Здравейте, скъпи членове на общността, преди малко повече от няколко години написах тази статия: Как свалих 25 кг за 2 години без диета. Направих план и се съсредоточих върху здравословното хранене и упражненията, в резултат на което загубих тези 25 кг, отнех много време и вървях бавно, без чудо диети или нещо подобно. С това ми беше гарантирано да избегна страховития „рикошетен ефект“, който със сигурност всички знаете. Този, който, когато отслабнете много бързо, без добра диета, рано или късно, когато спрете тази „чудо диета“, възстановявате много бързо загубените килограми и понякога повече от загубените.
Причината за тази статия е, че почти 5 години след като отслабнах с тези 25 кг, се държах добре, спазвах тази диета и тренирах редовно. Но през последната година по различни причини отново ям някои сладкиши и най-вече ям повече от необходимото. Все още правя същото упражнение като преди няколко години, но възвърнах около 8 кг и съм в състояние на готовност.
По това време тежах почти 100 кг и успях да остана на „идеалното“ си тегло, около 73 кг. Сега, през юни 2019 г., тежа 80 кг, след като се колебах в продължение на седмици, някои качиха 1 кг, други свалиха половината, други спечелиха 1 кг, трети ме подкрепиха, трети намаляха малко и отново се вдигнаха, така че докато не взех около 8 килограма.
След анализ на ситуацията осъзнавам, че съм в пълен „отскок ефект“. Без да навлизаме в научни и биологични проблеми, ясно е, че клетките имат памет, по времето, когато са съхранявали излишните мазнини и сега, след като тялото е свикнало с физическото упражнение, което практикувам, със същото количество храна те отново натрупват мазнини.
Точно както казах за постигането на загуба на 25 кг без диета, чувствам необходимостта да кажа, че около 5 години след началото на тази загуба на тегло го възстановявам. Убеден съм, че 90% от хората, които отслабват след затлъстяване (от каквато и да е степен), в крайна сметка посещават този страшен ефект на отскок.
Без съмнение осъзнавам, че съм в началото на този рикошетен ефект и трябва да взема решение, как стигнах до това? След усилията, които трябваше да положа, за да запазя теглото си, сега се страхувам, че няма да има полза.
Знам, че все още имам време да го избегна, но това е страхът да не се изморите отново от изкачването на няколко стъпала, че ще ви е трудно да си вържете връзките на обувките, че ще ви боли гърбът и ще се изморите от ходене няколко километра, ... Накратко, за мен това е въпрос на здраве и нищо повече. Когато натоварите ставите (бедрата, коленете, глезените) с допълнително тегло, те в крайна сметка страдат.
Тъй като знам, че имам време да го избегна, искам да напиша тези редове, в случай че могат да помогнат на хората, които са в същата ситуация.
Предупреждавам ви, че нищо, което съм сложил тук, е съвет, който трябва да следвате. Не съм специалист по хранене, нито по физическа подготовка. Ще прилагам само логика и здрав разум. Така че нищо, което казвам тук, не трябва да бъде приложимо за други хора. Ако имате някакъв проблем, ще трябва да се свържете с експерт в тази област.
Как стигнах до това?
Преди да попитам как стигнах до това? и не съм отговорил. Отговорът е прост:
Изправете се пред реалността. Теглото не лъже
Теглото не заблуждава, през последните месеци, тъй като успях да загубя няколко седмици, се излъгах, мислейки, че всичко е наред. Но няколко седмици свалих половин килограм, а други - един. Математиката не се проваля ... и повече пилета влизаха в кошарата, отколкото излизаха. Най-накрая реших да бъда нащрек и да се опитам да намеря решение.
Ясно е, че ако се претегляте веднъж седмично, както е в моя случай, винаги се опитвате да го правите при едни и същи условия: без дрехи, току що събудени, в същия ден и т.н. ... не е нужно да обсебвате над грамове. Няколко грама повече или по-малко са напълно нормални, тъй като тялото на ден може да варира теглото си в зависимост от много фактори.
Но ако сте записали всяко тегло и видите, че преминавате от 73 кг на 80 кг, не можете да мислите „това е нормално“ и да го оставите. Без съмнение те са със 7 кг повече и това е причина за тревога. Не е нужно да се изнервяте, не трябва да се тревожите, но трябва да влезете в състояние на готовност и да започнете да мислите, че правите нещо нередно.
В момента заглавието на тази статия е:
Избягвайте страшния ефект на рикошета, след като отслабнете много.
И не бих искал, за света, да го променя на:
И дойде страховитият ефект на отскок.
Така че ще изготвя план, така че това да не изчезне и ще го разкажа в тази статия, която няма да бъде статична, а динамична.
Шоков план срещу ефекта на рикошета
След това ще представя малък план за борба и избягване на ефекта на рикошета, много страхлив и че почти всички отслабнали рано или късно стигаме до нас. Винаги е по-добре късно, както е и в моя случай, защото отслабвах в продължение на няколко години и останах добре още няколко години. Настаних се, отпуснах се или каквото и да е и дойде или дойде.
Ще ви разкажа за някои очевидно прости етапи, за да избегнете този ефект на отскок, и ви казвам, че те няма да са лесни. Но трябва да опитаме и трябва да бъдем психически настроени, за да го получим.
Промени във физическите упражнения, за да се предотврати свикването на тялото с него
Този план за избягване на ефекта на отскок започва с физически упражнения. Ясно е, че помага много за поддържане на теглото и най-вече във фитнеса. Но както казах преди, тялото в крайна сметка свиква, ако практикувате едно и също упражнение и със същата интензивност за дълго време.
Решението за това ще бъде практикуването други допълнителни физически дейности, като правене на коремни преси и основни упражнения, дори някои туризъм и бягане (бягане), плуване (каквото можете), компенсаторна гимнастика (лумбална, тежести, ...). Накратко, практикувайте всякакъв вид спорт или спортове, които можете освен колоездене.
От друга страна е много важно промяна на интензивността в упражнението, което обикновено практикуваме, в моя случай планинско колоездене. Почти винаги ходя с постоянно темпо и без възходи и падения, рядко променям интензивността.
Когато казвам интензивност, имам предвид преди всичко опит за промяна на ритъма по същия маршрут. Ускорете по участък нагоре или по равнина, за да повишите сърдечната честота за няколко минути, да забавите, да се възстановите и да ускорите отново за друг път. Повторете това няколко пъти, нещо като поредицата.
Промяната в интензивността ще направи една и съща физическа активност (в този случай планинско колоездене, но може да се приложи и за други) да изглежда различна, поне ще подлъжем тялото да мисли, че това е различна дейност и това е важното изгаряне на мазнини.
Промени в диетата, или по-скоро връщане към първоначалната диета
Една от най-важните причини, поради които съм в пълен рикошет и напълнявам килограми, е храната, не трябва да я забравям. Следователно, основната мярка срещу възвръщаемостта е да се регулира. Трябва да премахна изцяло сладкото от диетата си. Плодовете и много естествени храни вече имат необходимия запас от захари за организма, не е необходимо да се яде допълнително „изкуствена“ захар.
Също така и погълнатото количество. Трябва да ядем въглехидрати само когато ходим да правим някаква физическа активност и да се опитваме да ги избягваме през нощта. Трябва да се има предвид, че те са енергия, така че не е препоръчително да ги потискате напълно, би било грешка. Хранете се здравословно, но яжте по-малко, толкова е просто. Както обясних в статията Как свалих 25 кг за 2 години без диета.
Преброяване на авансите и прекъсванията в шоковия план спрямо ефекта на рикошета
изток статията няма да е статична, ще я актуализирам с моите аванси и почивки. Докато не се върна към идеалното си тегло или ако се случи обратното и отскокът ефект спечели. Всичко може да се случи.
Начална ситуация (01.06.2019)
Стартовото тегло при пълен рикошетен ефект е: 80,2 кг.
Упражнението, което практикувам, е четири излета на планинско колоездене седмично, с около 150 км на седмица, без да се занимавам с друг спорт.
Седмица 1 - 06-03-2019 до 06-09-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | петдесет% | Правя коремни преси |
| Правилно хранене | петдесет% | Понеделник, вторник, сряда, четвъртък и петък правилни. В събота и неделя ям сладкиши |
| Променете интензивността по MTB маршрути | 80% | Променете интензивността и вида на маршрутите. Правя някои с много неравности и без спирки, сменяйки ритъма си от време на време |
- Тегло: 79,5 кг.
- Загуба от предишната седмица: 0,7 кг.
- Обща загуба: 0,7 кг.
Седмица 2 - 06-10-2019 до 06-16-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | 10% | Само колоездене |
| Правилно хранене | петдесет% | Различни семейни вечери |
| Променете интензивността по MTB маршрути | 75% |
- Тегло: 79,1 кг.
- Загуба от предишната седмица: 0,4 кг.
- Обща загуба: 1,1 кг.
Седмица 3 - 17.06.2019 до 23.06.2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | 30% | Колоездене и малко ядро |
| Правилно хранене | 70% | Няколко прекалени вечери |
| Променете интензивността по MTB маршрути | петдесет% |
- Тегло: 79,7 кг.
- Загуба от предишната седмица: -0,6 кг. [[КАЧВАНЕ НА ТЕГЛО]]
- Обща загуба: 0,5 кг.
Седмица 4 - 24.06.2019 до 30.06.2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | 90% | Колоездене, ядро и бягане |
| Правилно хранене | 90% | Просто прекалена вечеря |
| Променете интензивността по MTB маршрути | 70% |
- Тегло: 79,3 кг.
- Загуба от предишната седмица: 0,4 кг.
- Обща загуба: 0,9 кг.
Седмица 5 - 07-01-2019 до 07-07-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | 10% | Само колоездене |
| Правилно хранене | 70% | |
| Промяна на интензивността по MTB маршрути | петдесет% | Плавни маршрути |
- Тегло: 79,2 кг.
- Загуба от предишната седмица: 0,1 кг.
- Обща загуба: 1 кг.
Седмица 6 - 07-08-2019 до 14-14-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | 0% | Изпити |
| Правилно хранене | петдесет% | |
| Промяна на интензивността по MTB маршрути | 0% | Изпити |
- Тегло: 79,5 кг.
- Загуба от предходната седмица: -0,3 кг. [[КАЧВАНЕ НА ТЕГЛО]]
- Обща загуба: 0,7 кг.
Седмица 7 - 15.07.2019 до 21.07.2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | петнадесет% | Туристическо пътуване |
| Правилно хранене | 30% | Туристическо пътуване |
| Промяна на интензивността по MTB маршрути | 0% |
- Тегло: без претегляне.
Седмица 8 - 22.07.2019 до 28.07.2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | Четири пет% | Туристическо пътуване, просто колоездачен маршрут |
| Правилно хранене | 55% | |
| Промяна на интензивността по MTB маршрути | 0% |
- Тегло: без тежки.
Седмица 9 - 07-29-2019 до 08-04-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | 80% | Върнете се в норма с маршрутите за планинско колоездене |
| Правилно хранене | 90% | |
| Промяна на интензивността по MTB маршрути | 30% |
- Тегло: 79,3 кг.
- Загуба от предишната седмица: 0,2 кг.
- Обща загуба: 0,9 кг.
Седмица 10 - 05-08-2019 до 11-08-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | ||
| Правилно хранене | ||
| Промяна на интензивността по MTB маршрути |
- Тегло: хх.
- Загуба от предишната седмица: 0,2 кг.
- Обща загуба: 0,9 кг.
Седмица 11 - 08-12-2019 до 18-18-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | ||
| Правилно хранене | ||
| Промяна на интензивността по MTB маршрути |
- Тегло: хх.
- Загуба от предишната седмица: хх кг.
- Обща загуба: хх кг.
Седмица 12 - 08-19-2019 до 08-25-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | ||
| Правилно хранене | ||
| Промяна на интензивността по MTB маршрути |
- Тегло: хх.
- Загуба от предишната седмица: хх кг.
- Обща загуба: хх кг.
Седмица 13 - 08-26-2019 до 09-01-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | ||
| Правилно хранене | ||
| Промяна на интензивността по MTB маршрути |
- Тегло: хх.
- Загуба от предишната седмица: хх кг.
- Обща загуба: хх кг.
Седмица 14 - 02-09-2019 до 08-09-2019
| Целете се | Изпълнено | Причина |
| Варирайте физическата активност | ||
| Правилно хранене | ||
| Промяна на интензивността по MTB маршрути |
- Тегло: хх.
- Загуба от предишната седмица: хх кг.
- Обща загуба: хх кг.
От президента на вашата общност Алонсо.