Започнете да бягате Това е един от най-достъпните спортове за всеки, не изисква специално или скъпо оборудване, може да се практикува по всяко време на деня и на различни места или терен.
Тъй като може да се практикува индивидуално, ангажиментът за това е негов собствен и всеки ден повече градове създават специални пространства за спортни фенове да се упражняват по удобен, безопасен и достъпен начин.
Ако сте заседнал човек, който не прави много физически дейности, е важно да следвате план за обучение, който ви помага да постигнете целта да поддържате непрекъснато бягане от поне 30 минути.
На първо място, важно е да бъдем реалисти и да знаем границите, които има всеки индивид, особено ако, когато решаваме да започнем да бягаме, имаме няколко килограма наднормено тегло или сме прекарали много години, без да практикуваме физически дейности по систематичен начин.
Бягането е спорт, който може да се практикува, без да се използва голям брой спортни аксесоари, но днес има много джаджи, проектирани да отговарят на изискванията което феновете на бягане изискват. Основните елементи, които не можете да пропуснете, са:
Това е най-важният елемент, трябва да се изберат конкретни обувки за бягане. Специализираните магазини предлагат съвети за избор на тези, които отговарят на уникалните характеристики на всеки брокер. Точките, които не можете да пренебрегнете, са: В
- Затихване
- Единствена гъвкавост
- Тегло
- Капка (разлика в дебелината между подметката на областта на петата и областта на пръстите).
Изборът на подходящите обувки понякога изисква анализ на отпечатъка, това е важно, за да се определи дали човекът има тип отпечатък: пронатор, неутрален или супинатор; производителите правят специални обувки, които помагат да се компенсира или коригира вида на отпечатъка; правилният подбор на обувки ще предотврати много от нараняванията при бягане, които засягат начинаещите бегачи, които приемат леко избора на този важен елемент.
Цената на добрите обувки може да варира от 60,00 до 180,00 евро, но цената не трябва да се счита за ненужен разход, всъщност това е инвестиция, която ще ви позволи да изминете много километри.
В случай на жени, те трябва да помислят за придобиване на спортен сутиен, който осигурява адекватна подкрепа. Що се отнася до бельото, най-доброто е памукът; освен това са необходими добри панталони и спортни ризи; Съществуват разнообразни модели както с дълги, така и с къси ръкави, тесни или свободни. Най-важното е, че те не предизвикват триене или протриване. В допълнение към маратонките, тениската и клиновете можете да добавите: капачка за покриване на слънцето, очила, пулсомер и яке на ветровка.
Загрейте и разтегнете
От съществено значение е да се извърши предишна загрявка, идеалните са упражненията, които подпомагат подвижността на ставите, основните са: кръгове с глезените, извивки на коляното, кръгови движения с ханша, движения на раменете в кръгов път, движения на врата нагоре и надолу. Тези движения трябва да се повтарят плавно и контролирано за период от 5 до 10 минути. В края трябва да се изпълняват упражнения за разтягане за ханша, коленете, глезените, раменете и врата.
Най-доброто за тези, които започват в света на бягането са планове за обучение за започване на бягане; добре е да започнете с реалистичен план, тогава ние ще споделим с вас четириседмичен план, предназначен да ви помогне да постигнете целта на непрекъснато бягане за период от 30 минути; предложеният ден е понеделник, но можете да го адаптирате според наличното време, което имате, прогнозната продължителност на всяко обучение е 40 минути, с изключение на събота, когато тренировъчните сесии са малко по-дълги, около 1 час.
Преди да започнете този план, важно е да запомните тези съвети: трябва да бягате с умерена скорост, така че да можете да поддържате ритъма през периода от време, необходим за всяка тренировка, разходката трябва да се извършва със скорост, подобна на тази от вас, когато закъснявате за среща; В дните на кръстосани тренировки можете да карате велосипед, да плувате или да използвате елиптичната фитнес зала за минимум 30 минути.
Първата разходка ще бъде направена само веднъж, докато следващите две упражнения (бягане и ходене) ще се извършват последователно, както е посочено във всеки от дните.
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 1 минута
- Разходка 3 минути
- Повторете 5 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 1 минута
- Разходка 3 минути
- Повторете 5 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 30 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 10 минути пеша
- Бягайте 1 минута
- Разходка 3 минути
- Повторете 7 пъти В.
- 10 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 1 минута
- Разходка 3 минути
- Повторете 5 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 5 минути
- Разходка 5 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 30 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 10 минути пеша
- Бягайте 3 минути
- Разходка 2 минути
- Повторете 8 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 10 минути пеша
- Изпълнете 2 минути
- Разходка 2 минути
- Повторете 5 пъти В.
- 10 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 10 минути пеша
- Бягайте 5 минути
- Разходка 1 минута В
- Бягайте 5 минути
- 10 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 1 минута
- Разходка 3 минути
- Повторете 7 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 3 минути
- Разходка 1 минута В
- Повторете 10 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 10 минути пеша
- Изпълнете 2 минути
- Разходка 2 минути
- Повторете 5 пъти В.
- 10 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 5 минути
- Разходка 1 минута В
- Повторете 3 пъти В.
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 7 минути
- 5 минути пеша
- Бягайте 1 минута
- Разходка 1 минута В
- Повторете 7 пъти В.
- Разходка 7 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- Крос тренировка 30 минути
- Упражнения за разтягане 5 минути
- Упражнения за загряване 5 минути
- 5 минути пеша
- Изпълнете 30 минути
- 5 минути пеша
- Упражнения за разтягане 5 минути
Как да движите ръцете си, когато бягате
Ползи от бягането
Бягането носи големи ползи за здравето, физическата активност освобождава ендорфини, които са големи съюзници в борбата с депресията, хормонът на щастието помага за повишаване на самочувствието, увереността и за развитие на по-позитивен личен образ.
Укрепват се костите и се подобрява мускулният тонус; също бягането е чудесен начин да срещнете нови приятели и в крайна сметка можете да станете част от глобална общност, която се радва на един от най-популярните спортове; Никога не е късно да започнете! И със сигурност, ако следвате съветите, които сме ви дали в тази статия, бягането ще бъде част от живота ви много скоро.