Храната обикновено е най-важният прием за деня. Общата препоръка е, че тя ни осигурява 35% от общия енергиен прием за деня, между 1 и 3 часа следобед, когато сме изразходвали много енергия в работа и е удобно да презаредим батериите си, за да продължим нашата дейност следобед. Но не винаги е лесно да намерим предложения, които ни удовлетворяват и които в същото време са с ниско съдържание на калории. Така В тази статия искаме да предложим 5 храни за отслабване и ще споделим рецептите, които ще ви помогнат да отслабнете по здравословен начин.

Но първо, искаме да ви напомним за 3 основни аспекта при подготовката на нашите менюта за отслабване:

1. Изберете хранителни и задоволителни храни

Какво трябва да бъде храненето, за да се постигне загуба на тегло? Целите на нашата плоча ще бъдат 2: Направете го хранително и удовлетворяващо, за да не гладуваме и да не хапваме между храненията.

Основните действащи лица по това време на деня трябва да бъдат зеленчуци и зеленчуци, защото нашата основна цел е да се храним и да се задоволяваме, а зеленчуците ще изпълнят тази мисия. Нито трябва да забравяме въглехидрати: ориз, тестени изделия или хляб, като се дава приоритет на пълнозърнестите храни, защото освен че са по-хранителни, те ще бъдат и по-задоволителни. И накрая, протеини,които са тези, които също ще ни помогнат да се заситим и да запазим мускулната маса. Ще завършим да се напълним, като придружим това основно хранене с десерт като порция плодове или млечни продукти, което ще бъде обезмаслено и без захар, така че да има по-малко калории.

Въглехидратите се съдържат в зърнени култури като ориз, овес, киноа, бобови култури като леща или нахут, грудки като картофи, сладки картофи или маниока, хляб и тестени изделия. Протеинът се съдържа и в бобовите растения, месото, рибата, ракообразните, яйцата и млечните продукти. За да знаем в какви приблизителни количества можем да ядем тези храни, препоръчваме да използвате метода на плочата като еталон.

2. Изберете здравословни методи за готвене

Какви видове готвене трябва да дадем приоритет в нашите рецепти? По същество скара, фурна, папилот, готвене на пара, уок, меки и сотирани яхнии Възползвайте се от водата, отделяна от зеленчуците по време на сотирането на слаб огън. Не става въпрос за оцеляване чрез готвене и варене, защото имаме голямо разнообразие от техники, за да направим нашите менюта здравословни и вкусни.

3. Използвайте нискокалорични рецепти

Ако изберете здравословни храни, с ниско съдържание на мазнини и захар и ги използвате в приблизителните количества, препоръчани от метода на плочата, не е необходимо да се фокусирате върху преброяването на калории. Поради тази причина в нашите рецепти не говорим за калории: Говорим за храна, готвене и посочваме протеиновите и въглехидратните дажби. Количествата на зеленчуците не биха били конкретни, те могат да бъдат неограничени. Количествата въглехидрати и протеини са приблизителни, тъй като диети за отслабване Те са персонализирани според целта, пола, дейността и конституцията на всеки човек.

Рецепта от нахут със спанак и треска

Състав: 50 г нахут, 200 г треска, спанак, червен пипер, зехтин, сол, чесън и магданоз.

Рецепта: Спанакът и треската се приготвят на пара на пара или решетка, подходяща за готвене на пара. Друг вариант е да ги приготвите с много малко вода. От друга страна, чушките се пекат във фурната. Може да се използва за печене на няколко чушки или зеленчуци в една и съща партида. В тиган, намазан с чаена лъжичка зехтин, задушете нахута и сварения спанак с малко чесън и магданоз. Покрива се, като се сервират сотираното, треската и печеният червен пипер в една и съща чиния.

Съвети: Нахутът може да се готви у дома, след като се поддържа напоен или може да се използва и нахут от консерва. Ако изберете последното, препоръчително е да изплакнете нахута преди сервиране. Консервираният нахут е напълно здравословно преработен, ако сред съставките му има само нахут, вода, сол и може би консервант, който можете да премахнете, като изплакнете нахута с вода.

Рецепта за калмари с броколи и картофи

Състав: Лук, калмари, бяло вино, картофи, броколи, зехтин, сол и черен пипер.

Рецепта: В тиган изсипете 1 супена лъжица зехтин и задушете ¼ чесън и pped нарязан лук. Добавете 150 г почистени и нарязани калмари и плиска бяло вино. Гответе 15 минути на тих огън и подправете. Можете да добавите магданоз или друга подправка по ваш вкус. Измийте около 6-7 разсада броколи и среден картоф от около 160g. Нарежете картофа наполовина и го пригответе на пара заедно с картофа. Поставете и украсете по ваш вкус.

Салата със сирене и малини

Състав: 1-2 супени лъжици консервирана царевица, чери домати, бебешки спанак, морков, 1/4 авокадо, 1 твърдо сварено яйце, 1 терин от обезмаслено прясно сирене, 50-120g (варено тегло) кафяв ориз, 1 супена лъжица необработен зехтин, 1 тире балсамов оцет.

Рецепта: Измийте и отцедете добре всички зеленчуци. Сгответе яйцето и кафявия ориз. Поставете всички съставки и подправете на вкус.

Съвети: Важно е да се отбележи, че поне 1 път на ден трябва да консумираме сурови зеленчуци/зеленчуци, тъй като по този начин осигуряваме по-голям принос на витамини и минерали, които могат да бъдат загубени или намалени при готвене. Можете да разнообразите дресинга и да приготвите едно от обезмасленото кисело мляко с лимон, сол и черен пипер.

хранителни

Пюре от тиква и моркови с пуйка на скара

Съставки на пюре: 150g приблизително тиква, 1 морков, 80-120g картоф, вода и сол.

Рецепта: Измийте и нарежете всички зеленчуци. В тенджера добавете малко олио. Добавете зеленчуците и ги задушете на умерен огън за 5 минути, добавете малко сол и необходимата вода за покриване на зеленчуците. След като се сготви, смесете с миксера. Ако е прекалено дебело, добавете малко вода и разбийте отново, докато стане фина и хомогенна смес.

Пуешки съставки: 120g-150g (нетно и необработено тегло) пуйка, 1c/супа зехтин и провансалски билки.

Рецепта: На много гореща скара, намазана с чаена лъжичка зехтин, пригответе пуйката на скара, подправена с провансалски билки.

Леща със зеленчуци

Състав: приблизително 75 г леща, чесън, лук или праз, морков, червен пипер. 1 супена лъжица зехтин. Подправки.

Рецепта: Сварете кафявата леща във вода с щипка сол. След като се сварят, ги прецедете и запазете. В тиган изсипете 1 супена лъжица зехтин и задушете чесъна и накълцания лук или праз. Добавете моркова и чушката, предварително измити и нарязани, и подправки като риган, черен пипер или дори малко къри. След като зеленчуците се сварят, добавете сварените бобови растения и разбъркайте. Поставете и украсете по ваш вкус.

Съвети: Бобовите растения имат много фибри и протеини, които ще ни заситят. Червеният пипер е много богат на витамин С и благоприятства усвояването на желязото от лещата. Тъй като това е предложение за отслабване, няма да включваме месото и колбасите, с които обикновено се готви леща. Ако искате подобен вкус, не забравяйте да ги готвите с червен пипер и чесън.

Ако искате да подобрите вашата организация на храненето, препоръчваме ви да не пропускате тази статия, която говори за седмично планиране и нашата статия за готвенето на партиди. Също така препоръчваме да допълвате тези ястия със закуски и вечери за отслабнете.

Диетолозите-диетолози на Alimmenta Marisa Burgos и Sara Martínez, обясняват рецептите в това видео: