Мислили ли сте някога да си водите дневник за отслабване? За много хора простата практика да водят дневник редовно е ключът към откриването на по-здравословни навици. С тези съвети като отправна точка можете да персонализирате дневника си така, че да отговаря най-добре на вашите нужди.

отслабване

Започнете с избора на подплатена, подвързана спирална тетрадка или дневник. След това решете какво искате да документирате. Проследяването на ежедневната ви консумация на храна и напитки ще ви даде по-ясна представа за настоящите ви хранителни навици. Използвайте шаблон като ръководство, за да следите храненията и приема на хранителни вещества. Хранителните дневници ви помагат да запомните какво сте яли в миналото и могат да служат като полезен инструмент за планиране на ястия и закуски преди време.

Бъдете конкретни, когато включвате размери на сервиране за всяка храна и напитка. Размерът на порцията е важен. Воденето на точен хранителен дневник означава записване на всичко, което ядете, включително тестове за вкус, докато готвите. Безмислените закуски са често срещан навик. Вашият нов дневник за храна трябва да отразява точен брой на общия ви прием.

В допълнение към записването на храна и напитки, помислете дали да включите следните идеи в дневника си за отслабване.

Запишете хранителни данни

Включете данни за хранителните вещества за елементите във вашия дневник за храна, ако е възможно. Моля, запишете размера на порцията си, като имате предвид, че той може да се различава от размера на порцията, посочен на етикета Nutrition Facts. Ако не знаете точното количество храна, която сте изяли, можете да анализирате порциите си, за да получите приблизителна оценка .

Уебсайт или приложение за хранителни факти може да предостави подробности за калориите, протеините, мазнините, въглехидратите и фибрите, когато не разполага с етикет за хранителни факти за справка. Можете също така да използвате анализатор на рецепти, за да получите хранителна информация за храните, които приготвяте у дома.

Може да ви е по-лесно да записвате цялата си храна наведнъж в края на деня, а не бавно с напредването на деня. Най-важното е да намерите система, която работи най-добре за вас. Воденето на хранителен дневник през целия ден може да ви помогне да поемете отговорност за здравословен избор. Но размисълът върху избора на храна в края на деня също може да бъде от полза.

Запишете времената на хранене

Ако е възможно, запишете времето на хранене. Записването на времето за хранене (и колко време прекарвате в ядене) може да помогне да се установи дали ядете твърде бързо или твърде често. Храненето бързо е често срещан проблем, който често води до преяждане, ако тялото ви няма достатъчно време да разпознае кога се пълни.

За някои храненето по редовен график, вместо паша през деня, улеснява контрола върху размера на порциите и спазването на здравословни хранителни навици. Яденето твърде често може да е знак, че консумирате твърде много калорични храни, които не ви поддържат сити, което може да доведе до наддаване на тегло, ако не сте наистина гладни. Това може да е и знак, че не получавате важните хранителни вещества, от които се нуждаете (като фибри, протеини или здравословни мазнини) или че не ядете достатъчно по време на хранене.

Запишете вашата среда

Записването къде ядете (и с кого) може да предостави информация за факторите, които влияят на хранителните ви навици.

Когато се храните сами, седите ли пред компютъра си или пред телевизора? Ядете ли изправени в кухнята или седнали на масата в трапезарията? Винаги ли сте с едни и същи приятели и семейство, когато ядете твърде много ?

Намирането на отговорите на тези въпроси може да ви помогне да започнете да правите значими промени. Като размишлявате върху навиците си чрез дневник за отслабване, ще научите повече за себе си в процеса.

Оценете глада си

Опитайте се да оцените нивото си на глад преди всяко хранене. Използването на проста скала от 1 до 10 (където 1 е „не е гладен“, а 10 е „най-гладен“) ви дава възможност да помислите два пъти, преди да ядете.

Ако установите, че често ядете, когато не сте гладни, проучете възможните причини, които стоят зад избора ви. Когато проверите дневника си, можете да видите колко голямо влияние е оказало това върху вашите хранителни навици.

Може да ядете по-често, защото сте много гладни. Ако случаят е такъв, коригирането на менюто ви с включване на повече контролиращи глада храни може да помогне за отстраняване на постоянния глад.

Запишете емоциите си

И накрая, ако сте склонни да ядете в отговор на емоции или стрес, опитайте да запишете чувствата си в дневника си за храна. Напишете как се чувствате преди и след хранене. Това ще ви помогне да разберете кои емоции ви карат да ядете на първо място и как някои храни ви влияят.

Разпознаването как конкретна ситуация или среда води до емоционално хранене може да бъде първата стъпка за възстановяване на контрола върху вашето физическо и емоционално благополучие. След като разберете факторите, които ви карат към емоционално хранене, можете да планирате да включите по-здравословни стратегии за справяне. в бъдеще.

Дума от VidaFitnes

Винаги помнете, дневник за храна или дневник за отслабване е инструмент за саморефлексия. Вместо да се чувствате смутени или съдени от вашите хранителни навици, използвайте възможността да научите малко повече за себе си.

Също така имайте предвид, че дневникът може да не е най-добрият вариант за всички. Например тези, които се възстановяват от хранителни разстройства, могат да открият, че този процес може да предизвика емоции, които в някои случаи могат да оправдаят работата със специалист по поведенческо здраве. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирана помощ от диетолог, терапевт или друг квалифициран медицински специалист.

Здравословният живот е свързан с пътуването, а не до дестинацията. Не бъдете прекалено твърди към себе си, ако имате „почивен ден“. Вместо това направете всичко възможно, за да продължите и да се овластите със знанията, за да вземате различни решения следващия път.