седмица

Хората винаги търсят чудодейни диети, за да отслабнат бързо и лесно и без да се налага да правите големи жертви или по-скоро без да правите никакви жертви ... Истината е, че е трудно да се повярва, че след като станем свидетели на всички неуспехи на подобни диети Чудодейно сред нашите приятели, семейство или познати, ние продължаваме да търсим вълшебното хапче и най-лошото - готови сме да платим всяка цена за него. Включително загуба на здраве.

Всички прекрасно знаем, че това, което би ни спечелило най-много, би била дългосрочната устойчива диета за отслабване, тъй като тя е по-поносима и здравословна.

Също така знаем, че строгите диети, които ни дават или ни обещават възможността да отслабнем повече в краткосрочен план, имат множество рискови фактори, преди всичко те не осигуряват основните и основни хранителни вещества, за да може тялото ни да функционира правилно.

Но все пак понякога отиваме при тях, тогава ще обясня защо не си струва.

Разбиране на отслабването - как работят диетите?

Спирали ли сте се някога да помислите как действат диетите за отслабване? Въпреки че може да изглежда не, това е много просто. Нашето тяло консумира определено количество калории в покой, ние го наричаме Базална скорост на метаболизма (BMR) - това е енергията, необходима, за да останем живи - изпомпване на кръв, дишане, поддържане на телесната температура - и не е еднакво за всички, зависи върху няколко фактора, като например размера на тялото и състава. Ако с храна и напитки добавим твърде много калории, не ги изгаряме и ... ИЗНЕНАДАЙТЕ! Ние съхраняваме мазнини! А сега добре ... и как да го загубя? Е, ще ви кажа една тайна. Можем грубо да кажем, че килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Ако всеки ден премахвате 200 калории от храната или напитките от диетата си (например премахване на малко сода и малко масло ...) и правите леко упражнение (като ходене в продължение на половин час и правене на 20 минути верига с тежести) което ще премахне около 300 калории) можете да губите половин килограм мазнини седмично. И както можете да видите, тези промени не включват големи жертви.

От половин до един килограм седмично би било оптимално количество за здравословна и продължителна загуба на тегло.

Въпреки това екстремните диети, които ни карат да отслабваме между 2-3 килограма седмично, обикновено се основават на загубата на вода, а не на мазнини и следователно не са дълготрайни, нито са здравословни и обикновено водят до дефицит на много хранителни елементи, ключови за нашето здраве.

Всички диети са свързани с нашия метаболизъм, така че ето мамят, ако искате да знаете как да го ускорите .

Диетични тенденции: работи ли или не?

Както почти всичко, диетите също се управляват от тенденциите. Бихте ли ми казали кои са топ 5 тенденции през изминалата година? Със сигурност сте чували за няколко от тях.

1. Кетогенна диета

Състои се от ядене на храни с много ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини, така че 70 до 80 процента от общата ви консумация на енергия идва от мазнини.

Някои проучвания показват, че всъщност помага при краткосрочна загуба на тегло, както и има положително въздействие върху кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар. Но след известно време резултатите са подобни на тези при конвенционалните диети и степента на изоставяне е висока, защото е много ограничителна.

2. Прекъсващо гладуване

Въз основа на пости от определен брой часове на ден. Например, пости в продължение на 16 часа и след това имайте свободата да ядете всякаква храна и по този начин да намалите количеството калории. Но в дългосрочен план не е лесно да се носи, защото ограничава много социалния живот, от друга страна, може да доведе до екстремна фиксация върху храната и излишъци по време на часове без гладуване.

3. Алкална диета

Основите му са свързани с нивата на PH в организма и избягването на храни, наречени "киселини" (преработени храни, алкохол, червено месо, рафинирана захар и др.) С цел намаляване на киселинността, намаляване на възпалението и защита срещу остеопороза и редица други хронични заболявания. Според науката обаче яденето на „алкални“ храни няма реално влияние върху промяната на PH на нашето тяло. Въпреки че е вярно, че премахването на преработените храни, алкохолът и захарта от нашата диета носи големи ползи.

4. Диета за кръвна група

Следвайки принципите на диетата на кръвната група, трябва да ядем определени храни според нашата кръвна група, тъй като благодарение на това не само ще имаме по-добро храносмилане, но и ще ни помогне да предотвратим много хронични заболявания. Според проучвания няма данни за връзката между кръвната група и видовете храни, които трябва да ядем.

5. Средиземноморска диета

Много добре познат в Испания и въз основа на диетата, която идва от райони с най-голяма дълголетие. Типичните храни при тази диета са: зехтин, зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и подправки. Доказано е, че храненето по този начин има големи ползи, намалява сърдечно-съдовите заболявания, предлага известна защита срещу възрастовото свиване на мозъка и може да доведе до повишена мускулна маса и костна плътност след менопаузата. Що се отнася до дългосрочната загуба на тегло, тя също дава по-добри резултати, отколкото например диетите с ниско съдържание на мазнини.

Как да отслабнете с 1 килограм седмично с персонализиран хранителен план?

Както видяхте в предишния параграф, ние можем да избираме между няколко тенденции, но няма диета, която да е идеална за всеки. Идеалната диета за вас трябва да бъде съобразена с вашите навици, вашите графици, вашите предпочитания, вашите заболявания, алергии и цели. Само по този начин можете да го извършите успешно.

След като сте определили нужните хранителни вещества, физическата активност, която практикувате, храните, които отговарят на вас и вашите цели, можете да започнете да броите калории, за да отслабнете, да отслабнете или да увеличите мускулната маса. Разбира се, не винаги говорим за ядене на по-малко калории, в някои случаи ще е необходимо да приемате повече калории от обикновено.

Когато говорим за преброяване на калории, за да отслабнем, е много важно да не губим прекомерно количеството им. Това води до обратен ефект, тъй като тялото ни преминава в „режим на тревога“ поради глад и вместо да изгаря мазнините, забавя метаболизма, за да издържи „на ниско ниво“. Понякога можем да загубим дори малко тегло по този начин в началото, но след това откриваме ефекта на отскок и печелим повече, отколкото сме загубили.

Храните, които трябва да избягвате при диета за отслабване, ще бъдат: захар (също безалкохолни напитки със захар, сладолед, търговски зърнени храни, сладкиши, глюкозни и фруктозни сиропи), бяло брашно (например търговски тестени изделия и хляб, пици, пържени закуски и солено, бисквитки, кифлички и сладкиши), преработени меса.

От друга страна, би било удобно да увеличите приема на зеленчуци (те имат малко калории, много хранителни вещества и дават усещане за ситост), протеини (спомагат за повишаване на метаболизма ни), „здравословни“ мазнини - те играят ключова роля за да работи хормоналната ни система правилно и зърнени и бобови култури. И докато те идват от естествени източници и са възможно най-малко преработени, Що се отнася до дела на въглехидратите, протеините и мазнините във вашата диета, трябва да се помни, че той е много субективен и зависи от нашите цели и начин на живот, но в широк смисъл можем да кажем, че трябва да остане в:

55:15:30, където 55% са въглехидрати (не забравяйте, че зеленчуците и плодовете също са източник на въглехидрати), 15% мазнини и 30% протеини.

Ще кажете ли ... ”30% протеин ...? Ще трябва да ям пиле през цялото време ..., защото ако не - ще бъде много скъпо ”, нищо не е по-далеч от истината. Има хиляди начини да осигурите на тялото си достатъчно протеини и също с много добро качество. Един от тях е използването на протеинови добавки и не говоря само за шейкове (въпреки че те са много удобен и бърз начин за приемане на протеини). Можете да използвате протеина си, за да направите много рецепти, комбинирайки го с други храни и повече разнообразие и повече вкус = по-малко скука и по-лесно да се съобразите с новия си стил на хранене.

Следвайки инструкциите по-горе и вземайки предвид, че приемът на калории трябва да спадне между 10-15%, ако искате да отслабнете, можете да създадете свой собствен хранителен план.

Тук ви оставям повече информация за това как да броим калории и възможни примери за диета за различни случаи.

Вие се питате: Ами добавките? Наистина ли ви помагат да отслабнете? Как работят те?

Това, с което те основно ни помагат, е да ни поддържат всички витамини и хранителни вещества, необходими, за да имаме енергия и сила, за да тренираме и в същото време да защитим нашите органи, кости и мускули, когато навлизаме в калориен дефицит. Почти винаги, когато ядем по-малко и тренираме повече, не осигуряваме на тялото си необходимите хранителни вещества, защото ядем по-малко храна. От друга страна изгаряме повече. Това е мястото, където добавките играят основна роля, те обикновено имат между 0 и много малко калории и покриват нашите недостатъци.

Специфични добавки могат да направят тренировките ни по-ефективни, да изгорят повече мазнини за по-малко време или да защитят мускулите ни по-добре, което също увеличава метаболизма и е равно на загуба на процент мазнини по-бързо.

Ако искате да научите повече за добавките за отслабване, ви каня да погледнете връзката.

BioTechUSA съвети за диета за отслабване

От BioTechUSA вярваме, че независимо дали искате да отслабнете или искате да подобрите здравето си, средиземноморската диета може да ви даде множество предимства.

Както споменахме по-рано, той се основава на традиционни храни, които се консумират в района на Средиземно море в началото на 60-те години. Говорим за зеленчуци, риба, морски дарове и зехтин, но също така и бобови растения, пълнозърнести храни и плодове. Да се ​​яде винаги пресен и едва преработен продукт. Ниско количество червено месо и много храни, които идват от растения.

Кликнете върху връзката, ако искате да научите повече за средиземноморската диета и да намерите примери как да я спазвате.

И какво, ако сте любител на животните, вегетарианец или веган и искате да добавите протеин към вашата диета, но не от животински произход? Какви са опциите? Днес имаме достатъчно знания, за да знаем, че можете да планирате напълно веганска, балансирана и здравословна диета, дори когато говорим за диети за увеличаване на мускулната маса (тъй като тези диети изискват прием на протеини малко по-висок от диетите за отслабване).

Враговете на веганската диета често казват, че растителните източници на протеини не са пълноценни протеини, което означава, че те не съдържат всички основни аминокиселини. Но това не е вярно, тъй като чрез правилната комбинация от храни протеините от растителен произход ще имат и прочутата пълна аминограма.

Тук ще намерите повече подробности за веганската диета и източниците на веган протеин

И накрая: Има ли храни, които правят диетата за отслабване по-ефективна?

Да! Ето списък с храни, които несъмнено ще повишат ефективността на вашата диета!

  1. Овесена каша
  2. Пилешки гърди
  3. Риба
  4. Горски плодове
  5. Цитрусови
  6. Зелен чай
  7. Кафе
  8. чили
  9. Протеинови шейкове
  10. Протеинови блокчета

Въведете връзката по-долу, за да разберете защо храните за отслабване имат толкова много предимства.

След като прочетох тази статия, не се съмнявам, че знаете много повече, за да успеете с диетата си. Ще знаете как да избирате между тенденциите, като избягвате тези, които могат да навредят на вашите цели и особено на вашето здраве. Ще избегнете твърде строгите и „чудотворни“ диети, защото за нула време, следвайки насоките на здравословната диета, ще получите желаните резултати, без да се налага да полагате големи усилия, да се храните богати на вкус и хранителни вещества и да избирате разумно. Въпреки че е ясно, че за да имате персонализиран план, силно се препоръчва да отидете на експерт по хранене. Тъй като имате опитен водач, вие ще съкратите маршрута до целта си.

И най-важното: да се насладите на пътуването, така че да е устойчиво.