Готови ли сте да съживите обучението си? Искате ли да изгорите повече калории, без да прекарвате повече време във фитнеса? Помислете за аеробни интервални тренировки, това някога беше изключително за спортисти на високо ниво, но сега се превърна в мощна среда за всеки, който тренира.
За какво е интервалното обучение?
Не е толкова сложно, колкото си мислите. Интервалното обучение е просто за редуващи се кратки периоди на енергична дейност (приблизително 30 секунди) с по-дълги интервали на по-малко интензивна дейност (3 до 4 минути). Например, ако упражнението, което правите, е ходене и ако сте във форма, можете да включите кратки периоди на джогинг до обичайните ви бързи разходки. Ако не сте в толкова добра форма, можете да редувате небрежните разходки с периоди на по-бързо ходене.
Какво може да ми направи интервалното обучение?
Независимо дали сте начинаещ или човек, който е тренирал години, интервалното обучение може да ви помогне подправете упражненията си. Помислете за предимствата:
- Ще изгорите повече калории. Колкото по-енергично е упражнението, толкова повече калории изгаряте, дори само да увеличавате интензивността за няколко минути наведнъж.
- Ще използвате времето по-ефективно. За тези, които нямат време да спортуват, това обучение им позволява да го правят ефективен начин и по-малко време.
- Ще подобрите аеробния си капацитет. Тъй като сърдечно-съдовата ви форма се подобрява, ще можете да тренирате по-дълго или по-трудно. Представете си, че правите 60 минути разходка за 45 или допълнителните калории, които ще изгорите ако запазите ритъма за 60-те минути.
- Нямате нужда от специално оборудване. Те могат да правят интервални дейности, като например ходене, бягане, колоездене, плуване или обучение на елипсовидна машина
Въпреки че принципите на интервалните тренировки са еднакви за всички хора, има няколко нива на изпълнение. Ако просто искате да промените упражненията си, можете да определите продължителност и скорост на всеки интервал висока интензивност въз основа на това как се чувствате този ден.
След a предварително загряване, можете да увеличите интензивността за 30 секунди и след това да се върнете към нормалното си темпо. Колко можете да увеличите стъпката, колко често и колко дълго зависи от вас.
Ако желанието ви е да постигнете конкретна фитнес цел, може да искате да възприемете по-научни средства. Личен треньор или друг експерт може да ви помогне да определите времето за интензивността и продължителността на вашите интервали, евентуално включително модели на движение, подобни на тези, които ще изпълнявате по време на конкретния ви спорт или дейност, в зависимост от целта сърдечна честота, способността на сърцето и белите дробове да доставят кислород до мускулите (максимална консумация на кислород) и други фактори.
Интервалното обучение крие ли някакъв риск?
Интервално обучение не е подходящ за всички хора. Въпреки че някои проучвания показват, че интервалното обучение е безопасно и полезно дори за тези със сърдечни заболявания, ако имате такова хронично заболяване или ако не сте се занимавали редовно с физическа активност, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате всякакъв вид интервални тренировки
Освен това имайте предвид, че има риск от нараняване от прекомерна употреба. Ако бързате с усилени физически упражнения, преди тялото ви да е готово, можете да си навредите мускули, сухожилия или кости. Интервалните тренировки не трябва да включват упражнения с голям удар, балистични движения, скачащи крикове или тежко вдигане, но започнете малко по малко.