Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) някои витамини и минерали играят основна роля в нашата имунна система. Храненето на здравословна диета, тоест балансирано, разнообразно и достатъчно е това, което ще ни позволи да поддържаме здравата си имунна система 1. В тази статия ще ви дам хранителни съвети за подобряване на имунната ви система и защита от десет.

имунитета

Каква е връзката между нашата диета и имунната ни система?

Основната функция на нашите имунна система е да се предпазим от вредни или патогенни агенти за нашето тяло. Когато имунната ни система разпознае a опасен агент активира поредица от механизми или верижни реакции, които позволяват борба и елиминиране на въпросния агент.

Тялото ни се бори срещу патогени по три различни начина. Тези три нива са това, което изгражда нашата имунна система 2:

  1. Анатомични и физиологични бариери (физически или химични): като кожата, лигавиците, солната киселина на стомаха, чревната микробиота и др. Тези бариери пречат на агента да влезе в нашето тяло и да продължи да напредва в него.
  2. Вроден или неспецифичен имунитет: След като патогенът преодолее физическите или химическите бариери, вроденият имунитет е на първо място Защитен механизъм, и вашата цел е да премахнете вреден агент бързо. Състои се от поредица от клетки, които при разпознаване на опасния агент се опитват да го елиминират чрез два механизма:
    -Фагоцитоза: влизат в контакт с патогена, изяждат го и го усвояват.
    -Цитотоксичност: влизат в контакт с патогена и отделят вещества, които го унищожават.
  3. Адаптивен имунитет: започва, когато другите две бариери не работят. Този отговор е специфичен за всеки патоген, по-сложни и сложни.

Хранителни вещества, които подобряват нашата защита

Всички тези механизми се контролират от различните хранителни вещества, които ние допринасяме за нашето тяло от нашата диета. Както е добре известно, витамини и минерали играят важна роля като помощници или кофактори на много метаболитни пътища и са от съществено значение за функционирането на имунна система 3 .

Някои микроелементи като витамин А (бета-каротин), фолиева киселина, витамин В6, витамин В12, витамин С, витамин Е, витамин D, желязо, цинк, мед и селен 4, имат имуномодулиращ ефект, стимулиращ или депресиращ нашите имунна система, влияещи върху възможността да имате какъвто и да е тип инфекция 3 .

Освен микроелементите, прекомерният енергиен прием или, в противен случай, недостатъчният енергиен прием, пряко влияе върху способността на нашето тяло да се бори с заразна болест 1 .

Освен че се опитваме да отговорим на нуждите ни за хранителни вещества чрез диета, в определени моменти от живота добавки с витамини или минерали. В случай, че имаме нужда от някакъв вид добавка е Важно е да го купите на добро място, като физическа аптека или онлайн аптека.

Диетични мерки за поддържане на имунната ни система здрава и здрава

След като видяхме ролята на различните хранителни вещества в нашата имунна система да видим как можем да го запазим здрав от нашия хранене.

Ключът е да се храните здравословно, богата на плодове, пълнозърнести зеленчуци, качествени протеини от риба, месо, яйца, млечни продукти и бобови растения. Винаги, без да забравяме необходимия принос на здравословни мазнини, които ще идват от семена, екстра върджин зехтин, ядки, авокадо и риба.

Ако искаме да предложим на тялото всички необходими хранителни вещества, от съществено значение е нашето диетата е разнообразна. Тоест да допринасяте и предлагате различни храни всеки ден, тъй като няма храна, която да ни осигурява всички хранителни вещества.

  • Допринасяйте ежедневно както за вашата храна, така и за вашата вечеря зеленчуци, редуващи се сурови с варени.
  • Гаранция различна витамини и минерали към нашите ястия, осигуряващи разнообразие от цветове, използвайки различни видове зеленчуци и плодове.
  • Консумирайте поне 3 парчета плодове на ден.
  • Консумирайте различни протеинови източници, въвеждайки протеини от животински произход и протеини от растителен произход.

Препоръчителни честоти на консумация

Един от начините за получаване на разнообразие от протеини е спазването на следната седмична честота на консумация:

- C. Blanca: 3-4 пъти седмично- Яйце: 3-4 пъти седмично
- Бял П. 3-4 пъти седмично- Бобови растения: 2-3 пъти седмично
- Червено С .: 1-2 пъти седмично
- P. син: 1-2 пъти седмично
  • Използвайте различни видове здравословни мазнини във всеки ден, например: Закуска: пълнозърнест тост с домати, авокадо и ленени семена (натрошени)
    Средна сутрешна закуска: шепа бадеми.
    Обяд и вечеря: дресинг с екстра върджин зехтин.

Не забравяйте, че да имате имунна система в топ форма нашата диета трябва да е достатъчна. Това ще рече, че приемът ни на храна се адаптира към енергийните нужди на човека, като винаги отчита неговия начин на живот и етапа, в който се намира. Например енергийните нужди на бременна жена са далеч от енергийните нужди на възрастен човек.

Както видяхме, както излишъкът, така и дефицитът на енергия могат да доведат компрометират нашия имунитет, Ето защо трябва да адаптираме приема си към енергийните нужди. В случай, че спазвате диета за отслабване, избягвайте диети под 1200Kcal, тъй като поддържаните с течение на времето представляват по-голям риск от свиване инфекции 3 и да можете да компрометирате вашия имунна система.

Ситуации или патологии, при които може да се препоръча добавка

Според това, което цитирах в началото, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) счита, че има някои витамини и минерали които са от съществено значение за правилното функциониране на нашата имунна система 4. Но това не означава, че трябва да започнем да ги допълваме. Основната причина е, че не е доказано, че има излишък от витамини или минерали, които съм обсъждал по-горе ползи за нашата имунна система.

Само тези хора, които наистина имат дефицит или възможност да го имате. Ярък пример е този на добавка с витамин С.

Яденето на много витамин С би подобрило имунната система само в случай на дефицит, нещо много рядко сред испанското население. По-долу ще дам няколко примера за това в кои ситуации може да се препоръча добавка в някои витамин или минерал 1. Много е важно лечението винаги да е персонализирано и диетолог-диетолог или лекар да предписва добавката.

Заключения: как да имаме добра защита?

За да запазим нашите защитни сили o имунната система в ред, съсредоточете се върху здравословното хранене с разнообразни храни. Това ще гарантира, че нямате никакъв тип хранителен дефицит които могат да повлияят на имунната ви система.

В случай, че смятате, че трябва да добавите някакво хранително вещество, никога не се допълвайте произволно, поставете се в ръцете на диетолог-диетолог и/или лекар, който да ви посъветва и обясни протокола, който трябва да следвате, в случай че накрая е необходимо. ще препоръча хранителни вещества и количества в която трябва да допълвате. И накрая, винаги не забравяйте да ги купувате в надеждни сайтове, като физически или онлайн аптеки.

  1. Vilaplana i Batalla M. Хранене и имунна система. Ферма проф. 2015; 29 (6): 22-25.
  2. Zapatera B, Prados A, Gómez-martínez S, Marcos A. Имунохранване: методология и приложения. Rev Española Nutr Comunitaria. 2015; 21: 144-153. doi: 10.14642/RENC.2015.21.sup1.5061
  3. Nova E, Montero S, Marcos A. Тясната връзка между храненето и имунната система. Nutr Support в онкологичния пациент. 2004: 9-21.
  4. EFSA. Хранителни и здравни претенции - Европейска комисия. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search. Достъп до 19 февруари 2020 г.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.