упражнения

The изометрични упражнения Те са вид упражнения, на които обикновено не се обръща особено внимание, но ако работят редовно, те могат да помогнат за подобряване на физическото ни ниво и могат да бъдат алтернативен тип тренировки, когато става въпрос за промяна на системата и упражненията на нашата рутина.

Какво представляват изометричните упражнения?

Те са упражнения, при които поставяме мускула под напрежение, но без да правим движения, това е приложимо за всяко упражнение, което можем да правим със или без тежести, тъй като има голямо разнообразие от упражнения, при които няма да имаме нужда от повече от собственото си тяло, а също така могат да се комбинират с традиционното динамично изпълнение на упражнение с тежести, като спират по пътя за няколко секунди.

Благодарение на разнообразието от упражнения, в които използваме само тялото си, можем да ги правим у дома или на всяко друго място.

Този вид упражнения се използват широко в рехабилитацията, тъй като укрепват мускулите и не са вредни за ставите.

Видове изометрични упражнения

Открихме два различни вида изометрични упражнения, активно и пасивно:

  • Активи: Тези упражнения, при които упражняваме сила върху нещо и не се ограничаваме до съпротивление на товар или поддържане на фиксирана позиция, например бутане на стена или издърпване на елемент, закотвен на земята. Като цяло активната изометрия ще бъде по-подходяща за тези, чиято цел е да качат мускулна маса.
  • Пасивни: Онези упражнения, при които ние се противопоставяме само на тежест или поддържаме позиция, като например изпълнение на брадичка, но поддържане на позицията, без да правим движения в средата на пътуването, докато достигнем до изтощение на мускулите. В зависимост от упражнението можем да превърнем пасивното упражнение в активно, като упражним сила върху земята или върху елемента, който поддържаме.

С тези упражнения можем да се съсредоточим върху различни цели, една от тях е укрепването на сухожилията и връзките, елементи, които обикновено дават достатъчно проблеми под формата на дискомфорт, при извършване на физическа активност или нараняване.

Сухожилията имат по-ниско кръвоснабдяване от мускулите и това е една от причините да имат по-дълго време за възстановяване.

С изометрични упражнения ние развиваме силата на тези тъкани и като не правим движения, те не са вредни за тях.

Също така не е необходимо да чакаме да се появи нараняване, за да ни насърчи да изпълняваме този вид упражнения, тъй като изпълнението му редовно ще укрепи сухожилията ни, помагайки много за предотвратяване на наранявания.

Най-често срещаните изометрични упражнения

Някои изследвания показват колко по-дълги статични упражнения, но с по-малко серии, като кратки упражнения, но с повече серии, постигат увеличение на мускулната сила, но най-ефективното би било да се изпълняват серии от 15 до 20 повторения. Всичко обаче работи според индекса на телесна маса на всеки човек.

Нека вземем няколко примера:

  • За 40% мускулна маса повторенията ще бъдат между 15 или 20 секунди
  • За мускулна маса от 60% това би било между 6 и 10 секунди за 80 и 90% около 4 или 6 секунди
  • За 100% това би било две или три секунди.

ЖЕЛЕЗОТО

Това упражнение е най-често срещаното в изометрията, можете да го направите, като поддържате предмишниците и ще бъде по-евтино, то се състои в задържане в това положение за поредица от 20 секунди, повторенията ще зависят от вашата мускулна маса, пазете гърба си изправен и коремът ви стегнат, повторете го колкото пъти искате.

СТРАННА ПЛОЧА

Второ, имаме странична дъска, помислете за същото упражнение, но това е негова прогресия, застанете с крака и ръце, изпънати отстрани на торса, а бедрата ви трябва да гледат друга част от стаята, също го повторете много пъти, колкото ви харесва в поредица от 20 отново.

СТАТИЧНИ АБДОМИНАЛИ

Друго изометрично упражнение е за корема. Легнете по гръб, изпънете краката си на 90 градуса, повдигнете багажника до лопатките, ръцете се простират отстрани на багажника, задръжте в това положение, можете да опитате да бъдете упражнението чрез спускане краката ви на 75 градуса, повдигане на багажника и поддържане само на лумбалната област, колкото повече повдигате багажника, толкова по-добре ще работите с изометричното упражнение.

ИЗОМЕТРИЧНО ОГЪВАНЕ

Друго много често срещано упражнение, това са изометричните лицеви опори, става въпрос за правене на лицеви опори с по-отворени ръце от ширината на раменете и задържане до половината, задръжте 7 секунди и се върнете в изходната си позиция. Повторете 20-те секунди като много пъти Както можете.

РАМЕНИ ВДИГА

Става въпрос за повдигане на рамото, можете да вземете лека тежест, като дъмбел или друга тежест, става въпрос за изправяне и повдигане на тежестта встрани, в същата линия като рамото, с добре удължена ръка, можете останете в това положение за 20 секунди или го повторете много пъти навън, след това преминете към другата ръка.

ИЗОМЕТРИЧНИ КЛЕНОВЕ

Изометричните клякания са за отваряне на краката с отворени в страни крака, огъване на краката, спускане на бедрата в линията на коленете и оставане в това положение, задръжте 20 секунди и направете колкото се може повече повторения.
Тези упражнения са ясни примери за някои от упражненията, които съществуват, извън това имате широк набор от изометрични упражнения, като например; повдигане на бицепси, трицепси, делти и капани ...

Някои опасности, които трябва да знаете, когато тренирате.

Някои съображения относно изометрията са, че те могат да бъдат опасни за хора с хипертония или с някакъв вид заболяване, тъй като повишава кръвното налягане, следователно при тези упражнения дишането е от съществено значение. Тук вашият стаен треньор играе основна роля, той ще ви накара да знаете как да поддържате адекватно дишане по време на тренировка и също така ще ви даде техники за предотвратяване на наранявания и болки в гърба.

Също така е много важно в изометрията да поддържате корема през цялото време равен, защото по този начин ще укрепите коремната и лумбалната зони, като избягвате наранявания и проблеми с гърба, не забравяйте, че много от изометриите работят с коремна сила.

РЕХАБИЛИТАЦИЯ

Изометричните упражнения са добра алтернатива за рехабилитация, след хирургическа операция, работещи изометрични физически упражнения, подобряване на гъвкавостта според изследванията. Тези упражнения са особено препоръчителни при операции на коляното и тазобедрената става, нека помним също, че се препоръчват при операции на раменете, тъй като предотвратяват артрит, остеопороза и други костни заболявания.

ПОВИШЕТЕ СИЛА

Изометричните упражнения се използват за увеличаване на силата, помагат за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите, не забравяйте, че когато работите с изометрично упражнение, свивате мускулите, което прави зоните, които искате, по-силни за кратко време и според броя на повторенията, които изпълнявате силата ще бъде по-висока или по-ниска.

Предимства на изометричното обучение

  1. Първо работиш с отсъствие на машини, какво означава да работиш със собственото си тяло.
  2. Второ, произвежда повишена мускулна сила, става дума за извършване на няколко повторения, за кратко време.
  3. На трето място, времената се съкращават обучение, което означава по-големи усилия във времето.
  4. Четвърто, имате способността да работа на местно ниво всяка част от тялото ви, а не родово като друг по-често срещан тип тренировки.
  5. И накрая, друго предимство е, че можете да го използвате предотвратяване на нараняване или като рехабилитация след операция.

Недостатъци на изометричното обучение

  1. На първо място, сърдечният капацитет не се увеличава, това не е сърдечно-съдово усилие, следователно няма подобрение на дихателно или сърдечно-съдово ниво, както при останалите упражнения за интензивност на сърдечно-съдовата система, освен това може да има опасност от причиняване хипервентилация, когато не се носите добре това, докато правите упражнението. Което означава, че трябва да изпълните адекватна техника с помощта на вашия личен треньор.
  2. Второ, тренировките за дефицит могат да се появят в някаква част от тялото, като се фокусирате локално върху определена област.
  3. Трето, това може да доведе до загуба на мотивация или също до това, което се нарича стагнация в тренировките, когато се виждат по-дългосрочни резултати за разлика от други тренировки.

Често задавани въпроси за изометрични упражнения

КАК ДА БРЕТЕ ПОВТОРЕНИЯ НА СЪЩИЯ САЙТ?

Този въпрос е най-често срещаният в изометрията, по отношение на това как да броим работата, която вършим, трябва да си представите статичното си упражнение, сякаш правите повторения на нормално, т.е., например, ако искате да направите дъска в статичен или пасивен начин, Трябва да изчислите една минута, това е еквивалентно на правенето на около 20 повторения в динамичното упражнение, тоест трябва само да знаете как да преобразувате времето, сякаш работите в полуклек или друго упражнение като напр. бицепс, една минута имате какво да знаете е еквивалентно на редица повторения в динамично.

КОЛКО ДОЛГО ТРЯБВА ДА ИЗОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ?

Те трябва да бъдат направени за по-малко време, отколкото хората си мислят, става въпрос за извършване на повече повторения за по-малко секунди, или можете да направите по-малко, но повече секунди, това трябва да формирате според вашата конституция и според критериите на вашия личен треньор, за например можете да направите 8 серии от 20 секунди или да останете минута или минута и половина в същото положение, проучванията показват, че правенето на масата за минута в продължение на две седмици значително укрепва коремните мускули, също лумбалните и укрепва долната тяло като квадрицепс и прасци в зависимост от вида на упражнението.

КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ МОГАТ ДА СЕ ПРАВЯТ В ИЗОМЕТРИЯТА?

Всеки вид упражнение може да се прави в изометрия, просто трябва да знаете как да го направите от междинна точка на маршрута, ще видите, че по средата на целта мускулът започва да се прилага и започва да работи значително, което е еквивалентно за извършване на няколко повторения, следователно всеки вид упражнение може да се изпълнява в изправено положение. Не забравяйте, че позицията ще бъде много важна, за да не се наранявате, в зависимост от вида на упражнението, което правите.

КАКВ МАТЕРИАЛ ТРЯБВА ДА ИЗИМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ?

Едно от предимствата на изпълнението на тези упражнения е, че не е нужно да използвате никакви опори, теглото на тялото ви е достатъчно, без да използвате какъвто и да е материал, но можете да вземете тегло, за да почувствате повече работа, като дискове, тежести или ластици, за да окажат малко повече съпротива.

Правенето на упражнение в изометрична форма има няколко приложения:

Изометричната работа е най-добрият начин за възстановяване на мускул, който е атрофирал или не е работил дълго време, като адуктори, абдуктори, седалище, рамене, корем ...

Този тип упражнения се работят с висока интензивност и с ниски времена, което ще ви накара да забележите повече мускулна сила.

Те също са силно препоръчителни за работа при наранявания, има и такива, при които не се препоръчва да се правят повторения, но се препоръчва да се работи в изометрия, тъй като по този начин страдате по-малко от дискомфорт. Не насилвайте мускулите и не насилвайте ставите, това е друг начин за работа с по-малко въздействие.

ПРЕПОРЪЧВА ЛИ СЕ ВЪВЕЖДАВАНЕ НА ИЗОМЕТРИЯТА В МОЯТА РУТИНА?

Не е нужно, както казахме по-рано, можете да го координирате с друг тип тренировка и по този начин да въведете иновации, а не да демотивирате тялото или мускула си, не забравяйте, че както казахме, може да се окаже, че непрекъснато извършване на изометрия може да доведе до това, че мускулът ви се отегчава и попада в тренировъчна програма, следователно можете да го комбинирате с някои сърдечно-съдови упражнения, което винаги е добре да ви поддържа балансирани и добре компенсирани.

Не е важно да работите с тях, но има предимства и някои обучители ги включват в тренировъчната програма. Хората, които са ги изпробвали, продължават с тях, тъй като това е по-бърз начин за работа със страхотни ефекти.

Заключение ...

Един аспект, който трябва да имаме предвид, е че при изпълнение на изометрични упражнения повишаването на кръвното налягане ще бъде много високо в зависимост от упражнението, което правим, това се случва и при изпълнение на конвенционални тренировки, но е аспект, който трябва да се вземе предвид особено за хора, които страдат от хипертония, затова е много важно, по време на това, че правим упражнението, да дишаме непрекъснато, за да избегнем прекалено високото напрежение.

Също така трябва да се загрее правилно, преди да започне рутината.

В крайна сметка това е различен тип упражнения и най-правилното нещо би било да ги комбинирате с "традиционните" динамични упражнения, тъй като някои не са по-добри от други, те просто са различни и се допълват, напредват в едно от те ще ни помогнат да напреднем в другия и обратно,