Инсулинът е обект на безброй атаки от чисти ядещи, „експерти“ и гурута в социалните медии: всички са съгласни, че инсулинът е виновен за затлъстяването и че ако искаме да отслабнем, „ключът“ е да го контролираме.
Днес най-накрая ще отделим мита от реалността.
Какво е инсулин?
Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса и е отговорен за:
- Регулирайте кръвната захар.
- Контролирайте апетита.
- Контролирайте отслабването
- Сътрудничество в процеса на изграждане на мускули, тъкани и т.н. (известен също като протеинов синтез).
Митът
Една от функциите на инсулина е да блокира процеса на липолиза (т.е. "изгарянето" на мазнини), за да насърчи използването на захар като гориво вместо съхраняваната мазнина.
Имайте предвид това: основната цел на инсулина е да контролира кръвната захар.
Сега точно тази функция е тази, която е породила може би най-големия мит в индустрията за здраве и уелнес: „За да отслабнете, е от съществено значение да поддържате ниско ниво на инсулина, тъй като не позволява изгарянето на мазнини“.
Най-големият мит за фитнес: трябва да контролирате инсулина, за да отслабнете
Оттам се появиха всякакви диети с „ниско съдържание на въглехидрати“.
От диетата на Аткинс до чистото хранене, всички те изхождат от тази предпоставка.
Мотивите са по следния начин:
Ядете малко или ниско гликемични въглехидрати >> инсулинът остава нисък >> Процесът на липолиза е „деблокиран” и отслабвате.
Реалност
Да, вярно е, че инсулинът блокира изгарянето на мазнини (липолиза) и насърчава тяхното натрупване (липогенеза).
Детайлът, който "гурутата" пропускат, е, че това се случва само след хранене (в периода след хранене).
Когато ядете, нивото на инсулина ви се увеличава, така че да използвате захар като източник на енергия вместо мазнини.
След като инсулинът си свърши работата и нивата на кръвната захар спаднат, панкреасът спира да отделя инсулин и процесите на изгаряне на мазнини се възобновяват до следващото хранене, където цикълът започва отново.
По време на най-дългия пост, от когато вечеряте до закуската на следващия ден, липолизата ще бъде по-голяма.
В крайна сметка количеството мазнини, което съхраняваме, ще бъде определено от връзката между липолизата и липогенезата, по следния начин:
Оригинална диаграма Weightology.net
- Ако липолизата е по-голяма от липогенезата, вие губите мазнини.
- Ако липогенезата е по-голяма от липолизата, натрупвате мазнини.
Сега от какво зависи тази връзка?
От общото количество калории, които консумирате, спрямо общото количество калории, които изразходвате.
Ако ядете повече калории, отколкото изразходвате, наддавате. Ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, отслабвате.
Тази връзка не зависи от инсулина при здрави хора.
Науката казва: Напълняването или отслабването зависи от калориите, които приемате. Инсулинът е невинен.
Как действа инсулинът
Джеймс Кригер в страхотна статия за това прави сравнението на инсулина със светофара.
Инсулинът действа, като забавя тези процеси:
- Липолиза: превръщането на мазнините в енергия.
- Глюконеогенеза: превръщане на протеини в захари, за енергия.
- Гликолиза: превръщане на гликоген в енергия.
- Протеолиза: Разгражда протеините.
- Кетогенеза: производство на кетони в черния дроб.
Инсулинът блокира тези процеси, за да гарантира, че захарта от въглехидратите, които ядем, се абсорбира в клетките, докато нивото на кръвната захар спадне (Sonkensen and Sonkensen, 2000).
Когато инсулинът се повиши, тялото спира да произвежда глюкоза самостоятелно, за да абсорбира глюкозата, която ядете.
Така че трябва ли да контролирате всичко това с вашата диета?
Не, защото истината е, че дори и да искате, тялото ви е по-мъдро от вас.
Да предположим, че следвате указанията на акаунт в Instagram с „фитнес“ в името, ядете малко въглехидрати и всички с ниско гликемично съдържание, достатъчно протеини и умерени мазнини, за да „избегнете скокове на инсулин“.
Ето какво ще се случи:
- Кръвната Ви захар все още ще се повишава, гликемичният индекс е ужасен при прогнозирането на това.
- Инсулинът също ще се повиши, тъй като протеинът причинява същите скокове като въглехидратите, както е показано от Boelsma et al (2010), Holt et al (1997) и много други.
Така че протеинът е лош?
Отпуснете се, протеинът е добър.
Работата е че тези инсулинови скокове s са нормални и необходими за функциите на тялото ви.
Без скоковете на инсулин, това би се случило с вас:
- Тялото ви ще синтезира по-малко протеини, ще загубите мускули, тъкани, антитела и ензими.
- Черният Ви дроб ще произведе излишна захар, ще Ви даде хипергликемия (което се случва при тези с диабет тип I) и без лечение вероятно ще умрете.
- Бихте яли нон-стоп, защото инсулинът е един от ключовите хормони за отнемане на глада ви.
Означава ли, че мога да ям захар, защото скоковете на инсулин са нормални?
Искам да кажа, МОЖЕТЕ да ядете рафинирани захари и прости въглехидрати в умерени количества защото фактът, че инсулинът се повишава поради това, е нормален.
Няма да ядете, докато калорийният ви баланс е отрицателен (ядете по-малко калории, отколкото изразходвате).
И НЕ, не трябва да ядете само прости захари, основно защото те не подхранват, защото би било откровено глупаво и защото ВСИЧКО в излишък е лошо.
Какво общо имате тогава с инсулина?
С инсулин нищо. С вашата диета това:
- Погрижете се за общия прием на калории, така че да се съобрази с вашата цел.
- Яжте достатъчно протеин, за да изградите мускули и тъкани и да поддържате това, което вече имате, докато сте на диета.
- Яжте много плодове и зеленчуци, фибрите помагат за управление на кръвната захар.
- Можете да ядете прости въглехидрати от време на време и умерено. Ако ги харесвате, те ще ви помогнат да се придържате към диетата си.
В крайна сметка най-важното е, че се наслаждавате на диетата си, придържайте се достатъчно дълго, за да видите резултатите.
Преди да се притеснявате за всеки отделен хормон, проверете дали храненето като цяло е в ред.