Възползвайте се от първото хранене за деня, за да консумирате фибри, плодове и млечни продукти. Вашият метаболизъм ще ви благодари.

закуска

1 отsayuna винаги

Дори ако кръвната Ви захар е висока сутрин, не пропускайте закуската. Изследванията показват, че пропускането на това хранене увеличава риска от затлъстяване и инсулинова резистентност. Доказано е също, че закуската намалява изкушението да ядете мазни или калорични храни с напредването на деня.

Опитайте се да закусвате по едно и също време всеки ден, тъй като за да поддържате стабилни нива на кръвната глюкоза през целия ден, трябва да ядете на редовни интервали.

две. Закусете у дома

Не ви молим да спрете да посещавате кафенета, но ви молим да се опитате да закусвате у дома почти всеки ден. Сравнете опциите: типична закуска в кафенето осигурява големи количества калории, въглехидрати и мазнини; например "здравословен" багел пълнозърнеста пшеница с крема сирене Светлина може да съдържа до 67 грама въглехидрати, 450 калории и 9 грама мазнини. И а багел с наденица? Не по-малко от 29 грама въглехидрати, 370 калории и 22 грама мазнини. За разлика от това, половин чаша овесена каша с половин чаша обезмаслено мляко осигурява само 12 грама въглехидрати, 195 калории и 3 грама мазнини.

3. Sвинаги добавяйте плодове към зърнени култури

Препоръчително е да включите в диетата си зърнени храни, които съдържат поне пет грама фибри на порция (проучванията показват, че хората, които обикновено ядат пълнозърнести зърнени храни за закуска, наддават по-малко тегло от тези, които не ядат зърнени храни). За допълнителна полза добавете чаша пресни плодове, като ягоди или боровинки. Плодовете не са забранени за диабетици.

4. ЕПоръсете супена лъжица или две смляно ленено семе върху зърнените култури с кисело мляко

Заради високото съдържание на фибри и протеини, тези малки семена са благодат за сърдечно-съдовото здраве; В допълнение към вкусния и лек вкус на ядки, те съдържат молекули, които тялото трансформира в омега 3 мастни киселини. Подобно на рибата, лененото семе понижава холестерола и предпазва от възпаление. А фибрите, които осигурява, помагат за по-добрия метаболизъм на глюкозата в кръвта.

5. Яжте овесени ядки няколко пъти седмично, особено през зимата.

Овесът Това е особено полезна закуска за диабетици. Една чаша осигурява четири грама фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза. Изследванията показват, че консумирането на чаша овесени ядки пет до шест пъти седмично може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 39 процента. Тази храна също ви помага да ядете по-малко през целия ден. В едно проучване субектите, които са яли овесени ядки на закуска, са яли 30 процента по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които са яли сладка зърнена закуска.

6. АПридружете закуската с нискомаслено мляко или кисело мляко

В проучване на 10 000 жени се наблюдава, че колкото по-висока е консумацията на калций и витамин D (които се добавят към обогатеното мляко), толкова по-малка е вероятността за поява на метаболитен синдром, набор от симптоми, които увеличават риска от диабет и сърцето болест.

Витамин D помага на тялото да използва инсулин, а приемането на повече калций е свързано с по-ниски нива на холестерола. Пиенето на мляко и консумацията на млечни продукти също ви помага да отслабнете.

7 . PОтнася обезмасленото обикновено кисело мляко към варианта с плодове

По този начин ще консумирате 11 грама по-малко въглехидрати. И не се заблуждавайте: ваниловото кисело мляко не съдържа същото количество калории като обикновеното кисело мляко. Ако сравните обезмаслените версии на двата вида кисело мляко, ще видите, че натуралното допринася с около 50 калории по-малко.

8 . ° Соме плодове, вместо да пиете сока

Сокът е източник на концентрирани въглехидрати и липсва фибрите на цели плодове. Също така, последното ще ви накара да се почувствате по-сити. И го изпийте в чаша от 120 милилитра.

9. Адобавете канела към чай или кафе

Канелата намалява нивата на кръвната захар. За да увеличите консумацията на тази подправка, добавете парче към чашата си чай или чаша гореща вода, за да приготвите запарка. Или добавете половин чаена лъжичка смляна канела към смляното кафе, преди да го загреете.

10. D Имам леща няколко дни

Експертите препоръчват в някои дни да закусвате богати на протеини бобови растения, като боб и леща. В допълнение към осигуряването на девет грама протеин и осем грама фибри, половин чаша варена леща съдържа калий, който помага да се контролира кръвното налягане (двама от трима диабетици имат високо кръвно налягане).

единадесет . Pпоправете овкусена овесена каша у дома

Вместо да купувате пакети овкусени овесени ядки - които обикновено съдържат добавена захар, сол и преработени зърнени храни -, пригответе го сами със здравословни съставки и пълен с вкус. Използвайте люспи или пълнозърнест овес. За да добавите сладост и фибри, добавете нарязана ябълка или праскова; за да намалите нивата на кръвната си глюкоза, поръсете обилно с канела.

Как се храните, за да поддържате глюкозата си под контрол?