През целия ден е удобно да се установи 4 или 5 хранения, в който закуската трябва да осигурява между 20 и 25% от общите калории допринесе с диета. Въпреки това, различни проучвания, проведени върху детската популация, показват това 8,2% от децата не закусват и че 32% от тези, които закусват, поглъщат по-малко от 200 kcal в това хранене 1 .
Закуската има основна роля в оптималното развитие по време на детството, юношеството и по-късно в зряла възраст, подобряване на физическото и интелектуалното представяне през целия ден. Липсата или лошият състав на закуската се свързва с по-голямо разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването 2 .
Какво трябва да включва добрата закуска?
Закуската трябва да е млечна, като мляко, кисело мляко или сирене, пресни плодове и пълнозърнести храни, възможност за допълване с други протеинови храни като яйца или шунка до достигане на 25% от дневните енергийни нужди. Като мазнина се препоръчва консумацията на необработен зехтин а понякога масло и/или конфитюри 1 .
В допълнение към храните, които обикновено се ядат за закуска могат да се включат и други продукти като зеленчуци или бобови растения за попълване на ежедневните нужди от хранителни вещества. Например, бобовите растения могат да бъдат включени чрез прости рецепти като хумус от нахут.
Ето няколко примери за закуски, подходящи както за деца, така и за възрастни.
Кисело мляко с плодове и овес
Съставки
- 2 кисели млека
- 1 банан
- 4 ягоди
- 20g люспи от вени
- По желание: мента или мента, сушени плодове
Режим на подготовка
- Разбийте киселото мляко и нарежете плодовете
- Добавете слой кисело мляко в купа, след това плодовете и овесените ядки. Повторете процеса, докато контейнерът се напълни.
- Украсете с мента.
Доставка на енергия
Хранителни ползи 3
- Високо съдържание на калций
- Източник на магнезий
- Високо съдържание на йод
Каша с овес, кокос и ядки
Съставки
- 20 г малък пресован овес
- 250 мл пълномаслено, полуобезмаслено или обезмаслено мляко
- 8 г накълцани лешници
- 5 г дехидратиран кокос
- Чаена лъжичка мед (приблизително 5 g)
Режим на подготовка
- Добавете млякото в тенджера, когато започне да кипи, добавете овесените ядки и ваниловата есенция. Разбъркайте на слаб огън, докато млякото се изпари. Свалете от огъня и оставете настрана.
- Добавете нарязаните ядки, кокоса и чаена лъжичка мед. Разбъркайте и тръгнете.
Доставка на енергия
Хранителни ползи 3
- Високо съдържание на калций
- Високо съдържание на фосфор
- Високо съдържание на витамин В2
Тост със сирене, круша и орех
Съставки
- 30 г или филия хляб от спелта
- 50 г круша
- 8 г накълцани орехи
- 25 г сирене на вкус
- 5 мл екстра върджин зехтин
Режим на подготовка
- Нарежете орехите и нарежете няколко крушови филийки
- Поставете сиренето, крушовите резени и орехите върху филийката хляб
- Полейте с няколко капки зехтин
Доставка на енергия
Хранителни ползи 3
Определено, добрата закуска с присъствието на мляко или млечни производни помага да се осигури енергия, в допълнение към голямо разнообразие от хранителни вещества като калций и фосфор, които допринасят за правилното поддържане на костите и зъбите 4,5 .
1 Rivero Urgell M, Moreno Aznar L. A., Dalmau Serra J, Moreno Villares J.M, Aliaga Pérez A, García Perea A, et al. Бяла книга за детското хранене в Испания. 1-во изд. Сарагора; 2015 г.
2 Cubero J, Franco-Reynolds L, Calderón M.A, Caro B, Rodrigo M, Ruiz C. Училищна закуска, образователна интервенция в здравословната храна и храненето. Дидактика на експерименталните и социалните науки. No 32. 2017/1, 171-182.
3 Регламент (ЕО) № 1924/2006 на Европейския парламент и на Съвета от 20 декември 2006 г. относно хранителните и здравни претенции за храните.