1. Основен обръч:

упражнения
Основна позиция I (= паралелна позиция):

За паралелното положение е необходимо да поставите краката успоредно на раменете. Коленете са леко свити, лопатките са леко обърнати назад, гърбът е в права позиция. Сега вземете Hula Hoop с двете си ръце и го поставете към гърба си на височина на бедрата. Лактите трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Сега обърнете горната част на тялото и джантата си надясно и наляво, за да определите дали имате достатъчно място за движения или все още има препятствия наблизо. Много важно е първото натискане: Това трябва да е успоредно на земята, за да може лесно да се държи обръчът отгоре с минимална сила. След като имате представа за това първо натискане (т.е. обръчът се върти около кръста), можете да опитате да го задържите отгоре, като изместите тежестта си надясно и наляво. В този контекст обърнете внимание, че не е необходимо кръгово движение, както често се посочва неправилно.

Основна позиция II (= стъпка):

Моля, застанете с отведени крака (приблизително 20 до 30 см) върху обръча и така заемете позицията за ходене. Коленете са леко свити, лопатките се показват към гърба, гърбът е в права позиция. Обръчът се държи на нивото на талията с две ръце, трябва да лежи в долната част на гърба.

Ако искате да дадете тласък на обръча, трябва да завъртите горната част на тялото в една посока и да накарате Hula Hoop да тласне в обратната посока. По този начин тя трябва да започне да се върти около кръста. Ще можете да задържите обръча върху себе си, ако веднага започнете да измествате телесното си тегло напред-назад.

Моля, бъдете внимателни, когато премествате тежестта, че краката лежат на земята. Не трябва да стоите на пръсти или пети.

Положението на ръцете:

Моля, дръжте ръцете и лактите си над кръста и ги изпънете нагоре, за да не пречат.

Точки за контакт (= "Hooping Points"):

Обръчът ви редовно ще докосва две точки на тялото, когато се върти около кръста: Тези места се наричат ​​точки на обръч (вижте снимките).

Ако Hula Hoop се завърти наляво, тогава една от тези точки е на гърба на десния бедро. Следователно, другият се намира в предната част на левия ханш. Ако обръчът се обърне надясно, едната точка е отпред вляво, другата е оставена отзад. Фокусирайте се върху тези точки и се опрете върху тях върху джантата, за да намалите напрежението и да осигурите стабилно въртене.

В позиция за ходене (= основна позиция I) точките са по-скоро към посоката на средната част на тялото. Както е показано на снимката, точките са по-далеч в паралелно положение.

2. Спрете хулахупа и сменете посоката

Тук можете да прочетете как правилно да спрете обръча и как бързо да смените посоката. По този начин искаме да сме сигурни, че избягвате конкретни наранявания и че се забавлявате, научавайки нови трикове. Погледнете и изображенията, за да имате по-добра ориентация.

изображение 1. изображение на начална позиция 2. Начало/ротации

Приведете Hula Hoop в движение, като завъртите бедрата и торса си надясно и завъртите обръча в обратна посока за Basic Hooping.

Изображение 1 показва как левият палец се движи диагонално пред тялото, за да може Hula Hoop да се върти над палеца. Сега вземете пръстена с ръка (изображение 2). Изображение 3 илюстрира как бедрата и горната част на тялото се движат с посоката на въртене. Дясната ръка има функцията да поддържа движението. Изображение 4 показва как Hula Hoop може безопасно да бъде спрян: Сега можете да се насладите на тласък в обратна посока в показаната позиция.

3. Варианти/методи за улавяне по време на Хула Хупинг

а) Ускоряване

Искате ли да променяте скоростта? Удвоете или утроете скоростта си със силата на краката и краката. С увеличаване на скоростта на въртене, Hula Hoop автоматично ще се придвижва нагоре.

б) Шими (бързи треперещи движения)

Коленете също са свити, така че обръчът може да се вдигне и да заемете клекнала позиция. С бързи разтърсващи движения (Shimmys) можете да върнете обръча обратно до кръста. С бързо разклащане (Shimmys) отново заемате права позиция, за да продължите с движения назад и напред.

в) Завийте в същата посока

Тук се движите в същата посока като обръча. След като се движите с обръча, той ще се забави. Така получавате по-лесно управление или можете да спрете обръча. Можете да продължите с движенията за компресиране и удължаване напред-назад.

II. Загрявки. Разтягане

Преди каквато и да е спортна дейност, за тялото е изгодно, когато може да се загрее с подходящи упражнения за разтягане. Със следните упражнения можете да разхлабите мускулите си, да ускорите пулса си и да увеличите притока на кръв, за да подобрите транспорта на кислород. В умствено отношение загрявката може да допринесе за реализирането на страстно и чувствено отношение към Dance Hoop.
Препоръчваме да продължите разтягането поне 5 минути преди всяка тренировка. Имате малко време? След това изберете от следните упражнения, насочени към мускулите или ставите. Като цяло трябва да вдишвате дълбоко и да издишвате при всяко свиване.

Разтягане на бедрото
(тренирана част на тялото: крака)

Поставете краката на ширината на бедрата. Обръчът Хула е вляво на земята. Лявата ръка е поставена на върха на обръча. Хващате глезена на десния крак с дясната си ръка, за да дръпнете крака назад. Междувременно гърбът се държи изправен: Уверете се, че свитото коляно не се движи напред. Разтягането може да се усили, когато се наведете напред или издърпате петата към глутеусите. Преди да смените позицията, трябва да задържите описаната позиция за около 2 до 5 секунди.

Вратно салто
(тренирана част на тялото: тил)

Първоначално раменете трябва да са отпуснати, висящи надолу, главата е наклонена леко напред, а брадичката е наклонена към гърдите. Трябва да вдишвате и да започвате с бавни кръгови движения, докато главата се движи нагоре и надясно. Издишайте, ако сте достигнали най-високата точка или ако сте отново в движението надолу.
Трябва да се уверите, че главата не се движи назад. Целта е да се предпазят възможно най-добре чувствителните шийни прешлени. Представете си в този контекст, че бихте нарисували с върха на носа си кръг на предния прозорец. Това трябва да се повтори приблизително 3 до 4 пъти.

Разтягане на багажника
(тренирана част на тялото: гръб и корем)

Поставете краката си в изходна позиция на ширината на бедрата. Обръчът трябва да се държи зад тялото, така че долният му край да докосва задната част на гърба, а горният край да е над главата. Сега трябва да вдишвате дълбоко и да държите долната част на тялото възможно най-изправена. Сега, моля, просто завъртете торса си надясно и останете така няколко секунди. След това се обръщате наляво, докато усетите леко, успокояващо разтягане. Главата е вдигната. Тук трябва да дишате редовно, докато правите общо още 4 завъртания в двете посоки.

Торс
(тренирана част на тялото: ханш, гръб и крака)

Заемете изправено положение и задръжте Hula Hoop зад гърба си. Вдишайте дълбоко. Сега издишайте бавно, докато горната част на тялото е наклонена косо напред. Най-високата точка на обръча трябва да се върти надолу към левия крак. Това е чудесно завършване, ако обръчът докосне земята. Най-накрая усещате леко разтягане в задното ляво бедро и дясната страна.
Все още се навеждате напред и движите обръча в центъра на тялото си, към десния си крак. Вдишайте, бавно се повдигнете отново, докато обръчът достигне началната си позиция отзад. Сега си представете да нарисувате горната страна на Hula Hoop в кръг. Трябва да повторите това упражнение няколко пъти, преди окончателно да смените посоката.

Люлка в тазобедрената става
(тренирани части на тялото със стрес: ханш, гръб и крака)

Държите обръча на височина на бедрата, краката ви са повече или по-малко на ширина на раменете. С експанзивни, но бавни движения, движите бедрата си надясно и наляво. Обръчът не трябва да се мести от ваша страна. Дишайте редовно, моля. Трябва да опитате да докоснете вътрешната страна на обръча с ханша си. Препоръчваме да правите това упражнение няколко пъти.
Сега разклащате бедрата си напред-назад. По принцип това е същото движение, което дава инерция на Hula Hoop в преминаващата позиция. Главата се държи във вертикално положение, докато лопатките са ориентирани към задната част.

Рамо
(обучени части на тялото: рамене, гръб)

Изправете се и задръжте Hula Hoop с хлабав хват в центъра на тялото. Натиснете дясното рамо напред, а лявото рамо едновременно назад. Вместо това, сега натиснете лявото рамо напред, дясното рамо назад. Долната част на тялото и джантата трябва да са възможно най-спокойни. Не забравяйте редовното дишане.
Сега можете да се осмелите да ускорите темпото или да използвате описаните движения, докато не се почувствате много добре подготвени. Вероятно е така след минута.

Странично разтягане на горната част на тялото

Хващате Hula Hoop малко повече от ширината на бедрата над главата. Докато задържате тази позиция, бавно се движете наляво и надясно, докато се усети разтягане в горната част на тялото. Преди да се върнете отново в изходна позиция, вие оставате в тази позиция. Трябва да знаете, че описаната практика може да бъде завършена без никакъв импулс, докато обръчът се държи опънат над главата. Ефектът на разтягане ще бъде по-голям и много ефективен, колкото и да се фокусирате върху съответните мускули.

Странично разтягане на горната част на тялото 2

Както е показано на снимката, отново държите обръча малко повече от ширината на бедрата над главата. Докато задържате тази позиция, бавно се движите съответно надясно или наляво, докато се забележи леко разтягане. В тази позиция оставаш известно време, преди да се върнеш в изходна позиция. Трябва да изпълнявате това упражнение без инерция, като държите обръча опънат отгоре. Ефектът от упражненията ще бъде по-голям, колкото повече се фокусирате върху съответните мускули.

Странично огъване и разтягане на коляното
(тренирана част на тялото: крака)

В началото се изправяте срещу Hula Hoop. Краката са в широко положение като раменете, главата показва напред. Моля, сложете ръце на обръча. Сега десният крак е удължен назад, а лявото коляно е възможно най-добре под остър ъгъл. Гърбът трябва да е прав. Сега ще почувствате напрежението в бедрата, сравнимо с това при балансиращ акт. В това положение, моля, останете за няколко секунди. След това повторете описаното упражнение с другия крак.

Разтягане на мускулите на крака, рамото и гърба

Това изображение ще ви даде представа как да направите леко, но ефективно разтягане на мускулните групи на раменете, краката и гърба. Дръжте обръча в началото в изправено положение и след това леко огънете торса си напред. Затова държите здраво пръстена и в идеалния случай описвате прав ъгъл с тялото си. Задръжте тази позиция за няколко минути, преди бавно да повдигнете горната част на тялото.