Традиционното мислене е, че яденето през нощта ви напълнява, но това се дължи на кохортни проучвания при хора, които ядат закуски през нощта.

А не при хора, които имат нормална диета и това, което би се считало за здравословно.

По същия начин, по който хората смятат, че закуската е най-важното хранене за деня.

Яденето през нощта не ви прави по-дебели.

Очевидно е, че яденето на закуски и нездравословна храна през нощта ще ви направи по-дебели.

Но е много по-различно да се задавяте с храна с ниска ситост през нощта, отколкото просто да програмирате по-голямата част от приема на калории през нощта.

И наистина това може да бъде много полезно, вярвате или не.

Ръководство за заповедите за успешното хранене

Но първо, бихте ли искали да научите повече за храненето и да имате по-добри резултати? Ако е така, не забравяйте да получите това безплатно ръководство:

Щракнете тук, за да получите безплатното ръководство за заповедите на успешната диета.

Съдържание

Яденето през нощта ви дебелее? Ако контролирате калориите си, храненето през нощта не ви напълнява.

В това проучване беше установено, че 12 жени със затлъстяване, чийто прием на калории се контролира с висока точност (метаболитна камера), хранене през нощта, не влияе върху загубата на телесно тегло. (1)

Затлъстелите жени в това проучване консумират между 900 и 1000 калории в продължение на 18 дни, като делът на разпределението на калориите е променен.

  • През първия период бяха консумирани 5 хранения, разпределени през целия ден.
  • През втория период калориите се консумират само между 9 сутринта и 11 сутринта.
  • През третия период калориите се консумират само през 18 и 20 часа.

През трите изследвани периода няма промени в теглото, телесните мазнини и чистата маса.

Това означава, че когато калориите се контролират, времето, което ядете, не влияе върху наддаването или загубата на тегло.

Важното е общ енергиен баланс, ежедневно и през цялата седмица.

Докато приемът на калории беше изключително контролиран, това беше само за 18 дни.

Така че видяхте, че яденето през нощта няма ефект върху това дали наддавате или не, стига калориите да се контролират.

Същото се отнася и за приемането на повече калории сутрин, отколкото през нощта.

Няколко проучвания са видели ефектите от пропускането на закуската сутрин в сравнение с яденето веднага щом хората се събудят.

Например, в случай на периодична диета, не се забелязва разлика между яденето на 2 или 3 хранения.

И няма повишен глад или склонност да се яде повече през нощта.

В това проучване затлъстелите жени с хипокалорична диета от 2 или 3 хранения на ден са сравнени с група с 2 хранения след гладуване (по времето, когато другата група просто е закусила), тоест те са яли само обяд и вечеря, докато другата група имаше обяд и вечеря. (две)

Изследването продължи 12 седмици и двете групи имаха еднакъв контрол на макронутриентите и калориите.

  • И двете диети бяха ефективни за отслабване, без значителна разлика.
  • И двете групи губят мазнини и запазват приблизително същото количество чиста маса.
  • Същите хора бяха оценени 6 месеца по-късно и нямаше разлики между групите.

Така че, подобни резултати се наблюдават или чрез промяна на разпределението на повече калории сутрин (3 хранения) или повече калории вечер (2 хранения).

В това проучване се вижда също така, че наличието на нередовен модел на хранене (и следователно различно разпределение) не създава разлика по отношение на енергийния прием или енергийните разходи или топлинния ефект на храната. (3)

Тези проучвания показват, че независимо от разпределението на храненията или макронутриентите за отслабване.

Яденето през нощта ви дебелее?

Проучванията казват, че не.

Докато се контролира няма проблем.

Това, което може да се каже със сигурност е, че изяждането на по-голямата част от калориите през нощта или сутрин не е фактор, който автоматично ще ви накара да наддавате на тегло.

(балансът на калориите е това, което в крайна сметка има значение)

Проблемът обаче не се крие в калорийния прием сам по себе си.

Ако не, какво ядете през нощта?.

Ако приемем, че не „закусвате“ и не ядете нездравословна храна.

Нека да разгледаме други проучвания, при които разпределението на калориите се контролира по-дълго през деня.

Храненето през нощта е по-добро за загуба на мазнини и качване на мускулна маса.

Така че, знаете ли дали яденето през нощта ви дебелее.

Като се имат предвид законите на термодинамиката, ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете.

Консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае и ще отслабнете.

Тази проста концепция трябва да послужи като най-важната детерминанта, тъй като няма значение дали по-голямата част от енергийния ви прием идва през нощта или през деня.

Това, разбира се, е по отношение на натрупаното тегло.

Няма състав на тялото.

Това е съвсем различно.

Човек може едновременно да „напълнее“ и да отслабне, ако започне да губи мускулна маса и да трупа телесни мазнини.

И обратно, човек може да „не наддава“ и да наддава, ако по-голямата част от това тегло идва от мускулната маса.

Това е съществен принцип когато искате да обясните прекомпозиция на тялото, например.

В този смисъл може би е така, че "яденето през нощта ви дебелее"

Така че нека да видим ефектите, които хапвате повече през нощта върху вашата физика.

Имаше проучване, продължило 6 месеца при почти 80 полицаи, където се показва, че храненето през нощта може дори да подобри загубата на тегло. (4)

В това проучване количеството калории не се контролира толкова щателно, но количеството въглехидрати се разпределя през нощта.

Тези, които направиха това те отслабнаха повече, обхватът на корема им намаля и загуби телесни мазнини

За разлика от хората, които са яли по-голямата част от въглехидратите си преди вечеря (през деня).

С други думи, установено е, че яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху състава на тялото ви.

Тъй като са наблюдавани следните ефекти:

  • По-голямо отслабване с по-голямо намаляване на коремната обиколка и телесните мазнини.
  • По-нататъшно намаляване на предпрандиалния инсулин.
  • Повишаване на HDL холестерола (добрият холестерол)
  • По-голямо намаляване на фактора на туморна некроза (TNF).

В друго проучване беше видяно, че при продължителност 105 дни, при кръстосано проучване (където едни и същи хора се оценяват при различни условия), 10 жени със затлъстяване и наднормено тегло, отново в метаболитна камера. (5)

В първата фаза, продължила 6 седмици, участниците, които ядат по-голямата част от храната си вечер, губят повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса от тези, които ядат по-голямата част от храната си сутрин.

Работеше по следния начин:

Тези, които ядат повече сутрин, губят повече мазнини от тези, които ядат вечер.

Единствената разлика между двете групи е по кое време на деня е консумирана храната.

  • Една група консумира 70% от общия си енергиен прием сутрин.
  • А другата група консумирала 70% от енергийния си прием през нощта.

И те имаха една и съща тренировъчна програма (кардио плюс тежести)

Групата, която ядеше най-много вечер, имаше по-добро задържане на мускулна маса по време на диетата и имаше по-голяма намаляване на телесните мазнини че групата, която тренирам сутрин.

Е, така че видяхте, че традиционната мисъл, че е лошо да се яде през нощта, е противоположна на факта, че вероятно е по-добре да разпределяте калориите и макронутриентите си през нощта.

В смисъл, че това ще ви накара да натрупате повече телесни мазнини и не е задължително да качите повече килограми:

  • Яденето през нощта ви дебелее?
  • Отговорът остава Недей.

И всъщност е забелязано, че яденето повече през нощта може да бъде от полза.

Отчасти това може да се дължи на факта, че калориите ви се разпределят през нощта, консумирате повече протеини през нощта и това подобрява задържането на мускулите и загубата на телесни мазнини.

Това може да се дължи и на циркадни ефекти.

през
яденето през нощта ви дебелее? През повечето време е добре, ако приемем, че контролирате калориите и не ядете боклуци.

Хранене през нощта за вашия циркаден ритъм.

Така че видяхте, че разпределянето на вашите макронутриенти през нощта може да има ефект върху състава на тялото ви.

Това може да се дължи на циркадния ритъм, при който процесите на тялото се регулират според времето на деня.

Например вашата мастна тъкан (телесна мазнина) също има циркаден ритъм и има часове от деня, в които натрупвате повече мазнини и други, при които губите повече мазнини, което е известно като «клетъчна временна компартментализация«. (6)

Главно поради черния дроб, който контролира това, което използвате като енергиен субстрат.

По принцип се казва: "Ще използвам ли мазнини или въглехидрати точно сега?"

Когато спите, тялото ви преминава в период на загуба на мазнини, а когато ядете храна, тялото ви има тенденция да съхранява мазнини. (7)

И е забелязано, че протеинът, погълнат непосредствено преди ядене, се усвоява и усвоява ефективно и стимулира синтеза на протеини (създаване на нова мускулна тъкан) по време на добър нощен сън, последван от тренировка. (8)

И фактът, че консумирате протеин, изглежда не предотвратява загубата на мазнини, която се случва през нощта, докато спите. (9)

Тъй като консумацията на енергия забавя загубата на мазнини (за миг), вероятно е ефект на разделяне на хранителните вещества.

Ето защо виждате положителни ефекти от простия факт, че ядете повече от калориите и макронутриентите си през нощта, преди да заспите.

Защо много пъти яденето през нощта ви дебелее.

Ще звучи малко в противоречие с представените по-рано идеи.

Тъй като трябва да е било ясно дали яденето през нощта ви затлъстява или не.

  • Че докато контролирате приема на калории, няма да напълнеете, като ядете повече през нощта.
  • И че положителните ефекти се забелязват, когато по-голямата част от калориите и макронутриентите ви се разпределят през нощта.

Както беше споменато в началото, хората свързват храненето през нощта с напълняването, защото просто ядат нездравословна храна или закуски преди да заспят и не контролират приема на калории.

Ако ядете нещо през нощта, което има ниска ситост, вероятно ще ядете повече.

И психически има ефект на психическо „възнаграждение“, при който хората след дълъг работен ден се удовлетворяват с „лека закуска“. (10)

Какво не е нищо друго освен преработена храна с нисък индекс на ситост.

В тези случаи това, което трябва да направите, е да се ограничите да не ядете през нощта, защото просто ще ядете повече, отколкото ви е необходимо.

Ако знаете, че сте склонни да ядете повече през нощта, би било добре да ограничите графика за нощно хранене.

Например, не яжте нищо От 9 до 12 часа, Или нещо такова.

От друга страна, времето, когато ядете храна, може да повлияе на други фактори като циркадния ви ритъм.

С други думи, има сценарий, при който да, яденето през нощта ви дебелее.

Храненето много късно през нощта е свързано с промяна на циркадните ритми за някои хора. (единадесет)

И това оказва влияние върху производството на хормони, които регулират апетита ви, като грелин и лептин, особено ако яденето през нощта много близо до съня влияе на качеството на съня ви. (12)

Храненето през нощта не е задължително да напълнеете или да напълнеете.

Но може да има различни ефекти върху различните хора.

Някои хора просто отиват за възнаграждение през нощта, особено ако имат лош ритъм на съня.

Те са по-гладни през нощта.

Докато други хора имат намален апетит през нощта.

И ако ядете по време на деня, което влияе на качеството на съня ви, можете да очаквате да загубите повече мускули и да натрупате повече мазнини, в зависимост от приема на калории.

В този сценарий, да, яденето през нощта ви затлъстява, за съжаление.

Ще трябва да експериментирате, вероятно трябва да ядете няколко часа по-рано и това подобрява регулирането на апетита и качеството на съня, ако това променя циркадния ви ритъм.

Последни думи.

Е, тогава знаете дали яденето през нощта ви напълнява или не.

Под предпоставката, че калориите и енергийните разходи се контролират, можете да ядете всичките си калории в 1 хранене през нощта или 1 хранене през деня.

И всъщност този последен сценарий е по-полезен за състава на тялото ви.

Тъй като е видяно, че разпределянето на хранителните вещества през нощта може да бъде по-добро за загуба на мазнини и задържане на мускулна маса, когато сте в енергиен дефицит и искате да загубите телесни мазнини.

И евентуално ще ви помогне да спечелите повече мускулна маса в калориен излишък "като във фаза на чисто натрупване"

От друга страна, идеално е да избягвате да ядете много близо до съня, като влияете на качеството на съня и следователно на циркадния ритъм.

Тъй като това води до негативни ефекти върху състава на тялото ви.

Надявам се, че сте научили нещо или две от тази статия.

Следващия път, когато някой ви попита дали яденето през нощта ви дебелее.