Зеленият фасул е евтин, универсален и лесен за намиране източник на здравословни въглехидрати, протеини, фибри и микроелементи. (Можете дори да ги отглеждате сами.) Храненето варира в зависимост от начина, по който се приготвят или обработват, но като цяло това бобово растение е здравословно допълнение към вашата диета - това е зелен зеленчук с много малко мазнини, холестерол, натрий или захар.
Ако любимата ви рецепта за зелен фасул е традиционната запеканка, опитайте по-здравословна версия. Или опитайте други парен зелен фасул - не преварявайте и подправете с пресни билки и малко лимонов сок.
Хранителни факти за зелен боб
USDA предоставя следната хранителна информация за 1 чаша (100 g) суров зелен фасул, нарязан на хапки.
- Калории: 31
- Мазнини: 0.2g
- Натрий: 6mg
- Хидрати на Въглерод: 7g
- Фибри: 2.7g
- Захари: 3.3g
- Протеин: 1,8g
Въглехидрати
Зеленият фасул е добър източник на сложни въглехидрати. В порция зелен фасул с 1 чаша има 4 грама нишесте. Нишестето осигурява на тялото бърза енергия. Освен това ще се възползвате от близо 3 грама фибри, когато ядете порция зелен фасул. Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, повишаване на ситостта и подобряване на храносмилателното здраве.
Зеленият фасул има гликемичен индекс (GI) около 32. За справка, храни с GI 55 или по-малко се считат за ниско гликемични. Гликемичното натоварване на зеления фасул е най-малко 1. Гликемичното натоварване отчита размера на порцията на дадена храна или напитка, за да се оцени ефектът от храната върху кръвната захар. Смята се, че е по-полезно от простото използване на данни за гликемичния индекс за хора, които правят избор на храна въз основа на ефекта им върху кръвната глюкоза.
Дебел
В зеления фасул почти няма мазнини, което ги прави естествена храна без мазнини. Имайте предвид обаче, че начинът, по който приготвяте зеления фасул, влияе върху съдържанието на мазнини. Много хора приготвят на пара зелен фасул и го обмазват с масло или ги задушават в зехтин. И двата метода за готвене добавят мазнини към храната. Популярните рецепти за яхния от зелен боб също могат да съдържат от 6 до 12 грама мазнини или повече на порция.
Протеин
Всяка порция зелен фасул с една чаша (пресен, замразен или консервиран) осигурява близо 2 грама протеин.
Витамини и минерали
Зеленият фасул доставя на тялото няколко ключови хранителни вещества, включително витамин К, мастноразтворим витамин, който помага при функциите на кръвосъсирването. Зеленият фасул осигурява 16% от общия препоръчителен дневен прием на витамин С и 5% от дневния прием на витамин А .
Зеленият фасул е добър източник на витамини от група В, фолиева киселина, рибофлавин и тиамин, както и минералите мед и магнезий .
Ползи за здравето
Зеленият фасул е здравословно допълнение към почти всеки план за хранене, защото е нискокалоричен и нискомаслен източник на енергия. Те също така са хранителни, с много полезни витамини, минерали и антиоксиданти, без много калории.
Може да поддържа мозъчната функция
Витамините от група В, открити в зеления фасул, могат да помогнат за понижаване на нивата на съединение, наречено хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин могат да повлияят когнитивните функции.
Поправете повредата на клетките
Витамин С (L-аскорбинова киселина) в зеления фасул осигурява няколко предимства. Витаминът действа като антиоксидант за защита на клетките на тялото ви от увреждане на свободните радикали. Витамин С също увеличава производството на колаген, подобрява имунната функция и помага на тялото ви да усвоява желязото, важен минерал, необходим за здраво тяло.
Поддържа костите здрави
Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта, а също така подобрява здравето на костите. Недостигът на витамин К може да ви изложи на по-висок риск от остеопороза. Можете да задоволите повече от 20% от дневните си нужди от витамин К с порция зелен фасул.
Ниска FODMAP
Ферментиращите олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли (известни също като FODMAPs) са вид въглехидрати, открити в много храни. Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да помогне при симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS) и болест на Crohn; Зеленият фасул е разрешен на тази диета.
Алергии
Според Американската академия по алергия, астма и имунология алергиите към бобовите растения са доста редки и са най-често срещани при граха или лещата, а не при зеления фасул. Въпреки това, някои случаи на алергия към зелен фасул са докладвани в медицинската литература и поне един от алергенните протеини е идентифициран в зеления фасул.
Симптомите на хранителна алергия могат да включват сърбеж или подуване на лицето, задух, астма, коремна болка, гадене или повръщане. Ако подозирате, че сте алергични към зелен фасул или други храни, говорете с вашия лекар за правилна диагноза.
Неблагоприятни ефекти
Тъй като зеленият фасул съдържа витамин К, който помага за съсирването на кръвта, хората, приемащи определени разредители на кръвта, трябва да внимават да консумират твърде много или твърде малко зелен фасул. Приемът на витамин К в диетата трябва да се поддържа постоянен, когато приемате лекарства за разреждане на кръвта. Говорете с Вашия лекар за вашата диета, особено за консумацията на зелени зеленчуци, ако приемате разредители на кръвта.
Зеленият фасул и други бобови растения съдържат съединения, наречени антинутриенти. Тези растителни съединения се свързват с витамини и минерали в организма и могат да намалят способността ви да абсорбирате хранителни вещества. Повечето хора обаче не консумират антинутриентни храни (като зелен фасул) в достатъчно големи количества, за да могат съединенията да навредят. Освен това изплакването или накисването на зелен фасул във вода и нагряването им намалява антинутриентния ефект.
Сортове
Зеленият фасул има много различни имена, като зелен фасул, френски фасул или боб. Те дори се предлагат в цветове, различни от зелено (като лилаво или жълто). По отношение на вкуса, храненето и употребата в различни рецепти, всички тези зърна са доста сходни.
Консервираният зелен фасул може да бъде също толкова здравословен, колкото суровият боб, но проверете етикета; много производители добавят натрий. Порция от 1 чаша консервиран боб може да съдържа повече от 500 милиграма натрий (обаче можете да намалите натрия, който ядете, като изплакнете зърната преди ядене).
Много хора, които се радват на зеления фасул, не харесват по-гладката текстура на консервирания сорт. Консервираният зелен фасул също е по-малко вероятно да има яркозеления цвят, с който е известен пресният зелен фасул. Замразените версии, от друга страна, запазват цвета и хранителните вещества на пресния боб.
Когато са по-добри
Зеленият фасул е лятна култура, но се предлага пресен, замразен или консервиран целогодишно. Ако купувате пресен зелен фасул, потърсете лъскав зелен фасул, който има хрупкава текстура и малко (или никакви) петна.
Съхранение и безопасност на храните
Съхранявайте зеления фасул в хладилника в найлонов плик или запечатващ се контейнер до една седмица. Не мийте и не подрязвайте, докато сте готови за употреба, тъй като нарязването на зърната може да ускори развалянето.
Ако искате да замразите зеления фасул, първо го сварете. Запарете или сварете, след което изсушете напълно. Поставете в херметична пластмасова торбичка. Правилно съхраняван, замразеният зелен фасул може да продължи 3 до 6 месеца.
Как да се подготвим
Най-лесният начин да приготвите зелен фасул е да го сварите или да го приготвите на пара. За целта изплакнете добре зърната и подрежете краищата. Смесете в тенджера с вряща подсолена вода или добавете към пара. Варете около пет минути или докато станат яркозелени. Свалете от огъня и добавете лимон, зехтин или сол на вкус. Можете също да добавите зелен фасул към любимата си рецепта или да ги смесите в салата, тестени изделия или разбъркано пържене.