, за да се намали съдържанието на мазнини и калории.
Преглед, публикуван от списанието на Канадската медицинска асоциация, установява, че включването на боб във вашата диета помага за понижаване на LDL холестерола (наричан още "лош" холестерол).
Друг преглед на проучванията установи, че увеличаването на приема на фасул, грах и леща може да помогне на пациентите с диабет и без диабет да подобрят дългосрочния гликемичен контрол в диетата си.
Често срещани въпроси
Какво трябва да търся, когато купувам бобчета?
Когато пазарувате бобови растения, търсете безшевни зърна, които не са били изложени на прах или влага. Можете да купувате боб в предварително опаковани контейнери (като торби или кутии), но много магазини продават и бобчета в насипно състояние, за да можете да закупите само необходимото количество.
Можете също така да си купите консервирани бобчета, цели или препечени. Много популярни мексикански производители на храни правят пресован боб в различни сортове. Ако наблюдавате приема на мазнини или натрий, проверете етикета Nutrition Facts, преди да купите. Солта и мазнините обикновено се използват за приготвяне на боб.
Как да съхранявам боб и колко дълго те ще останат пресни?
Съхранявайте зърната в херметически затворен контейнер във вашата килера или друго хладно и тъмно място. Ако се съхранява правилно, лещата трябва да остане добра до 12 месеца. Ако готвите пинто боб, те ще останат свежи за около три дни, когато са в хладилник в херметически затворен съд.
Как да готвя пинто боб?
Преди да готвите пинто боб, трябва да ги изплакнете, за да премахнете мръсотията или праха. Отстранете всички напукани или счупени зърна.
Сварете три чаши вода и добавете чаша боб. Гответе на слаб огън около 20 минути, въпреки че времето за готвене ще зависи от вашите вкусови предпочитания.
Рецепти и съвети за подготовка
Нямате нужда от рецепта за бобчета, за да извлечете максимума от това здравословно ястие. Ако имате любима рецепта за супа, яхния или салата, просто добавете шепа боб за допълнителен вкус и хранене. Ако имате рецепта за пинто фасул и сте без фасул, лесно е да замените боб или боб.
Ако харесвате препечен или варен пинто боб, опитайте да си направите собствен frijoles de olla (саксия с боб), вместо да купувате консервиран боб, за да намалите солта и мазнините. След като зърната Пинто се сварят, добавете ги в тиган, за да направите препечен боб.
Лесна рецепта за Frijoles de Olla (саксия с боб)
- 1 килограм боб, поръчан и изплакнат
- 1 нарязан лук
- 2 скилидки чесън
Поставете всички съставки в голяма тенджера, пълна с вода. Оставете да заври и оставете да къкри, докато бобът омекне, 60-90 минути. Отцедете и подправете на вкус.
Ако искаш направете препечен боб, Поставете тежък тиган на умерен огън и добавете супена лъжица рапично масло. По това време можете да добавите и допълнителен чесън, ако предпочитате вкуса. Добавете няколко чаши фасул и варете 5-7 минути, докато се загреят. Разбийте с картофомашина.
Добавете подправки като чили на прах или кимион на вкус. Солете според вашите предпочитания.
Когато нямате време да готвите пинто боб на котлона, помислете дали да не правите бавно готварски боб с лекота.
Алергии и взаимодействия
Според Американската академия по алергия, астма и имунология, алергиите към бобовите култури е трябвало да бъдат рядкост в миналото, но сега по-често се разпознават при възрастни и деца. Източникът отбелязва, че тестването за алергия в офиса може да разкрие чувствителност към определени зърна, но че оралното предизвикателство е единственият начин да разберете със сигурност дали сте алергични към зърната пинто.
Симптомите на алергия към бобови растения могат да включват подуване на лицето, задух, тежка астма, коремна болка, гадене или повръщане, според Кампанията за анафилаксия, базирана в Англия мрежа за подкрепа на алергии.
Ако подозирате, че сте алергични към боб или други бобови растения, говорете с вашия лекар за правилна диагноза.
Антинутриенти в боб Пинто
Съединенията, които пречат на усвояването на хранителни вещества, са известни като "антинутриенти". Терминът обаче е подвеждащ, тъй като всички растения съдържат тези хранителни вещества, които имат ефект само когато се консумират в изключително големи количества. Ефектите от тези хранителни вещества са незначителни в количествата, които е вероятно да консумирате в зърната.
Освен това, въпреки че някои потребители са загрижени за антинутриентите в зърнените и бобовите култури, веществата се инактивират чрез правилно накисване и варене на боб. Ето защо, освен ако нямате състояние, което може да бъде повлияно от тези хранителни вещества (като желязодефицитна анемия), не бива да се притеснявате твърде много за тях.