Пет упражнения за тонизиране и/или отслабване през тази ваканция.

поддържате

Препоръката при упражнения е да се напрегнат и свият мускулите.

Снимки: Маурисио Леон. ВРЕМЕ. Производство: Bodytech. Модел: instagram @ anavero80

Лято, ваканции и пътувания, перфектната триада да избягате от работната рутина и да си осигурите заслужена почивка, която понякога включва спиране на фитнеса или продължаване на рутинните ви упражнения.

За да не загубите това постоянство - в което са вложени много време, пари и усилия - или ако сте един от тези, които от януари обещаха, че ще започнете да тренирате следващия понеделник, има практична и удобна алтернатива: упражнения, използващи съпротивлението на тежестта на тялото към гравитацията. С тях можете както да укрепите мускулите си, така и да отслабнете.

Свързани теми

Ключове, така че маските и спорта да нямат задушаваща връзка

На пълни обороти: това беше обучението на Колумбия в Баранкила

Загубата на хеликоптера на Националния флот остави войник ранен

Според д-р Алехандро Сармиенто, научен ръководител на Bodytech, „гравитацията може да бъде вашият най-голям съюзник, когато става въпрос за подготовка, особено когато й помагаме с тежестта на собственото си тяло ”. Препоръката, която той прави при упражнения, е да напрегне и свие мускулите.

По този начин можете да събудите усещанията в мускулите си, които сте в състояние да овладеете. Тези упражнения не са прости и изискват прецизност и осъзнатост

Треньорът и треньор по хранене и фитнес Ана Вероника Ромеро казва, че макар понякога хората да смятат тези упражнения за глупави, в действителност Те са добър начин да започнете да тренирате и да познаете възможностите на собственото си тяло, преди да се изправите пред машините и тежестите. „Така че можете да събудите усещанията в мускулите си, които сте в състояние да овладеете. Тези упражнения не са прости и изискват прецизност и осъзнаване ".

За следващите упражнения, Ромеро препоръчва 18 повторения на всяка и шест серии за тези, които вече имат рутина и те искат да останат във форма. Но ако тепърва започвате, можете да направите 12 повторения и четири сета. От съществено значение е да се контролира дишането и да се поддържа добра диета и хидратация.

Задни удари

В допълнение към укрепването на глутеусите, коремът също играе активна роля в това упражнение. Качете се на „четири крака“, подпирайки се на дланите на ръцете и на коленете си; те трябва да бъдат подравнени с бедрото. Вдигнете свития крак, без да огъвате петата.

За хора с напреднала рутина те също могат да докарат коляното до гърдите. Дръжте корема и седалището стегнати. "Харесва ми, защото кракът винаги е под напрежение и вие работите върху онзи „малък банан“ или натрупване на мазнини под дупето"Казва Ромеро.

Това упражнение работи на вашите крака и седалищни мускули. С единия крак напред, а другия назад, трябва да сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. При изкачване задният крак е изпънат изцяло с крак, подпрян на върха, усещайки напрежението, което се генерира в глутеуса. Една от най-честите грешки в това упражнение е накланянето напред, така че никога не трябва да губите правотата на гръбнака или раменете си.

„Това е най-популярното упражнение за трениране на крака и глутеуси, но много популярността му е довела до грешки и се смята, че е просто“, казва треньорът. Коленете трябва да са на ширина на бедрата, задните части надолу, гръбнака изправен и пръстите напред.

Когато се навеждате, коленете не трябва да излизат извън върха на стъпалото, тъй като не е необходимо да стигате до пода. Когато се катери, Ромеро препоръчва да се стиска дупето, защото „това е една от мускулите, която, par excellence, само чрез притискане, свиване и отпускане активира и тренира силно“.

Служи за укрепване на корема. Влезте в хоризонтално положение и, като се подпирате на топките на краката си и на дланите на ръцете си с изправен гръбнак, останете поне 30 секунди.

Ако се уморите, повдигнете малко опашката и се върнете в позицията на дъска; не се отказвайте. Облегнете се на предмишниците си, ако усетите болка в китките или раменете. Треньорът препоръчва „пъпа да е толкова дълбок, сякаш се е подслонил в гръбнака ви“.

В това упражнение се работи с трицепс и той служи за укрепване на ръцете. Можете да използвате стол, стъпало или твърда повърхност. Ромеро съветва да държите гръбнака изправен, ръцете до кръста и подравнени с лактите и раменете (плътно до тялото); Те не трябва да се повдигат и лопатките (отзад) да се държат затворени. "Хълбоците не трябва да бъдат балансирани, тялото върви нагоре и надолу, защото лакътът е огънат назад, а не в страни", Той казва.