малина

Малините са деликатен плод, с кисел вкус и кадифена текстура. Най-често срещаният вид малина е червената малина, но малините могат да бъдат и черни, лилави и златни. Не бива да ни изненадва, че малините се считат за суперхрана, тъй като са богати на фибри и здравословни за сърцето антиоксиданти.

Факти за хранене с малина

USDA предоставя следната хранителна информация за 1 чаша (123 g) пресни малини.

  • Калории: 64
  • Мазнини: 0.8g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 14,7 g
  • Фибри: 8g
  • Захари: 5.4g
  • Протеин: 1,5г

Въглехидрати

Малините са с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с много други плодове. Има по-малко от 15 грама въглехидрати на чаша, като впечатляващите 8 грама идват от фибри. Само 5,4 грама са естествена захар.

Гликемичният индекс на малините е 25, а гликемичният товар е 2. Плодовете като цяло се считат за една от най-добрите опции за плодове за всеки, който следи кръвната си захар.

Мазнини

Малините съдържат минимално количество мазнини, по-малко от 1 грам на чаша. Повечето от мастните киселини в малините са полиненаситени .

Протеин

Малините не са важен източник на протеини. Съдържат 1,5 грама на чаша.

Витамини и минерали

Малините са богати на много основни витамини и минерали. Що се отнася до витамините, малините имат витамин С, повечето от витамините от група В (особено фолат), витамин А, витамин Е и витамин К. Минералите в малините включват калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган и селен.

Ползи за здравето

Малините са добре известни със своите многобройни свойства за укрепване на здравето. Ето някои от начините, по които малините могат да ви бъдат от полза.

Насърчава здравето на сърцето

Червените малини подобряват ендотелната функция и намаляват хипертонията. Като се има предвид високото съдържание на естествени фибри в малините, не е изненадващо, че те също помагат да се поддържат ниски нива на холестерола. Витамините в малини, включително витамин С и фолиева киселина, намаляват оксидативния стрес и намаляват риска от инсулт. Освен това малините са добър източник на калий, ключов електролит за понижаване на кръвното налягане.

Подобрява здравината на костите

Малините са естествен източник на ресвератрол, съединението, обикновено свързано със здравословните ползи от червеното вино. Многобройни проучвания показват благоприятни ефекти върху здравината на костите в отговор на ресвератрол, включително тези, споменаващи индукция на остеогенеза (ново костно образуване) и инхибиране на естественото разграждане на костите. Малините също осигуряват малко калций.

Поддържа здравословно управление на теглото

Малините са богати на фибри и нискокалорични. Яденето на 2 чаши пресни малини се равнява на само 120 калории и голяма купа пълнеж, вкусни плодове. Фибрите в малини подпомагат загубата на тегло по два начина, намалявайки броя на усвоените калории и подобрявайки ситостта: Наслаждавайте се на малини като закуска, десерт или като част от храненето ви, за да поддържате здравословно тегло.

Предотвратява увреждане от слънцето

Червените малини са заредени с антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които могат да предотвратят известна степен на увреждане от слънцето, когато се прилагат локално върху кожата. Като цяло консумирането на цели плодове изглежда намалява реактивните кислородни видове, които причиняват увреждане на ДНК и различни форми на рак. .

Обещаващите ефекти на червените малини доведоха до включването им в някои продукти за грижа за кожата за ползи против стареене. Въпреки че малините не могат да заместят слънцезащитните продукти, те могат да бъдат приятно допълнение към вашия режим на грижа за кожата.

Може да помогне за облекчаване на болката при артрит

Болката и възпалението са два основни проблема, свързани с артрита. Нарът и плодовете показват обещаващи ефекти за облекчаване на симптомите на артрит. Полифенолите в малините имат противовъзпалително действие. По-тъмните плодове имат по-висока концентрация на полифеноли, така че черните малини може да са дори по-добър вариант от червените малини за тази цел.

Алергии

Според Американската академия по астма, алергия и имунология (AAAAI), малините съдържат няколко известни алергена. Възможно е да изпитате симптоми на малинова алергия, дори ако сте алергични към други видове плодове. Кръстосаната реактивност между плодовете може да бъде сложен проблем. Обсъдете притесненията с вашия доставчик на здравни грижи, ако подозирате, че имате малинова алергия.

Неблагоприятни ефекти

Малините са храна с високо съдържание на фибри. Ако не сте свикнали да ядете големи количества фибри, внезапното повишаване може да причини дискомфорт в храносмилането. Добавяйте малини към плана си за хранене постепенно, за да дадете време на тялото си да се адаптира.

Въпреки че малините като цяло не причиняват много неблагоприятни ефекти, възможно е да изпитате проблеми с добавката, малинови кетони. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки.

Сортове

Има много разновидности на малина, които се различават по цвят - от червено, златно и черно до лилаво. Червените малини включват Boyne, Prelude, Lauren, Killarney и Encore, наред с много други. Някои сортове злато са Anne, Double Gold и Goldie. Bristol, Jewel, Mac Black и Niwot са видове черни малини. Лилавите малини включват Royalty, Glencoe и Brandywine. Всеки сорт има свои уникални характеристики и предпочитани условия за отглеждане.

Кога е по-добре

В зависимост от сорта, малините се събират между средата на лятото и есента. Повечето растения продължават да дават плодове до първата слана.

Когато купувате пресни малини, търсете пълни, твърди, ароматни плодове, които нямат ципа. Огледайте съдовете за мухъл, тъй като това е знак, че плодовете започват да гният. Можете да намерите малини в хранителния магазин и на фермерския пазар или да се отправите към местна ферма, за да изберете своя собствена.

Друг чудесен печеливш вариант (особено извън сезона) е закупуването на замразени малини, които са замразени с максимална свежест и са чудесно допълнение към смутита и други закуски.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте пресни малини в хладилника в кутия или найлоново фолио с дупки в него. Използвайте в рамките на 1 до 2 дни, тъй като малините са склонни да се развалят бързо, след като бъдат взети. Винаги мийте ръцете си, преди да боравите с пресни плодове и изплакнете малини с вода, преди да ядете.

Запазете плодовете чрез консервиране или замразяване. По-добре да консумирате консервирани плодове в рамките на 12 месеца.

Как да се подготвим

Яжте малини самостоятелно или като част от хранене. Малините са прекрасно допълнение към смутитата, тъй като добавят наситен цвят и много фибри. Малините също правят прекрасна гарнитура до вашата десертна или кисела чиния.

Различните сладкиши и десерти включват малини като звездна съставка, като кифли, кифли, торти, сорбета и др. Пресни или замразени малини могат да се добавят към здравословни за сърцето салати, гарнитури и да се получи гъст, кисел сос Избор на протеин.