През последните години настъпи това, което бихме могли да наречем промяна на парадигмата в начина, по който се третира методологията за обучение за отслабване. Вместо аеробни тренировки, фокусът е върху интензивността и интервалната тренировка (вид тренировка, при която периоди с по-висока интензивност се редуват с периоди с по-ниска интензивност) .
Чувал съм най-различни забавни неща в духа на експлозивни тренировки Те винаги са по-добри и трябва да знаете как да тълкувате добре за това, което ни служи всеки вид спортни методологии.
Дори видях, че напоследък се твърди, че стационарното статично кардио (стационарно колело, елипсовидно, бягане с ниска интензивност ...) е безполезно, когато става въпрос за отслабване. Няма значение, че през последните четири десетилетия културистите са успели да натрупат чиста маса и да отслабнат единствено чрез използване кардио с ниска интензивност. Така че, когато се опитваме да разберем кои тренировки за отслабване са най-добри, трябва да бъдем внимателни.
Голяма част от тези твърдения се изливат, защото те се опитват да подчертаят силно опитайте се да привлечете повече последователи към тези нови спортни методологии, използвайки само онези изследвания, които подкрепят техните хипотези. Голяма част от това е за продажбата на самия продукт.
За съжаление, този съвет, приложен безкритично, заблуждава хората и създава реални проблеми. Ще продължим, за да обсъдим по-подробно разликата между статично и интервално обучение за отслабване.
Обучение за отслабване: Статично срещу висока интензивност
През последните години тренировките с висока интензивност станаха модерни, заедно с доста негативна реакция срещу традиционните форми на аеробни тренировки.
Не е необичайно да прочетете колко лоши са аеробните упражнения и че всеки трябва да прави само интервални тренировки, за да отслабне. Виждал съм много хора, които твърдяха, че аеробиката ще ни направи по-дебели в резултат на реакции в надбъбречните жлези и всякакви очарователни и луди твърдения.
Няма значение, че през десетилетията културистите са използвали тази система на тренировка за отслабване заедно с бегачи, велосипедисти и плувци. По някакъв начин аеробните тренировки са платили за счупените съдове.
Хората имат абсолютно погрешната идея за това как да използват статични тренировки, за да губят мазнини, тъй като хората не разбират тази концепция, като джогират с наистина бавно темпо на бягащата пътека. Тогава се чудят защо не губят мазнини.
Така че като цяло има пристрастие към този тип тренировки за съпротива, които са станали много екстремни през последните години. Тези, които са против този тип обучение, доведоха до абсурдната критика на аеробната тренировъчна система, опитвайки се да намерят друга жизнеспособна алтернатива и демонизирайки предишната методика на обучение.
За да излезем от тези двоични и прости приложения, ще го направим анализирайте плюсовете и минусите, предимства и недостатъци на двете методики за обучение. Така че нека разгледаме и двата вида, стационарни тренировки и интервални тренировки за загуба на мазнини.
Обучение за отслабване - Определения
Стационарно обучение: Всяка форма на аеробно/кардиоваскуларно обучение, при което се поддържа разумно стабилна интензивност за продължителен период. Така че това може да е нещо като 20-60 минути при постоянен пулс 140-150 (което може да е по-високо или може да е по-ниско).
Ще нарека това кардио или аеробика, въпреки че знам, че някои хора могат да спорят срещу мен въз основа на семантични недостатъци. Сигурен съм, че всички знаят за какво говоря.
Интервално обучение: По същество всяка форма на дейност, която редува активност с по-висок интензитет (като 30-60 секунди през повечето време) с периоди на активност с ниска интензивност.
Периодът на възстановяване може да бъде пасивен (да седне на стол) или активен (продължете да се движите с ниска интензивност). Докато тренировките с тежести технически могат да се считат за интервални тренировки, ще огранича тази статия до интервални тренировки, извършвани като стандартна кардио тренировка (т.е. бягане, колоездене или плуване).
Типична интервална тренировка за загуба на мазнини може да бъде кратко загряване, последвано от 5 повторения от 60 секунди близо до максималната ни интензивност, редувани с 60-90 секунди ниска активност, последвано от петминутно охлаждане.
Аеробни интервални тренировки: За да сложа край на тази точка, искам да спомена един трети начин, един вид хибриден, тип обучение, което обикновено се отнася до аеробни интервални тренировки.
Това е вид обучение, често използвано от начинаещи, които просто не могат да изпълняват 20 минути или повече продължителна аеробна дейност. Така те биха могли да направят 5 минути аеробна активност с ниска интензивност, преди да направят кратка почивка, последвана от още 5 минути аеробна тренировка с ниска интензивност, докато се натрупат 20 до 30 минути активност.
С напредването си те биха се опитали да увеличат продължителността на всяка аеробна интервална сесия, докато намаляват интервала на почивка. Освен това много спортисти за сила и сила правят вид аеробни интервални тренировки, които обикновено се наричат непрекъснато бягане- Това е вид аеробни интервални тренировки с ниска интензивност, извършвани в кратки сесии.
В тази статия не говоря за аеробни интервални тренировки, когато сравнявам и сравнявам традиционните аеробни тренировки и интервални тренировки. Аеробните интервални тренировки са вид трета категория, която изобщо не се прилага в тази статия.
Обучение за отслабване - плюсове на стационарно обучение
- В зависимост от интензивността, този тип тренировка има тенденция да изгаря повече калории по време на тренировка, отколкото интервална тренировка.
- По-подходящ е за начинаещи.
- Може да се прави по-често, въпреки че това зависи от продължителността, интензивността и честотата, както и от настройките на останалата част от тренировъчната програма.
- Някои изследвания показват, че неподвижните упражнения помагат на хората, които се хранят по-добре.
Обучение за отслабване - минуси при стационарно обучение
- Повечето режими на аеробика на закрито са склонни да бъдат скучни, особено за продължителна продължителност. Упражненията, разбира се, могат да се правят на открито, но това повдига напълно отделен набор от въпроси (безопасност на велосипедите, бягане на открито, движение и т.н.), които са извън обхвата на тази статия.
- Съпротивлението при свръх тренировки, особено при по-висок интензитет (твърде близо до лактатния праг), изглежда причинява загуба на мускули, намалена сила и може да причини претрениране. Това е важна тема за културистите и спортистите по сила/сила.
- Винаги извършването на един и същи вид аеробни упражнения може да доведе до наранявания от прекалена употреба. Бегачите и велосипедистите са склонни към проблеми с коляното, плуването причинява проблеми с ротационния маншет (а студената вода има тенденция да увеличава глада). Това може да бъде избегнато чрез промяна на кардио тренировка.
- При умерен интензитет средният човек може да изгори между 5-10 калории/минута, човек с тегло 75 кг изгаря приблизително 100 калории на километър и половина изминат път. Следователно, по време на аеробна тренировка е възможно да се изгорят 300-600 калории. Въпреки че това със сигурност може да се добави, ако се прави всеки ден, това все още е доста малък разход. Хората, които бягат на бягаща пътека или стационарен мотор с ниска интензивност, често не могат да достигнат. Това се случва, защото преобразуването е относително и елитен спортист няма да загуби същото като начинаещ, който бяга със същия интензитет.
Преди да продължа, искам да развенча мит, свързан с аеробни тренировки с умерена интензивност. Твърдението, че аеробните тренировки са безполезни тъй като докато се адаптирате и тялото става по-ефективно, същата тренировка, която изгаря значително количество калории за 40 минути, след 60 минути ще изгаря по-малко.
Това е толкова логично, колкото да се каже, че тренировките с тежести са неефективни, тъй като същата тежест, която беше трудна за преместване, в дългосрочен план ще стане абсурдна (когато всичко е свързано с това, върху което искаме да работим, тъй като е безполезно може би да натрупаме сила, да не спечели съпротива).
И точно същото може да се направи с аеробни тренировки: докато тялото се адаптира, ние можем да увеличим нашите калорични разходи, като увеличим интензивността по време на тренировка.
Така че, ако правим стационарен мотор на ниво 8 и сърдечен ритъм от 140 удара в минута за 40 минути. Сега, когато сме се приспособили и ниво 8 е само пулс до 130. Е, можете да отидете за един час, тъй като можете да увеличите интензивността до ниво 9 и да изгорите повече калории за същите тези 40 минути.
Също така ефективността на упражненията не варира много; в Колоездене например варира между приблизително 20-25%. Така че дори ако увеличим ефективността си с 5%, това би променило само разходите за калории за дадена тренировъчна сесия с 5%. Следователно, вместо да загубим 400 калории, ще загубим 380. На практика без значение.
Обучение за отслабване - плюсове при интервални тренировки
- За дадена инвестиция във времето интервалното обучение води до a повишена загуба на мазнини И това се случва въпреки факта, че изгарянето на калории е по-ниско по време на активност. Това е така, защото интервалните тренировки генерират много по-голяма излишна консумация на кислород след тренировка, а това са изгорените калории след тренировка.
- Интервалните тренировки могат да подобрят способността на мускулите да използват мазнините за гориво по-ефективно от аеробните тренировки.
- Ефективно във времето: Не всеки има време да прекарва един час в бягане на ден. Добре конфигурираната програма за интервални тренировки може да продължи само 15-20 минути.
- В сравнение с обикновената аеробика, която е много скучна, промяната в интензивността е по-забавна, като поддържа тялото активно в продължение на значително време.
Обучение за отслабване - минуси при интервални тренировки
Заключения
Както видяхте, е трудно да се разбере кое е най-доброто тренировка за отслабване в абсолютно изражение, тъй като всеки един е по-добре адаптиран към определен начин на упражнения.
Важно е да бягаме от екстремните тенденции, които се опитват да замърсят имиджа на определени стилове на обучение, тъй като в много случаи те нямат достатъчно основание, което да бъде взето под внимание.
Както често се случва с всичко, ние трябва да анализираме индивидуално какво искаме да постигнем и въз основа на този дизайн система за кардио тренировки за отслабване. Може дори да е подходящо да смесите и двете системи или да ги завъртите с течение на времето, тъй като те не са противоположни системи, а се допълват.