изгладете

Планкът е едно от най-ефективните упражнения по калистеника за трениране на цялото тяло. С това упражнение се тренира коремната част и гърбът, така че ако искате стегнат и тонизиран корем, това е идеалният вариант за вас. Стига да го правите правилно, разбира се.

Съдържание

Какво е желязо?

Звучи като лесно упражнение, но всъщност отнема много усилия - дъската, известна още като "Планк" по името си на английски, той е един от по-ефективни упражнения по калистеника за трениране на цялото тяло . Калистеника или телесно тегло Това е тренировъчна система, при която само вашето телесно тегло се използва за тренировка. Разбира се, тежестите могат да се използват за увеличаване на интензивността, но това не е задължително. Има много варианти на плочи, така че никога няма да ви омръзне това упражнение и освен това можете да изберете най-подходящото за вас според предизвикателството, което сте готови да си поставите.

Английската дума „plank“ започва да означава "маса" и опишете стойката, заета при изпълнение на това упражнение: опирате се на предмишниците или ръцете си, обърнати към земята, докато сте главата, раменете, корема, седалището и краката образуват права линия; за да правите упражнението правилно, трябва да сте прав като дъска.

Правейки дъска, ние тестваме нашите Баланс . За да останем стабилни, трябва свивайте различни мускулни групи разпределени в тялото ни, като ги укрепват едновременно. Поради тази причина той е толкова ефективен, така че не е изненадващо, че може да се намери в тренировъчни съчетания на много различни дисциплини и видове спортове. Те се използват във функционални тренировъчни процедури, но също така и като допълнение към тренировките с тежести или бокса.

Какви са ползите от ютиите?

Желязото е много ефективно за укрепване на корема, особено, сърцевината . Мускулите на корема и гърба са специално обработени, които се тренират по изометричен начин, т.е. напрягат ги и поддържат това напрежение в продължение на няколко секунди или минути.

Коремът и гърбът обаче не са единствените бенефициенти; както добре активират се мускулите на краката, бедрата, седалището, раменете, гърдите, шията и ръцете . Това е всичко в едно!

Защо е важно да тренираме централната част на тялото си?

От една страна, ядрото участва в повечето от нашите движения - Ако не можехме да го опънем, нямаше да можем да стоим изправени, още по-малко да станем, да се наведем, да се опънем или да се обърнем.

От друга страна, ако укрепим торса, помагаме на гръбначния си стълб, така се предотвратяват болки в гърба и проблеми.

И накрая, сърцевината прехвърля сила от долната част на тялото към горната част на тялото и обратно. Следователно наличието на силен торс е ключово за подобрете представянето си по време на вашите тренировки, независимо дали сте бегач или силова тренировка.

Искали ли сте да тренирате? С безплатни тренировки на foospring можете да тренирате ефективно у дома. Ние ви предлагаме много съчетания, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето физическо ниво.

Кои са най-големите ползи от ютиите?

  1. Вие не само укрепвате и тонизирате корема, но и мускулите на цялото тяло.
  2. Подобрявате стойката и предотвратявате болки в гърба и проблеми с гръбначния стълб.
  3. Можете да ги използвате, за да отслабнете, тъй като активирате и укрепвате много мускулни групи едновременно, така че основният ви метаболизъм се увеличава в дългосрочен план. Това означава, че изгаряте повече калории и отслабвате по-лесно, дори когато сте в покой.
  4. Тренирате баланс, което е добре за всички видове спорт.
  5. Разтегнати са много различни мускулни групи, което подобрява гъвкавостта в различни части на тялото.

С какви мускули се работи, когато се правят дъски?

съществуват два вида упражнения: съединения (с което изпълнявате движения в няколко стави и успявате да работите няколко мускулни групи едновременно) и изолация (с който се работи само с един мускул или става). Плочите принадлежат към първата група.

Основни мускули:

  • Прав мускул на корема: отговорен за "шестте пакета" и много важен за стойката. Гарантира, че багажникът се огъва и гърдите могат да бъдат избутани към краката.
  • Напречен коремен мускул: активира се и чрез огъване на багажника. Отговаря за свиването на корема и спускането на ребрата. Той също така участва в издишването.
  • Вътрешен и външен наклонен мускул на корема: отговаря за въртенето на горната част на тялото и допринася за тясна талия и очертан корем.
  • Квадратна лумбална мускулатура и iliopsoas мускулКвадратният лумбален мускул накланя багажника настрани, стабилизира долната част на ребрата при вдишване и действа като спомагателен мускул при издишване. Илиопсоасният мускул е най-мощният от тазобедрените флексори и той ни кара да изправяме багажника, когато седим. В допълнение, той е отговорен за бедрото да се завърти навън.
  • Еректор спинален мускул- Основната функция на тази мускулна група, намираща се в долната част на гърба, е да поддържа гръбнака и да кара главата да стои изправена.

В допълнение към тези мускулни групи, дъските тренират и горната част на гърба, раменете, гръдния кош, ръцете, глутеусите и бедрата . По-конкретно, те укрепват:

  • Трапецовиден мускул
  • Делтоиден мускул
  • Големият гръден мускул
  • Gluteus maximus мускул
  • Квадрицепс мускул
  • Бицепс бедрен мускул

Как се прави дъска?

Ето стъпките за класическа дъска на предмишницата:

  1. Легнете на пода с корема надолу.
  2. Поставете лактите на земята под раменете, успоредно на тялото. Можете да увиете ръцете си в юмрук; като алтернатива можете също да ги поставите с лице към земята или преплетени.
  3. Дръжте врата си възможно най-отпусната и в една линия с гръбначния стълб. Поставете очите си върху неподвижна точка между ръцете си. Обърнете внимание, че тялото образува права линия от главата до петите.
  4. Притиснете предмишниците си към земята и се повдигнете. Единствените опорни точки са предмишниците и топките на краката.
  5. Когато приемате тази поза, дръжте корема, бедрата и седалището свити.
  6. За да избегнете изкривяване на гърба, дръпнете назад лопатките, притиснете предмишниците си към земята и изтласкайте раменете си от земята.
  7. Задръжте няколко секунди или минути, докато не видите, че не можете да стоите изправени.

Нашият съвет: Въпреки че дъските се фокусират върху корема, важно е да се фокусирате и върху краката и задните части, когато ги правите. Съзнателно свийте глутеусите, изправете краката си и се опитайте да отдръпнете петите си.

Най-често срещаните грешки при направата на чинии

Повечето хора правят същите грешки при гладене за първи път, но те много лесно се избягват . Помолете някой да ви наблюдава през първите няколко пъти, за да види, че се справяте, или използвайте огледало като алтернатива.

# 1 Сгънете гърба си и спуснете бедрата на пода

Ако не държите бедрата си подравнени с останалата част от тялото си, а вместо това спускате бедрата си към пода, коремът ви ще бъде почти напълно откачен и все едно нищо не правиш . За да избегнете това, опитайте се да си представите как дърпате корема си към ребрата. Избутването на гръбначния стълб нагоре също може да помогне. Внимавайте да не накрая вдигнете твърде много бедрата си.

Нашият съвет: Преди да започнете да правите дъски, опитайте да тренирате коремната област, като правите коремни преси или друго подобно упражнение. Като алтернатива можете също да започнете дъска, като подпрете коленете си на пода.

# 2 С бедрата си твърде високо

Както в предишния случай, когато правите това, силата се губи в областта на корема И все едно нищо не правите За да избегнете това, свийте глутеусите и разтегнете краката си. Помислете, че целта е да се опитате да се удължите, а не да се протягате нагоре. За да направите това, дръпнете петите назад.

# 3 Извийте гърба си и потопете гърдите си към земята

Ако горната част на тялото ви потъне на земята, това означава това раменете ви не са активирани, нямат достатъчно напрежение. Това може да причини болки в гърба. Не забравяйте, че винаги трябва да сте напрегнати цялото си тяло от раменете до пръстите на краката. Притиснете предмишниците си към земята и се опитайте да се отдалечите от земята.

# 4 Наведете главата си

Трябва да държите очите си приковани в земята и в неутрално положение: представете си това главата ви е продължение на гръбначния ви стълб . Ако не, рискувате да страдате от контрактури и болки в гърба.

Нашият съвет: за да избегнете спускане на главата, погледнете фиксирана точка между ръцете си.

# 5 Свийте коленете си

Ако не изпънете краката си напълно, тялото ви няма да бъде достатъчно напрегнато за правилно изпълнение на упражнението. Издърпайте капачките на коляното си към бедрата и приведете петите в обратна посока. Много важно: не забравяйте да свиете глутеусите. По този начин ще запазите бедрата си стабилни.

Колко дълго трябва да се държи позицията на дъската?

В момента световният рекорд за най-дълго задържане на позицията на дъска е 8 часа, 15 минути и 15 секунди, постигнато от бившия морски пехотинец на САЩ Джордж качулка . Уф!

Но не се притеснявай. Не е нужно да прекарвате 8 часа в правене на ютия, за да забележите нейните ефекти, тъй като това е упражнение много ефективно, с което виждате резултати за кратко време . За да получите максимален потенциал в дългосрочен план, просто правете упражнението 10 минути на ден (с почивки, разбира се).

Очевидно качеството винаги е по-добро от количеството. Останете в позиция на дъска толкова дълго, колкото можете, без да правите грешки. Отначало можете да направите само 30 секунди? Няма значение. По-добре е да правите 4 серии от 15 секунди с пет секунди почивка между всеки, отколкото цяла минута в неправилна поза.

Важно: не хвърляйте кърпата и бъдете последователни. Опитайте се да издържите още няколко секунди всеки ден и скоро ще видите резултати. И ако не знаете откъде да започнете, можете да опитате нашето 30-дневно предизвикателство Plank!

Възможно ли е да отслабнете, правейки ютии?

Знаете ли, че всеки килограм мускулна маса увеличете дневната си базална скорост на метаболизма в 100 kCal? Това означава, че извършвайки същата дейност (също в състояние на покой) ние изгаряме повече енергия и следователно отслабването става по-лесно. Следователно дъската е упражнение, което не само привежда цялото тяло в движение, но и служи за отслабване.

Искали ли сте да тренирате? С безплатни тренировки на foospring можете да тренирате ефективно у дома. Ние ви предлагаме много съчетания, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето физическо ниво.

Колко калории са изгорени при направата на дъски?

Това е нещо, което зависи от много фактори, като възраст, тегло и генетика от всеки човек. Ако сте висок 1,70 м и тежите 65 кг, можете да изгорите средно 7 калории в минута. Ако правите дъски по 10 минути на ден, ще изгорите общо 70 калории.

Ако обаче искате да отслабнете или просто да се подготвите, най-добре е да не се ограничавате до едно упражнение, дори то да е много ефективно. Най-хубавото е, че правите рутина, в която се практикуват силови тренировки и кардио.

Важно: когато нашата цел е да отслабнем, 70% от успеха зависи от диетата . Освен да спортувате, уверете се, че ядете и балансирана диета, която съдържа протеини и въглехидрати. Като допълнение можете да опитате нашата Shape Shake 2.0: добър като смути, но с много по-малко калории.

Видове плочи

Колянна дъска или дъска, поддържаща коленете

Това е идеалният вариант за начинаещи, тъй като е най-лесен за изпълнение и по този начин улеснява фокусирането върху техниката. За да го направите, трябва да започнете в същата позиция като при класическата дъска на предмишницата, но подпряйки колене на земята. Въпреки че е по-лесно, правилата остават същите: лактите на височината на раменете, коремът и глутеумите са свити.

Желязо на ръце

Легнете по корем и сложете ръцете успоредно на тялото с ръце под раменете. Пръстите сочат напред. Натиснете върху земята и се повдигнете, докато не сте в същата поза, сякаш ще правите лицеви опори. Вратът е продължение на гръбначния стълб; раменете, торса и задните части образуват права линия. Дръжте погледа си върху ръцете си. Важно: свийте глутеусите, издърпайте пъпа към ребрата, не сгъвайте коленете и издърпайте петите назад.

Военна дъска или военно желязо

За да изпълните този вариант, имате нужда от допълнителен баланс и сила в централната част на тялото. Започвате, като влезете в позиция на дъска на предмишниците: лакти под раменете, корема и свитите се свиват. След това първо поставете едната ръка, а след това другата на мястото, където са били лактите, като заемете позицията на дъска върху ръцете. И накрая, първо донесете едната ръка, а другата по-късно до позицията, която сте имали преди. Повторете. Както винаги, не забравяйте, че бедрата ви трябва да се държат успоредно на земята. Правете движенията бавно и съзнателно свивайте седалището и корема, за да не загубите стабилност.

Една дъска за ръка

Започвате като правите дъска на ръцете си. Поставете ръцете си под раменете, свийте седалището и корема и задръжте за няколко секунди. След това вдигнете едната ръка, опитвайки се да не загубите равновесие. Колкото по-високо повдигнете ръката си и колкото по-нататък я разширявате, толкова повече ще трябва да свивате корема и глутеусите, за да поддържате баланс.

Дъска Супермен

Започвате като правите дъска на ръцете си. Поставете ръцете си под раменете, свийте седалището и корема и оформете права линия с тялото. След това вдигнете едната ръка и противоположния крак, без да падате. Ще трябва да свиете ядрото си много, за да не загубите баланса си и в крайна сметка да паднете настрани. Задръжте позата за няколко секунди, след това сменете ръцете и краката.

Странична дъска за огънати колене

Starte in Seitlage: Positioniere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter und lege den Unterarm paralel zum Mattenende ab. Die Handfläche zeigt nach unten. Dein Gesäß und dein Knie sind auf einer Linie am Boden abgelegt. Winkle die Beine an, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Schiebe jetzt die Hüfte Richtung Decke und drücke dich aus der Schulter heraus - vermeide ein Durchhängen im oberen Rücken. Halte die Spannung in der Körpermitte, besonders deine seitlichen Bauchmuskeln sind jetzt aktiv. Bleibe in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Странична дъска със свити колене

За този тип ютия ще ви трябва подложка, за да не се нараните. Застанете на постелката полулегнала отстрани, със свити крака под ъгъл от 90 градуса, лакът под рамото и предмишницата успоредно на края на постелката; дланта на ръката сочи към земята. Свийте корема (главно наклонени) и седалищните прешлени и бутнете бедрата малко нагоре. Натиснете върху рамото си, за да избегнете спускане на горната част на гърба. Задръжте позиция и след това се преместете от другата страна.

Странична дъска

За този тип ютия ще ви трябва подложка, за да не се нараните. Застанете на постелката полулегнала отстрани, с изправени крака, лакът под рамото и предмишницата успоредно на края на постелката; дланта на ръката сочи към земята. Краката ви трябва да образуват права линия до глутеите и корема. Натиснете краката и предмишницата в земята и се повдигнете (единствените ви опорни точки са стъпалата и предмишницата). Свийте корема и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. След това повторете с другата страна.

30-дневно предизвикателство за дъски

Вие ли сте от хората, които обичат предизвикателствата? Не сте ли направили дъска в живота си и искате да станете майстор? Или може би вече имате техниката под контрол, но искате да напреднете бързо? Така че, не чакайте повече и се осмелете с нашето 30-дневно предизвикателство Plank, с което ще можете да останете в позиция на дъска за 5 минути наведнъж само за един месец .

Нашият съвет: Ако в момента на започване на предизвикателството вече сте в състояние да задържите една минута, добавете това време към масата и го използвайте като марката, с която ще започнете. Можете ли да ни кажете колко сте в състояние да издържите след 30 дни?