Митовете наоколо веганство те са трудни за събаряне. Нито е лесно да започнете веганска диета, ако нямате точна информация за нея. Шумът около този тип диета и нейното невежество кара тези, които се интересуват от тях, да не знаят откъде да започнат. Нийл Д. Барнард, Доктор по медицина и президент и основател на Медицинския комитет за отговорна медицина, той е един от най-уважаваните гласове във веганството и чрез своята работа - базирана на доказателства - се опитва да улесни разбирането на този тип диета. Този професор по медицина и здравни науки във Вашингтонския университет току-що публикува в Испания Хранете се здравословно, яжте веганско (Grijalbo), преводът на книгата The Vegan Starter Kit (2018), в който той събира всичко, което трябва да знаем дали искаме да практикуваме веганска диета: как да планираме веган меню, къде се получават определени хранителни вещества или кои са най-добрите варианти в ресторантите, когато се храним навън - и нямаме вегански ресторант. Барнард, който е водил множество изследвания за ефектите от диетата върху диабета, телесното тегло и хроничната болка, включва също информация за здравословното хранене в детска възраст, бременността и други етапи от живота, както и сборник с основни рецепти за преход към веганско хранене просто и здравословно.
Какво ще открием в „Яжте здравословно, яжте веганско“?
Книгата е предназначена за всеки, който е искал да подобри здравето си. Надявам се да ви дам всичко необходимо, за да започнете с увереност. Яжте здравословно, яжте веганско, предоставя основни факти за храненето и здравето, отговори на често срещани въпроси и хранителни митове, както и лесни рецепти, за да започнете без много проблеми. Той също така показва как да намерите добра храна в ресторантите или когато пътувате и как да разберете хранителните добавки, заедно с информация за веган диети в детството, бременността и други етапи от живота.
Споменете веган диетите в детството. Някои хора може да се чудят дали децата ще получат адекватно хранене на веганска диета.
Доказан факт е, че децата, отглеждани на растителна диета, имат по-добри диети и по-добро здраве в сравнение с децата, чиито диети включват месо, сирене и т.н. Важно е да включите зърнени и бобови култури и не забравяйте да включите добавка с витамин В12. Ако вашите деца не получават достатъчно слънчева светлина (естественият източник на витамин D), те също могат да се нуждаят от витамин D. Това е всичко.
Ключове за планирането на здравословна веганска диета
Как трябва да се разглежда веганското меню, за да го считаме за здравословно?
Планирането на здравословно веганско меню е много по-лесно, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Просто организирайте храненията си от четири групи здравословни храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Необходимо е, разбира се, да се добави добавка от витамин В12 и, в случай че няма ежедневно излагане на слънце, също витамин D.
Доказан факт е, че децата, отглеждани на растителна диета, имат по-добри диети и по-добро здраве в сравнение с децата, чиито диети включват месо, сирене ...
Кои са най-честите грешки при планирането на веганска диета?
Веганската диета е лесна, така че е трудно да се объркате. Вярно е, че понякога хората прекаляват с масла или мазни храни, като ядки или авокадо, но освен това, това няма по-голяма сложност.
Не знам дали на пазара има и преработени продукти, фокусирани върху веган диети, които, макар и да не са здравословни, се продават като здравословни. Как да различим по-здравословните преработени продукти от нездравословните?
Най-добре е да избирате храни с най-малко съставки. Не можем да сгрешим при избора на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Спазването на веганска диета е лесно, но понякога хората прекаляват с масла или мазни храни, като ядки или авокадо
Липсата на знания кара много хора да мислят, че веганската диета е скучна и не много разнообразна. Какво мислиш за това?
Което е точно обратното. Италианските ресторанти предлагат горещи ястия от минестроне или супа от леща, последвани от ангелска паста за коса със сос от арабията с печени аспержи с чесън или сотиран спанак отстрани. В мексиканските ресторанти се сервират пикантни боб-буррито, вегетариански фахитас и прясно гуакамоле. Японските ресторанти предлагат мисо супа, екзотични салати и веган ролки за суши, пълни с краставица и авокадо. Ресторантите Szechuan и Hunan готвят всички възможни ястия, приготвени от зеленчуци, тофу и ориз, всички деликатно подправени.
Храненето от четирите групи здравословна храна ще ви даде необходимия протеин
Други ресторанти са вдъхновени от традициите на Франция, Испания, Индия, Гърция, Куба, Ливан, Виетнам, Тайланд, Етиопия и много други страни. В крайна сметка всички те могат да превърнат зеленчуците, плодовете, фасула и простите зърнени храни в деликатеси. В сравнение с тези деликатеси, диетата от говеждо и картофи изглежда наистина скучна.
Протеини и добавки във веганската диета: отвъд митовете
Веганството не е без множество митове. Какво бихте казали са най-популярните митове?
Често срещан въпрос е дали веганската диета осигурява достатъчно протеини. Отговорът е да, разбира се. Според правителството на САЩ жените се нуждаят от приблизително 46 грама протеин на ден. Мъжете се нуждаят от около 56 грама. Напълно растителната диета лесно отговаря на тези цели.
Бобовите и производни продукти като тофу са шампионите на протеините, но пълнозърнестите храни, зеленчуците и дори плодовете също ги съдържат
Дори и най-енергичните спортисти лесно ще получат необходимия им протеин от растителни източници. В крайна сметка биковете, слоновете и конете са вегани - мускулите им идват от растения.
Какви храни осигуряват протеините, от които се нуждаем?
Бобовите растения и получените продукти като тофу са шампионите на протеините, но пълнозърнестите храни, зеленчуците и дори плодовете също ги съдържат. Не се притеснявайте: ако се храните от четирите групи здравословни храни, ще получите необходимия протеин.
Той казва, че този тип диети трябва да се допълват с витамин В12. Защо този витамин е важен?
Имаме нужда от B12, за да имаме здрави неврони и кръвни клетки, наред с други. Не се произвежда от животни или растения; всъщност се прави от бактерии. Така че бактериите в червата на кравата произвеждат B12, който попада в месото и млякото. При веганска диета витамин В12 се получава чрез добавка (налична във всички аптеки и магазини за здравословни храни) или обогатени храни (например соево мляко, обогатено с В12).
При веганска диета витамин В12 се набавя чрез добавка или обогатени храни
Трябва ли да се приемат други видове добавки, за да отговорят на всички хранителни нужди?
Ако не получавате редовно слънчева светлина, ще ви трябва витамин D. Имайте предвид, че месоядците често се нуждаят от разнообразни добавки, за да се опитат да компенсират липсата на фибри, витамин С и антиоксиданти. Много по-лесно е да получите пълноценно хранене, като станете вегани.
Говорим за храна, но да си веган не е просто начин на хранене, това е и начин на живот. Имаме ли нужда от веганство, за да се справим с изменението на климата?
Веганската диета е единствената екологично отговорна диета. Кравите изхвърлят метан - мощен парников газ - в атмосферата. А угояването им, заедно със свине и пилета, изисква голямо количество фуражни зърна. Това води до големи количества вода, торове и пестициди, които унищожават нашите реки и потоци. Растителната диета означава много по-малко въздействие върху околната среда.
Веган диетата е единствената екологично отговорна диета
И накрая, какво трябва да знаем, преди да преминем от всеядна диета към вегетарианство или веганство?
За да улесните прехода, препоръчвам да го направите в две стъпки. Първо, отделете една седмица, за да помислите за веган храни, които можем да имаме. Всъщност все още не е нужно да променяте диетата си; Първо трябва да идентифицирате веганските храни, които наистина харесваме. Може да е полезно да направите списък със закуски, обеди и вечери.
Втората стъпка е, че през следващите три седмици става въпрос да се гарантира, че всички приготвени ястия са веган, като се използват храните, които вече са избрани в списъка. През това време не трябва да имате никакви животински продукти. Това са само три седмици адаптация; тогава всичко е по-лесно.