Лиъм Агню
Спортен диетолог и личен треньор/Публикувано в
Споделете тази страница
IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ (ако отговаря на вашите макроси), което в основата си е гъвкава диета. За да отслабнете, проучванията показват, че най-важният фактор е създаването на калориен дефицит с прием на протеин, достатъчно висок, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Изглежда просто, нали?
Гъвкавата диета или IIFYM ви позволява да направите това, като се насладите на някои от любимите си храни. Мислите ли, че е твърде красиво, за да е истина? След това ще анализираме плюсовете и минусите на този тип диета, за да видим дали наистина работи.
В тази статия ще намерите:
Какво представлява IIFYM?
Как да изчислим базалната скорост на метаболизма (BMR)
Как да изчислим макроси
Макро калкулатор
Предимства на IIFYM
Недостатъци на IIFYM
Какво е?
Протоколът IIFYM е основно система за самоконтрол, с която можете да следите калориите и състава на макроелементите във вашата диета. 1 Макронутриентите са трите основни източника на хранителни вещества в храните: протеини, въглехидрати и мазнини.
Тя се основава на идеята, че докато се задоволят калорични и хранителни нужди, телесните мазнини ще се губят. 1 Това означава, че можете да продължите да ядете любимите си храни, но в правилното количество и пропорция и все пак да подобрявате физиката си.
Изчислете BMR
Първо трябва да изчислите базалния метаболизъм (BMR), кои са калориите, от които тялото се нуждае в покой. Например това са калориите, които тялото ви консумира, докато лежите по цял ден в леглото, без да се движите.
За изчисляване на BMR могат да се използват различни формули. Точността му ще зависи от това доколко сте подобни на групата хора, към които е приложена формулата. 2,3 Пример за изчисляване на BMR е формулата на Miffin-St Jeur, която работи по следния начин:
BMR - 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + s = (kcal/ден)
S = +5 мъже -161 жени.
Ниво на физическа активност
След като се изчисли BMR, трябва да се вземе предвид нивото на физическа активност, което е известно като PAL. 5 Този брой може да варира между 1,2 за заседналите хора и 2 за много активните хора. За да знаете приблизителната дневна консумация на енергия, трябва да умножите резултата от предишната формула по 1,2 или 2 в зависимост от нивото на физическа активност.
Желано тегло
След това трябва да изчислите калорийния дефицит според това колко бързо искате да отслабнете. Но колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-вероятно е да загубите мускулна маса.4 Като начало, калориен дефицит от около 500 kcal на ден е добре.
Изчислете дневните макроси
След изчисляване на калориите трябва да направите разпределението на макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини).
След това ще видим как да изчислим макроси и, за да направим това, ще използваме примера на 25-годишен мъж, висок 185 см и тегло 80 кг.
- Първото нещо е да знаете колко протеин имате нужда. Проучванията показват, че високият прием на протеини помага да се поддържа мускулна маса по време на калориен дефицит. 2 g на килограм телесно тегло на ден е добра оценка. 4 протеина съдържат 4 калории на грам, така че ще трябва да умножите дневния си прием на протеин по 4.
- Например за нашия 80-килограмов мъж това би било 160 г протеин (640 ккал). По здравословни причини се препоръчва дневният ви прием на мазнини да бъде приблизително 20-35%. 6 Въз основа на телесното тегло, това би било приблизително 1 g на kg телесно тегло. Нашият човек ще се нуждае от 80 г мазнини (720 ккал), тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам.
- За да изчислите приема на въглехидрати, добавете калориите от протеини и мазнини и извадете резултата от броя на калориите на ден. За човека от 80 кг в нашия пример това би било 1360 ккал.
Въз основа на BMR от 1828 kcal (резултат от предишната формула), умерено ниво на физическа активност от 1,4 и дефицит от 500 kcal на ден, общите дневни калории на човека в нашия пример ще бъдат 2070 kcal.
За да изчислите грамовете въглехидрати, разделете останалите калории на 4, които са калориите в грам въглехидрати. (2070-1360 = 710). 710/4 = 178 г въглехидрати.
В обобщение, калорийната разбивка на нашия 25-годишен мъж, висок 185 см, тегло 80 кг и дефицит от 500 калории, би била следната:
- 2070 ккал
- 160 g протеин (2 g/kg/d)
- 80 g мазнини (1 g/kg/d)
- 178 г въглехидрати
Макро калкулатор
Предимства на IIFYM
1. Гъвкав
Основната полза от IIFYM е неговата гъвкавост, което със сигурност ще направи диетата много по-лесна за спазване и това е един от най-важните фактори за постигане на целите ви. 2 Например, стига да се консумира точен брой макронутриенти всеки ден, могат да се консумират храни, които не се считат за напълно здравословни.
Продължавайки с човека от предишния пример, конвенционален шоколад съдържа 10 g мазнини (260 kcal). Ако не превишите 80 g мазнини или 2017 kcal с останалите ястия, на теория яденето на това шоколадово блокче няма да повлияе на загубата на мазнини.
Това е важно, защото за постигане на най-добри резултати трябва да се постигнат физически промени в дългосрочен план.
В резултат на това калориен дефицит трябва да се прави по контролиран и умерен начин, за да се гарантира, че поддържате възможно най-високата чиста телесна маса, дори ако това означава, че отнема малко повече време за постигане на очакваните резултати. Колкото по-агресивно е ежедневното намаляване на калориите, толкова по-вероятно е да загубите мускулна маса. Ето защо, за да се постигнат добри резултати, диетата трябва да се спазва достатъчно дълго.
Тук гъвкавостта става най-важна. Излизането от любимите ви храни за дълго време може да бъде много трудно. Има много психологически фактори, които играят роля в диетата и изрязването на любимите ви храни не помага. 1 Дългият период на ограничаване на храната може ясно да доведе до период на „излишъци“, които могат да повлияят на напредъка. 4
По принцип яденето на диета, която отчита хранителните предпочитания, може да помогне да се поддържа достатъчно дълго, за да се постигнат добри резултати и да се намали рискът от рикошет ефект.
2. Проучванията го подкрепят
Има много изследвания, които показват, че когато става въпрос за отслабване и телесни мазнини, най-важният фактор е поддържането на отрицателен енергиен баланс. 4 Това означава, че изразходването на калории е по-голямо от потреблението на калории.
По време на отрицателен енергиен баланс тялото ще изразходва складираната енергия, тоест запасите от мазнини, което води до цялостна загуба на тегло. 4 Следването на протокола IIFYM правилно гарантира също така, че приемът на протеин е висок, което ще доведе до по-малко загуба на мускули в дългосрочен план. Това го прави по-добър вариант от обикновена диета с ограничени калории, независимо от състава на макроелементите. 4
3. Тя може да бъде образователна
Следването на протокола IIFYM или гъвкавата диета за значителен период от време може да помогне за по-доброто разбиране на хранителното и калоричното съдържание на храните. Тези прозрения трябва да ви помогнат по-добре да спазвате дългосрочна диета.
Има моменти, когато може да бъде изненадващо колко калории са някои от любимите ни храни, независимо дали са здравословни или не. Например, авокадото е богато на витамини, минерали и здравословни мазнини, но средно голямо съдържа приблизително 240 kcal. Въпреки че е здравословна храна, ако консумацията й прави енергийния баланс положителен, това ще доведе до напълняване.
Познаването на малко повече за хранителния и калоричен състав на храните може да помогне при планирането на ежедневни и дори седмични хранения, като се знае кога да се правят модификации и какви аспекти да се вземат предвид за това. Това персонализирано планиране може да помогне за поддържането на постоянна загуба на тегло, основно защото сме наясно с храната, която ядем и как тя ни влияе въз основа на нашите цели.
Недостатъци
1. Постоянен мониторинг
За да бъде диетата напълно персонализирана и приспособена към нуждите на всеки индивид, трябва постоянно да се следят както калориите, така и макронутриентите. Това не е нещо, което всеки може да направи и може да бъде наистина трудно да поддържате такъв внимателен контрол върху храненията си всеки ден.
Всъщност този тип мониторинг не е напълно необходим за отслабване. Просто като направим някои промени в начина си на живот, можем да постигнем калориен дефицит, без да се налага да следим макронутриентите и приема на калории. Например просто избягване на алкохол и консумиране на по-малки порции може да е достатъчно, за да се постигне енергиен дефицит, без да е необходимо внимателно наблюдение на храненията.
Има случаи, в които този тип проследяване може да бъде много стресиращ и сложен, особено когато имате строг график, тъй като липсата на достатъчно време може да направи хранителните доклади не съвсем точни. Например попълването на дневника за храна на следващия ден може да ви накара да забравите нещата, които да запишете. 5
Важно е да се подчертае, че диетата IIFYM или гъвкавата диета е родена от света на бодибилдинга, където самите културисти, които следват протокола, са силно мотивирани и свикнали да спазват диети. За диети за първи път, които просто искат да свалят няколко килограма, диетата IIFYM може да не е най-добрият вариант.
2. Точност на механизма за наблюдение
В допълнение към времето, необходимо за поддържане на изчерпателен мониторинг на храненията, трябва да се вземе предвид и точността на това. Въпреки че има приложения, които могат да сканират баркодове за храна за лесно проследяване, все още има допустима грешка.
В проучване, което разглежда използването на приложение за проследяване на храна в реални случаи, участниците пропускат средно до 445 kcal от приема на калории. 5 Това се дължи на пропуска от прилагането на някои храни като подправки, олио за готвене и напитки между храненията.
Фактът, че не се вземат предвид всяка една от храните и напитките, които се консумират, може значително да повлияе на общия дневен калориен прием, което означава, че всъщност бихме могли да ядем много повече, отколкото си мислим, като по този начин се отразява на резултатите от диетата.
В допълнение, някои от храните, които считаме за „прищявки“, като пица или сладолед, могат да имат много калории, така че е много важно да сте сигурни, че сте записали точните количества на порциите от всяка храна, защото е лесно да се консумират тези видове храни в излишък.
За точна точност на проследяване, най-добре е да записвате всичко в реално време и да се уверите, че отчитате маслата за готвене, подправките, напитките и млякото, добавени към кафето.
3. Храната не е само цифри
Храната не съдържа само протеини, въглехидрати и мазнини, тя съдържа и други неща, които могат да бъдат полезни или вредни.
Например микроелементите са основна част от диетата и плодовете и зеленчуците ги съдържат в големи количества. Въпреки че протоколът IIFYM или гъвкавата диета се фокусира върху най-важните аспекти на отслабването (енергиен баланс и състав на макроелементите), той не се тревожи много за жизненоважни микроелементи. Това беше демонстрирано в скорошно проучване на културисти, спазващи диетата IIFYM, при което повече от половината от участниците са консумирали по-малко от половината от препоръчаното количество различни микроелементи. 1
Тези данни са важни, тъй като тялото не може да синтезира само микроелементи и трябва да ги консумираме чрез диетата. 7 Микронутриентите са всички витамини и минерали, необходими за поддържане на добро здраве и предотвратяване на заболявания и други заболявания.
Съществува скорошна теория, че недостигът на микроелементи може да увеличи чувството на глад. Обмисля се идеята, че тялото жадува за тези микроелементи и затова се увеличава чувството на глад. Например, ако имате недостиг на калций, тялото ви ще изпитва желание за храни, богати на калций. 8
Завършеност
Протоколът IIFYM е гъвкав тип хранене, който може да ви помогне да се придържате по-дълго към диета. Но трябва да бъдете внимателни, когато става въпрос за проследяване на храненията ви, а също така трябва да сте сигурни, че получавате точното количество микроелементи.