ключови

Ядките играят основна роля в човешката диета още от праисторическите времена, когато хората са били ловци и събирачи. В момента те са ключова храна в средиземноморската диета. Използването му се е разпространило от средиземноморските народи на Европа, Африка и Близкия изток до останалия свят.

Ядките са семена с втвърдена черупка и черупка. Те имат много особен състав и съдържат хранителни резерви, които карат растението да покълне. Произходът им е много разнообразен, но те се анализират заедно за техния състав и ефекта, който имат върху човешкото здраве. Сред тях са бадеми, орехи, лешници, фъстъци (въпреки че фъстъкът всъщност е бобово растение, той се счита в тази група поради своя състав), шам-фъстъци, кедрови ядки и семена като слънчоглед.

Ядките се характеризират с високото си съдържание на протеини с висока биологична стойност, особено аминокиселината аргинин, която е много важна за сърдечно-съдовото здраве.

Те са силно енергийни поради високото си съдържание на мазнини с добро качество, като моно (олеинова) и полиненаситени (омега 3) мастни киселини.

Те са богати на фибри и витамини, като B1, B6, ниацин, витамин Е (особено бадеми, фъстъци и шам фъстък) и всички те имат фолиева киселина.

Те са с ниско съдържание на натрий, стига да не се консумират солени, а също така богати на минерали като калций, желязо, магнезий, фосфор и калий.

съдържат растителни стероли, които се конкурират с усвояването на холестерола в червата, особено шам-фъстъци, бадеми, лешници и орехи и накрая съдържат антиоксидантни съединения като полифеноли, особено цели орехи.

Различни научни проучвания показват ползите за ядките за здравето, особено за сърдечно-съдовото здраве. Проучването PREDIMED за 2013 г. показва намаляване на сърдечно-съдовата смъртност при хора, които консумират 30 g или повече ядки дневно (шепа). Ядките действат върху рисковите фактори за коронарна болест на сърцето, намалявайки разпространението на метаболитния синдром. Неговите компоненти понижават холестерола в кръвта, контролират коремното затлъстяване и наддаването на тегло, помагат за контрол на диабета при жените, понижават кръвната глюкоза и повишават чувствителността към инсулин, противовъзпалителни са, имат антиоксидантни фактори и намаляват оксидативния стрес. Съществуват и проучвания, които предполагат, че могат да понижат кръвното налягане и да имат противоракови свойства.

Един от проблемите, които възникват, когато се препоръчва консумацията на ядки, е разпространението на алергия към тези храни. Другото е загрижеността за високото съдържание на мазнини и енергия. Повечето проучвания, направени в това отношение, показват, че няма повишаване на теглото и че ИТМ може дори да намалее в интервентираните групи.

Препоръчително е да консумирате сушени плодове ежедневно, надяваме се, че не са солени и разнообразни. Препоръчителното количество е между 30 и 50g. дневно, или 3 цели ореха или 8 бадема.