Хрянът и пикантната ряпа (Raphanus sativus) е кореноплоден зеленчук, но е по-малко скорбялен от много други кореноплодни зеленчуци, като картофи и пащърнак. Той е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, свързани с ряпа, зеле и броколи. Репичките изглежда са били една от първите европейски култури, внесени в Америка. Можете да се насладите на хрупкавата му хрупкавост в сурова салата или да готвите като картоф за по-мек вкус. Репичките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и са отличен източник на витамин С.
Репичка хранителна информация
USDA предоставя следните хранителни данни за 1 чаша (116 г) нарязана сурова ряпа.
- Калории: 19
- Грес: 0,1g
- Натрий: 45 mg
- Хидрати на Въглерод: 3.9g
- Фибри: 1.9g
- Захар: 2.2g
- Протеин: 0.8g
Въглехидрати
Репичките нямат нишесте, което е лесно смилаема форма на въглехидрати, която бързо се разпада на прости захари. Въглехидратите в репичките са половината от обикновените захари (глюкоза и фруктоза) и половината фибри.
Гликемичният индекс на дадена храна е индикатор за това колко и колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар. Както при повечето зеленчуци без нишесте, няма научно изследване за гликемичния индекс на репичките (но се предполага, че е нисък).
Дебел
Репичките имат само малка следа от мазнини.
Протеин
Подобно на повечето зеленчуци, репичките не са с високо съдържание на протеини, въпреки че в чаша сурови резени репички има по-малко от 1 грам.
Витамини и минерали
Репичките са отличен източник на витамин С със 17 милиграма на порция от 1 чаша. Тази сума е 23% от препоръчителната дневна надбавка (RDA) за жени и 19% от RDA за мъже. Тъй като тялото не може да произведе собствен витамин С, е от съществено значение да го консумирате с диетата (или чрез добавки).
Репичките също съдържат малки количества фолат и витамин В6 и минералите калий, манган и калций.
Ползи за здравето от репички
Репичките имат някои здравословни свойства благодарение на съдържанието на фибри, витамин С и антиоксиданти. Например, витамин С е важен в много физиологични процеси, включително метаболизъм на протеини, зарастване на рани и регулиране на имунната система.
Може да понижи кръвната захар
Изследователите предполагат, че консумирането на репички може да бъде от полза за хората с диабет, тъй като намалява усвояването на захар и намалява гликемичния товар, предизвикан от нишесте.
Осигурява антиоксиданти
Антиоксидантните съединения в репичките могат да осигурят част от нейната антидиабетна сила. Антоцианините помагат на репичките да получат брилянтната си гама от цветове, а изследванията показват, че консумирането на повече от тях е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Като цяло антиоксидантите са полезни, защото могат да помогнат за възстановяване на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали в тялото. Този стрес може да допринесе за възпаление, затлъстяване, диабет и други състояния.
Намалява риска от хронични заболявания
Подобно на антиоксидантите, диетичните фибри имат много ползи за здравето, които са установени от учените. Те включват профилактика и управление на сърдечни заболявания, висок холестерол, диабет и храносмилателни заболявания. Изследователите също разглеждат способността на фибрите да предотвратяват инфекции и дори да подобряват настроението и паметта.
Може да намали риска от рак
Репичките може да изглеждат като, че нямат много общо с броколите, но и двамата са кръстоцветни зеленчуци. Изследванията показват някои връзки между диета с високо съдържание на тези хранителни зеленчуци и по-нисък риск от рак. Специфично за репичките, проучване на екстракт от репички установи, че той може да потисне разпространението на някои ракови клетки в лаборатория.
Предотвратява камъни в жлъчката
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, репичките съдържат съединение, наречено глюкозинолат. Той има антиоксидантни и противоракови свойства и може да понижи нивата на холестерола в черния дроб. Това от своя страна може да попречи на образуването на камъни в жлъчката.
Ниска FODMAP
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, наречена FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), може да помогне за облекчаване на симптомите при хора с чревни заболявания като синдром на раздразнените черва и болест на Crohn. Репичките са подходящи за хора на диета с ниско съдържание на FODMAP .
Алергии
Хранителната алергия към репички е рядка, но е докладвана в медицинската литература. Симптомите на алергична реакция могат да включват копривна треска, сърбеж и подуване около устата и дори затруднено дишане. Ако подозирате хранителна алергия, говорете с Вашия лекар за диагностика и лечение.
Неблагоприятни ефекти
Някои хора могат да намерят вкуса на репичките за твърде пикантен. Приготвянето им, вместо да се ядат сурови, може да ги направи по-вкусни. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличавайте приема на фибри постепенно, за да предотвратите временни храносмилателни симптоми.
Сортове
Репичките се предлагат в различни цветове, размери и видове. Репичките Daikon и корейските репички са популярни в Източна Азия. Бялата и червената европейска репичка са видовете, които обикновено се използват в американската кухня. Всички те си приличат по хранителна стойност, но подготовката е важна. Например, маринованите репички съдържат повече натрий, отколкото пресните версии. И да, хрянът е свързан с познатата ни червена ряпа.
Обикновено ядем корена на репичките, но листата също са годни за консумация. Репичките са част от семейството на горчицата и техните зеленчуци са питателни и вкусни, подобно на синапените. Те могат да се консумират сурови или варени, точно като корен от репички.
Кога е по-добре
Сезонът на репичките достига връх през пролетта, но репичките са лесни за намиране и закупуване целогодишно. (Отглеждат се лесно и в домашна градина.) Когато избирате пресни репички, търсете твърди, гладки, ярко оцветени корени с пресни листа, все още прикрепени.
Съхранение и безопасност на храните
Зелени и репички, отделени за съхранение; можете да държите зеленчуците в хладилника за няколко дни, а репичките за няколко седмици. За да замразите, първо нарежете и бланширайте. Размразените репички ще работят най-добре в готвени ястия, вместо в салати или други пресни препарати.
Как да се подготвим
Повечето хора са свикнали да ядат сурови резени репички в салата или дори да ядат сурови френски репички с масло. Но също така опитайте да ги печете, приготвяте на пара или ги пържите. Част от ухапването от пипер се губи при варене и можете да ги подправите с различни билки или подправки.
Резените репички в зелена салата са най-типичният начин да ги използвате, но можете също да направите репичките звездата на вашата салата. Нарязвайте на кубчета репичките и краставицата и ги хвърляйте с дресинг, който включва лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер. Оставете салатата да се маринова в хладилника за няколко часа преди сервиране. Или опитайте варени репички:
- Научни доказателства за ползите от EVOO за здравето
- Хранителни факти за зелен фасул и ползи за здравето
- Избягването на преработена храна ще донесе много ползи за вашето здраве
- Farro какво е това, свойства и ползи за здравето
- Сместа от лимонов сок със зехтин и ползи за здравето - По-добре със здравето