Интервали Tabata: побират се за четири минути
Оказва се, че железният сержант е бил японец. Опитайте интервалите на Tabata, ще се потите и страдате, но в крайна сметка ще се усмихнете и ще се поберете както никога преди.
Кога за последен път останахте без дъх? Интервалите на Tabata, разработени от японския лекар Izumi Tabata, са една от най-интензивните съществуващи процедури, които могат да се правят със собственото ви телесно тегло и Те издържат само четири минути!
Не става въпрос за намаляване на всичките ви упражнения до четири минути. Тази рутина може да ви помогне много във всички тези случаи:
- Ще увеличите капацитета за транспортиране на кислород и използване на мазнини
- Увеличава аеробния капацитет ("дъното")
- Увеличава анаеробния капацитет (сила)
- Перфектно да го правите преди сърдечно-съдови упражнения с постоянно темпо (свински джогинг)
- Позволява да се увеличи мускулната сила
- Помага за излизане от периоди на стагнация, в които ви е трудно да напредвате
- Перфектен за стартиране на мързеливо тяло след лятото
Интервалите на Tabata са лесни за обяснение:
- 20 секунди упражнения на границата на нашите сили
- 10 секунди почивка
- Повторете осем пъти
Тайна: през тези 20 минути трябва да дадете всичко от себе си. Целта е да направите колкото се може повече повторения.
Ето няколко примера. Първият е идеален за начинаещи:
_DfuU3TSsFM
Завършете тренировка с четири кръга Tabata за клекове, лицеви опори, коремни преси и брадички.
yfOSoIkrM38
Това е за бележка, с медицински топки, гири, ленти и други джаджи:
8v2xm2bkeRQ
Както можете да видите, те могат да бъдат приложени към множество упражнения: бягания, грабежи с дъмбели, клекове, лицеви опори, грабване на тежести и т.н. Също така е възможно да се направи четири различни цикъла с една минута почивка след всеки за да завършите тренировка 20 минути. Не го използвайте като единствения метод за обучение в продължение на един час, комбинирайте го с други техники или в крайна сметка ще претренирате.
Между другото. Във видеоклиповете те използват Gymboss, таймер, който контролира интервалите за почивка и упражнения. Но ако имате iPhone, има приложение Gymboss, което прави същото. Има версия за Android и можете също да използвате HIIT It Pro Workout Timer.
Снимка: bionicteaching