Периодът на ваканция винаги поражда известна загриженост за спортиста. Ключът е да се опитате да поддържате реда в ежедневните си съчетания

Ирен Торес Агилера от кабинета за спортно хранене и висока производителност www.nutricionde.es

насоки

Периодът на ваканция винаги поражда известна загриженост за спортиста. Напускането на зоната им на комфорт и модифицирането на хранителните и тренировъчните насоки, които изпълняват през целия си сезон, е задача, която те обикновено не овладяват и понякога могат да създадат разочарование.

Въпреки това е много положително да имате няколко почивни дни, за да извършвате дейности, които обикновено не могат да се извършват. Ключът е да се опитате да поддържате реда в ежедневните си съчетания.

Споменаваме поредица от съвети, които могат да бъдат много полезни за този период на почивка:

    Ако останете вкъщи или имате възможност да останете на тихо място с достъп до всички съоръжения, това е добра възможност да извършвате дейности, които не сте успели да упражнявате през цялата година. Научете се да правите различни рецепти, опитването на нови храни и проектирането на разнообразни и балансирани менюта е много правилен вариант. Това ще ви помогне в бъдеще да организирате седмичните си ястия. Тъй като по това време на годината не ви се готви топли ястия, от съществено значение е, ако менюто ви се състои от студени ястия, те да бъдат разнообразни и балансирани. Зеленчуците, които се използват като основа, трябва да бъдат различни през седмицата, като бобови растения, зърнени храни, риба и месо. Подправките, които използвате за ястията, трябва да са подходящи, тъй като търговският сос може да промени както качеството, така и общата калорична стойност на ястието, дори и да е домашно приготвено. Трябва да сте наясно със съставките, използвани за приготвянето му, и с количеството, което консумирате. В идеалния случай използвайте зехтин екстра върджин в умерени количества. Тук ние представяме структурата на това, което може да бъде здравословно ястие. Предлагаме няколко примера за напълно различни, но балансирани салати:
  • ЗЕЛЕНЧУКОВА ОСНОВА: Маруля, домат, черен пипер и морков.
  • ЛЕГУМА: Леща.
  • ПОСТЕН ПРОТЕИН: Естествен тон.
  • ЗЕЛЕНЧУКОВА ОСНОВА: Спанак, агнешка салата, краставица и лук.
  • ЗЪРНЕНИ: Пълнозърнести макарони.
  • ПОСТЕН ПРОТЕИН: Яйце.

  • Ако вашият треньор е решил да вземете малко почивни дни абсолютна или тренировките ви през този период на почивка са по-малко интензивни, трябва да се опитате да останете активни Можете да изпълнявате дейности на открито, Какво туризъм, плуване, плажни спортове, и т.н.

  • От съществено значение е да зачитате график за почивка. Този модел е важен както през сезона, така и в дните на ваканция. Възползването от този период от време за почивка, изключване и сън поне 7-8 часа на ден ще ви позволи да започнете с повече енергия и мотивация.

  • Общите ви енергийни разходи (GET) ще бъдат намалени в резултат на намаляване на времето и интензивността на тренировката. Това води до a настройка в менюто според настоящите ви нужди, като винаги спазвате структурата на здравата плоча и се ръководите от професионалист.

  • По това време има по-голяма възможност за дехидратация поради високите температури, храни с високо съдържание на вода като плодове и зеленчуци, те са силно препоръчителни, освен че ви осигуряват нисък калориен прием. Трябва да внимавате с постоянното усещане за жажда през целия ден, тъй като това може да причини прекомерна консумация на безалкохолни и сладки напитки, които не се препоръчват. Много проста и здравословна препоръка е да носите бутилка вода със себе си през целия ден.

  • Най-общата грижа се фокусира върху приема, които няма да можете да подготвите. Очевидно е, че храненето в ресторант не е същото като храненето у дома, но ако възникне ситуацията, няма проблем. Трябва да се опитате да изберете онези ястия, които са по-здравословни, отговарящи на текущата ви ситуация и да се наслаждавате на храната. В рамките на насоките за здравословно хранене няма забранена храна, а само такава, която трябва да се избегне Тъй като консумацията му в излишък може да генерира дългосрочни здравословни проблеми и да ви отдалечи от целта, която искате да постигнете. Поради тази причина идеалното е те да бъдат елиминирани от диетата. Примери за тях са: ултрапреработени храни, безалкохолни напитки, индустриални сладкиши, и т.н.

  • Опитайте се да носите здравословни закуски за вашите средни сутрини или закуски (ядки, плодове, здравословни сандвичи и др.). Това ще ви позволи да контролирате чувството на глад през целия ден.

Накратко, основната функция на диетолога-диетолог е да предава тези концепции по такъв начин, че спортистът да ги улавя, да ги научава и по-късно да ги прилага. Успехът се състои в това да можете да ги изпълнявате цял живот. Това наричаме промяна в поведението, за да насърчим придобиването на здравословен начин на живот.

Следователно, когато успеете да го асимилирате и приложите, ще разберете, че не е нужно да изпитвате страх или чувство на неудовлетвореност пред някакво събитие или период на почивка, просто адаптирайте диетата си към различните обстоятелства, които могат да възникнат и се наслаждавайте на нея да си наясно.