The протеин, заедно с мазнините и въглехидратите, те са част от набора от основни макронутриенти за експлоатация и развитие на организъм. Протеините играят a основна роля за цял живот, за който те допринасят укрепват костите и мускулите, укрепват имунната система, осигуряват енергия, регулират дейността и функцията на клетките, поддържат и възстановяват тъканите и са отговорни за образуването на храносмилателни сокове, хормони, хемоглобин, ензими и витамини.
Това е макронутриент, който присъства главно в храна от животински произход, както в месото - от говеждото до пилешкото и свинското месо - в рибата, в млякото и неговите производни или в яйцата. Те обаче се съдържат и в растителните храни, макар и в по-малка степен, като соя, бобови растения, зърнени храни и ядки. Тези продукти помагат за завършването на дневна доза протеин.
Когато протеинът съдържа аминокиселини от съществено значение в количеството, необходимо за хората, се казва, че има висока биологична стойност. Когато съдържа една или повече незаменими аминокиселиниис но дn ниски суми, протеинът има a ниска биологична стойност. Според Световната здравна организация протеинът на по-високо качество е това на яйчния жълтък, на която е присвоена референтната стойност 100, от която се определя биологичната стойност на останалите протеини.
Въпреки че протеините трябва да бъдат част от всяка здравословна диета, те са особено необходимо за спортистите и хора, които те практикуват упражнения редовно и повече от rПрепоръчва се за тези, които искат да бъдат във форма, тъй като те осигуряват правилното развитие на мускулната система, те засищат и помагат за контрол и балансиране на телесното тегло. Консумацията на протеини е особено необходима по време на деня, когато тялото се нуждае от енергия и в часовете след извършване на някакъв вид физическа активност.
Протеините несъмнено са макронутриент плюс важно за да достигне целта на мускулна печалба. Това е основният компонент, който мускулите трябва да развият, да растат и да станат хипертрофирани, което ги кара да се маркират под кожата.
Колко протеини трябва да се консумират?
При хора, които тренират и имат определена цел, се препоръчва приемът на протеин достига най-малко 1,6 грама на килограм телесно тегло, това е минималната стойност. Докато това би било долна граница, 2,5 грама на килограм би била горната граница.
На този етап е от съществено значение да се вземе предвид това тялото е в състояние да абсорбира определено количество протеин и не повече. Консумирането на повече протеин от препоръчаното - за тези, които тренират редовно и за тези, които не го правят - няма да окаже влияние върху мускулната маса, нито върху храненето. В някои случаи, когато приемът е много голям, това може да навреди на здравето на храносмилателната система и бъбреците, които са органите, които обработват и елиминират отпадъците от тялото.
Въпреки че препоръките са стандартни и общи, реалността е, че всяко тяло е различно от останалите. Следователно, когато искате да промените своя хранителен план или да започнете нов - независимо дали става дума за натрупване на мускулна маса или за друга цел - това е трябва да се консултирате със специалист по хранене. По този начин ще бъде възможно да се създаде персонализирана диета, която да отговаря на нуждите на човека и това от своя страна да им позволи да постигнат целта си.
Сега, кои храни имат протеин и могат да се използват за укрепване на мускулите?
Яйца
Периодично гладуване: те предупреждават, че това може да увеличи риска от диабет
Като цяло тази храна е страхотна качествен протеинов източник, въпреки че не се препоръчва прекомерна консумация на яйчни жълтъци. The ясно яйцата имат много свободни протеини което ги прави а незаменима храна в диетата на спортистите. Те могат да се консумират по всякакъв начин, няма по-добър начин от друг, така че всеки човек може да избере начина, който най-много му харесва.
Месо
Тази храна е богата на протеини, витамин В12, желязо и цинк, от съществено значение за добра мускулна функция и за предотвратяване на анемия.
The постни разфасовки са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на глутамин, аминокиселина с най-висока концентрация в мускулите. Включването на този продукт в диетата може да помогне за укрепване на мускулите, както и за подхранване на тялото и насърчаване на правилното му функциониране.
Важно е обаче да се изясни това не се препоръчва присъствието на говеждо месо при всички хранения. Специалистите съветват да го консумирате два пъти седмично и да го редувате с пилешко или свинско, и двете храни с високо съдържание на протеини.
Банан
Тази храна съдържа калий, съществен елемент, който се грижи за нервните импулси на мускулите. Освен това бананите имат магнезий, фибри и фолиева киселина, което ги прави идеална храна за всяка диета.
Защо диабетиците са рискова група за инфекция с Covid-19
Риба със студена вода
Пример за това са сьомга, пъстърва и сардина. Богат на киселини Омега 3, спомагат за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулите.
Сирене
Има богат на казеин, основен протеин за придаване на по-добро качество на мускулите на тялото. Въпреки че можете да изберете всякакъв вид сирене, препоръчително е да ядете повече от меките и по-малко вкусни видове и по-малко от твърдите сирена с по-интензивни вкусове. Последните са с високо съдържание на мазнини и прекомерният прием може да навреди на здравето.
Обезмаслено мляко или кисело мляко
Това е храна за изграждане на мускули, която има протеини. Например, 240 милилитра чаша обезмаслено мляко съдържа между 8 и 10 грама протеини, въглехидрати и малко мазнини; но не забравяйте, че не трябва да злоупотребяваме с консумацията му.
От депресия до шизофрения: това са 16-те най-често срещани психични разстройства през 21 век
Зеленчуци
Това е група храни, които съдържат желязо, компонент, който помага за подобряване на качество на кръвта, както и протеини и въглехидрати.
Неразделна ориз
Този тип въглехидрати, Тъй като е с високо съдържание на захари, той насърчава отделянето на инсулин, който помага за изграждането на мускули. Освен това има високо съдържание на фибри, компонент, който е много положителен за организма.
За тези, които го предпочитат обаче, можете да замените кафявия ориз с бял. Единствената разлика е съдържанието на фибри, което първото има, а второто не.
Ядки
Те могат да се консумират умерено, но трябва да бъдете внимателни, когато използвате ядки като закуски, тъй като е много лесно да ядете много повече, отколкото е необходимо, за да се наситите. Също така трябва да се има предвид, че кашуто има относително високо съдържание на въглехидрати, така че е препоръчително да ядете орехи или макадамия.
Семена като ядки, имат протеини, добри мазнини и въглехидрати ще ви позволят да имате тонизирани мускули.