Яденето на ядки като част от здравословната диета може да бъде от полза за здравето на сърцето, ако те са включени в балансирана диета. Те съдържат ненаситени мастни киселини и други хранителни вещества, които ги превръщат в идеална закуска, освен това са лесни за съхранение и опаковане, за да се вземат от дома.
Както се посочва от уебсайта, насочен към населението на американската клиника Майо, видът на ядките, които избираме за завършване на диетата, не е важен, въпреки че някои от тях имат повече хранителни вещества, подходящи за здравето на сърцето и мазнини с други свойства. Орехи, бадеми, лешници и др. те имат много хранителни вещества, групирани заедно в малък размер.
От уебсайта на институцията се дават отговори на някои от често задаваните въпроси за ползите от ядките за здравето на сърцето и нашите артерии.
Помага ли яденето на ядки на сърцето?
Хората, които ядат ядки като част от здравословна за сърцето диета, могат да понижат липопротеините с ниска плътност (LDL или лош) холестерол в кръвта си. Високите нива на LDL са една от основните причини за сърдечни заболявания. Яденето на ядки може да намали риска от развитие на кръвни съсиреци, които могат да доведат до фатални инфаркти. Изглежда, че ядките подобряват здравето на вътрешната стена на артериите.
Какво прави сърцето на ядките здравословно?
Освен да има протеинs, повечето ядки имат поне някои от тези здравословни за сърцето вещества:
* Ненаситени мазнини: не е напълно ясно защо, но се смята, че „добрите“ мазнини в ядките - както мононенаситени, така и полиненаситени, намаляват нивата на лошия холестерол.
* Омега-3 мастни киселини: Много ядки са богати и на омега-3 мастни киселини, здравословен тип мастни киселини, които изглежда помагат на сърцето да избегне, наред с други неща, опасните сърдечни ритми, които водят до инфаркти. Омега-3 мастните киселини също се намират в много видове риби, но ядките са един от най-добрите растителни източници.
* Фибри: всички ядки съдържат фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Фибрите ви правят сити, така че ядете по-малко. Счита се, че фибрите също играят роля за предотвратяване на диабета
* Витамин Е: Този витамин може да помогне за спиране на развитието на плака в артериите, което може да ги стесни. Развитието на плаки в артериите може да доведе до ангина пекторис, коронарна артериална болест или инфаркт.
* Растителни стерини: някои ядки също са източник на л-аргинин, който е вещество, което може да помогне за подобряване на здравето на артериалните стени, като ги направи по-гъвкави и по-малко податливи на образуване на кръвни съсиреци, които могат да блокират притока на кръв.
Какво количество ядки се счита за здравословно?
До 80% от ядките са мазнини. Въпреки че повечето мазнини са здравословни, те все още са с високо съдържание на калории. Затова ядките трябва да се ядат с умереност. В идеалния случай ядките трябва да се използват като заместител на наситените мазнини, като тези, които се съдържат в месото, яйцата и млечните продукти.
Вместо да ядете нездравословни наситени мазнини, опитайте да замените шепа ядки или супена лъжица или две от ядковото производно. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде четири порции несолени ядки на седмица. Изберете ядки сурови или печени по естествен начин вместо тези, приготвени в олио.
Порция е малка шепа от около 42 грама пълнозърнести ядки или две супени лъжици ядково масло. Но отново, правете това като част от здравословната диета. Яденето на ядки, но без намаляване на наситените мазнини, съдържащи се в много млечни и месни продукти, няма да донесе на сърцето ви нищо добро.
Има ли значение какъв вид ядки ядем?
Вероятно. Повечето ядки изглеждат като цяло здрави, въпреки че някои са повече от други. Орехите са едни от най-добре проучените ядки и е доказано, че съдържат големи количества омега-3 мастни киселини.
Бадемите, ядките от макадамия, лешниците и орехите са други ядки, които изглеждат доста полезни за сърцето. И фъстъци, които технически не са ядка, а бобови растения, като боб, те изглеждат относително здрави. Не забравяйте, че полезните за сърцето ползи от ядките могат да бъдат премахнати, ако са покрити с шоколад, захар или сол.
А маслата от ядки? Здрави ли са и те?
Ядковите масла са добро източник на омега 3 мастни киселини и витамин Е, но им липсва влакното, намиращо се в цели ядки. Ореховото масло е това с най-много омега-3. Ядковите масла съдържат наситени и ненаситени мазнини. Помислете за използването на ядкови масла в домашни дресинги или при готвене.
Когато готвите с орехови масла, не забравяйте, че те реагират по различен начин на топлината, отколкото растителните масла. Ядковото масло, ако се прегрее, може да стане малко горчиво. Както при ядките, използвайте орехово масло умерено, тъй като маслата са богати на мазнини и калории.