от Megan Ware RDN LD
Зеленият фасул, бобът или фасулът са богат източник на витамини А, С и К, както и на фолиева киселина и фибри. Те имат хранителни ползи, подобни на кълновете от грах и бамя.
Земеделските производители събират зелен фасул, докато широкият фасул все още е в шушулката си, преди да има шанс да узрее.
Хранително съдържание
Яденето на плодове и зеленчуци от всякакъв вид може да помогне за намаляване на риска от много неблагоприятни здравословни условия.
Много проучвания предполагат, че включването на повече растителни храни, като зелен фасул, в диетата намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.
Консумирането на плодове и зеленчуци също насърчава здравословен тен, повишена енергия и като цяло по-ниско тегло.
Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), стандартна чаша консервиран боб (приблизително 150 грама) съдържа:
• 28 калории
• 0,55 грама мазнини
• 5,66 грама въглехидрати
• 2,6 грама фибри
• 1,94 грама захар
• 1,42 грама протеин
По отношение на хранителните вещества, той съдържа:
• 17 милиграма (mg) калций
• 1,2 mg желязо
• 18 mg магнезий
• 30 mg фосфор
• 130 mg калий
• 24 микрограма (mcg) витамин А
• 52,5 мкг витамин К
• 32 мкг фолат
Въпреки това чаша консервиран сух боб съдържа и 362 микрограма натрий. Потребителите трябва да изплакнат консервирания боб преди употреба. За най-добър източник на хранителни вещества и най-ниско съдържание на натрий, изберете пресен или замразен зелен фасул за готвене.
Зеленият фасул също съдържа фолат, тиамин, рибофлавин, желязо, магнезий и калий.
Ползи за здравето
Предоставените хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на риска от редица здравословни състояния.
Рак
Зеленият фасул съдържа голямо количество хлорофил.
Това може да блокира канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини, които се генерират при печене на месо при висока температура. Хората, които предпочитат овъглената си храна на скара, трябва да я сдвоят със зеленчуци, за да намалят риска.
Фертилитет и бременност
Според жените в детеродна възраст консумацията на повече желязо от растителни източници като спанак, фасул, тиква и зелен фасул изглежда насърчава плодовитостта, според Харвардското медицинско училище.
Други проучвания показват връзка между нивото на плодовитост на жената и нивото на съгласие с, включително желязо, което тя консумира.
Сдвояването на богати на желязо храни с богати на витамин С храни като домати, чушки или плодове може да подобри усвояването на желязото.
По време на бременността е необходим и адекватен прием на фолиева киселина, за да се предпази плода от дефекти на нервната тръба. Една чаша зелен фасул осигурява около 10 процента от дневните ви нужди от фолиева киселина и 6 процента от желязо.
Депресия
Покриването на ежедневните ви нужди от фолиева киселина също може да помогне при депресия.
Адекватният прием на фолиева киселина може да предотврати излишъка на хомоцистеин в организма.
Твърде много хомоцистеин може да попречи на кръвта и други хранителни вещества да достигнат до мозъка и може да попречи на производството на уелнес хормоните серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.
Ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на костите.
Адекватният прием на витамин К подобрява здравето на костите, като модифицира протеините на костния матрикс, подобрява абсорбцията на калций и намалява отделянето на калций в урината.
Една чаша зелен фасул осигурява 14,4 микрограма витамин К, или почти 20 процента от дневната нужда, 4 процента от дневната нужда на човек от калций.
Важно е да запомните, че не само отделните витамини, минерали или антиоксиданти правят зеленчуците като зелен фасул толкова важна част от нашата диета.
Доказано е, че изолирането на тези здравословни хранителни вещества под формата на добавки не дава същите резултати. Най-добре е да ги консумирате като част от здравословна и разнообразна диета.
Как да включите повече зелен фасул във вашата диета
Зеленият фасул се предлага в прясно, замразено или консервирано състояние. Важно е да изплакнете и отцедите консервираните зърна, тъй като това намалява съдържанието на натрий с до 41 процента.
Пресният боб трябва да е свеж и със светло зелен цвят. Охлаждането им в чанта може да ги запази свежи.