Ядките са високо питателна храна, която е широко приета от хора от всички възрасти. Въпреки че тяхната консумация понякога е ограничена поради страх от напълняване, те са здравословна храна и се препоръчват във всяка здравословна и балансирана диета.
Ядки с мазнини, протеини, витамини и минерали
Ядките се характеризират с ниско съдържание на вода и високо съдържание на мазнини, протеини, витамини и минерали.
- Енергия . Те са силно енергични (с изключение на кестена) поради високото съдържание на мазнини.
- Грес. Те съдържат приблизително 50% мазнини, но най-интересното е, че това са здравословни мазнини с преобладаване на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини с благотворно въздействие върху тялото.
По този начин бадемите, лешниците и шам-фъстъците са богати на олеинова киселина, докато орехите, слънчогледовите семки и кедровите ядки са богати на алфа-линоленова киселина от серията омега-3, чиято консумация е свързана с по-ниска честота на атеросклероза.
Само кокосът има относително ниско съдържание на полиненаситени мазнини и по-високо съдържание на наситени мазнини, но е много богат на фибри и магнезий.
- Протеини Те са отличен източник на протеин (14-27 g/100 g) с високо качество, сравнимо с това, предоставено от бобови протеини, и са много полезни за задоволяване на нуждите от протеини в случай на строга вегетарианска диета.
- Въглехидрати Съдържанието на въглехидрати варира между 3,5 и 20% от ядливата порция, умерено количество, което позволява на хората с диабет да ги приемат.
- Фибри. Те са богати на фибри (особено бадеми, лешници и фъстъци) което насърчава чревния транзит и спомага за поддържането на здравословно черво.
- Витамини Те съдържат различни витамини.
Една от тях е фолиевата киселина, от съществено значение за развитието на нервната система и от съществено значение при бременни жени за предотвратяване на възможни малформации на плода.
Те също така осигуряват витамин Е, който не само ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания, но също така позволява на мазнините да не остаряват или да се окисляват както отвън, така и вътре в тялото.
Лешникът е особено богат на витамин Е, въпреки че е един от ядките, които по-лесно стават гранясали. Те са богати и на витамин Е, бадеми, фъстъци, слънчогледови семки и шам фъстък.
Те също така съдържат витамин В1, В6 и ниацин (ядки от орехчета). Съдържанието им на витамин В1 намалява със 75%, когато са печени.
- Минерали Те са добър източник на фосфор, калий, магнезий, манган, мед и в умерени количества калций и желязо.
The бадеми са богати на калций и фосфор, тръбите на тиква Те са много богати на цинк, необходим за растежа и защитата на организма, пиньони те са във фосфор, калций и калий, докато шам фъстък и сусамили са много богати на желязо.
The сусам или сусам, Поради богатството си на калций се препоръчва при бременни жени и при менопауза за предотвратяване на остеопороза.
- Омега 3 киселини. Многобройни проучвания показват, че орехи защита на сърдечно-съдовата система и мозъка поради високото им съдържание на омега-3 (алфа-линоленова) киселини, фосфор и магнезий.
Хранителни препоръки за ядки
Обичайната консумация на Fмаршрути изсушени като цяло и по-специално ядки, Това е полезно за здравето и затова е препоръчително да приемате четири или пет ядки на ден, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания.
Научно проучване показа, че хората, които ядат ядки пет или повече пъти седмично, имат 50% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които никога не са ги консумирали.
Ядките намаляват серумните нива на общия холестерол и LDL холестерола ("лош холестерол") при здрави индивиди.
Препоръчително е да ги дъвчете много добре, за да не бъдат несмилаеми.
Знам повече
Те трябва да се съхраняват в херметически затворени контейнери и в хладна и суха среда, защитени от светлина, за да се предотврати тяхното гранясване и да се избегне действието на някои плесени, произвеждащи афлатоксин с токсичен ефект върху тялото. Те могат да издържат няколко месеца, съхранявани в хладилник, а най-добре запазените са тези, които са снабдени с черупката.