Една от най-известните храни в света на хранене са ядките. Въпреки че тази слава не винаги е добра, тъй като много хора се чудят дали ядките се угояват.
В днешната статия ще говорим за ядки, Ще разкрием реалността за тях, сортове, ползи, рецепти и много други. Можете ли да дойдете с нас?
Съдържание
Какво са ядките?
Ядките са кръстени поради ниското си съдържание на вода, те са храна с висока енергийна стойност, богата на протеини, мазнини (ненаситени мастни киселини, някои като орехите също полиненаситени), витамини, фибри, антиоксиданти и минерали. Фактът, че има ниско съдържание на вода, прави ядките силно концентрирана храна от растителен произход в хранителни вещества.
В рамките на ядките можем да разграничим много такива като орехи, лешници, шам-фъстъци, ядки от макадамия или кашу.
Има обаче и други като фъстъци или кикос, които въпреки че много хора мислят за това, не са ядки. Фъстъците са бобови растения, а кикосите идват от царевица.
Свойства на ядките
- Научните доказателства ни казват, че ядките имат защитен фактор срещу наднорменото тегло и затлъстяването.
- Що се отнася до неговото енергийна стойност
- източник на калории при висококалорични диети
- благодарение на високото съдържание на фибри и протеини, не всички калории се усвояват
- Те осигуряват ситост, поради което се използват и при диети за отслабване
- Те съдържат растителен протеин
- с високо качество, въпреки че те не се считат за протеинова дажба като такива, можем да ги използваме като допълнение, за да го добавим към препарати или да ги приемаме между храненията, така че те ще ни помогнат да постигнем нашите нужди от протеини.
- Растителният протеин е свързан с по-нисък риск от диабет тип II.
- Те допринасят фибри и всички негови предимства:
- Ситост
- Пребиотик, който благоприятства чревната флора
- Предотвратява заболявания като диабет и рак на дебелото черво
- Състоят се от мазнини добре:
- Богат на ненаситени мастни киселини от растителен произход, свързани с по-нисък риск от смъртност.
- Отлични източници на полиненаситени мастни киселини, особено на Омега-3, където се открояват орехите
- Благодаря на вашите мастни киселини, са защитни срещу сърдечно-съдови и дегенеративни заболявания
- The въглехидрати те са предимно сложни и съдържанието им не е високо.
- Богат на витамини и минерали, подчертаващи калций, магнезий, В1, В2, В3 и витамин Е.
- Благодарение на вещества като витамин Е, бета каротини и ликопени, те са богати на антиоксиданти.
- Голям заместители на закуски нездравословни, тъй като са лесни за транспортиране и винаги можем да ги носим в чантата.
- Можете да увеличите термогенеза на тялото
- Те могат да намалят общия холестерол, LDL и триглицеридите, тъй като имат забележително съдържание на фитостероли
- Орехите подобряват ендотелната функция при пациенти с наднормено тегло, висцерално затлъстяване и диабет.
- Те подобряват аспекти, свързани с метаболитния синдром, като дислипидемия или инсулинова резистентност.
Всички ядки еднакви ли са?
Ядките имат сходни състави, но не всички са абсолютно еднакви. Всеки от тях има „компонент“, който го отличава от останалите.
Например:
- Орехи: те осигуряват по-голямо количество полиненаситени мастни киселини, особено омега 3, те са богати на антиоксиданти и линолова киселина.
- Лешници: те осигуряват по-голямо количество мононенаситени мастни киселини, богати на витамин С, Е, фолиева киселина и калций.
- Бадеми: богат на калций (264 mg на 100 g) и витамин Е.
- Шам-фъстъци: повишено количество витамин А и калий.
- Кестени: Те са най-калоричните ядки, в състава им се открояват въглехидратите с бавно усвояване в сравнение с мазнините.
- Кашу: съдържат висок дял на мононенаситени, фолиева киселина, В1 и В2, калций и фосфор, те също съдържат добра част от растителни стерини.
Сравнителна хранителна таблица на някои ядки на 100 g
| Кестени | Кашу | Бадеми | Лешници | Орехи | |
| Kcal | 179 | 553 | 575 | 628 | 654 |
| Протеин | 2.6 | 18.2 | 21.2 | петнадесет | 15.2 |
| Въглехидрати | 36.5 | 32.7 | 21.7 | 16.7 | 13.7 |
| Фибри | 26.7 | 3.3 | 12.2 | 9.7 | 6.7 |
| Мазнини | 2.5 | 43.8 | 49.4 | 60.7 | 65.2 |
| Наситени | 0,42 | 7.8 | 3.7 | 4.5 | 6.1 |
| Мононенаситени | 0,83 | 23.8 | 30.9 | 45.7 | 8.9 |
| Полиненаситени (омега 3) | 1.25 | 0,062 | 0,087 | 0,087 | 9 079 |
¿Ядките наистина се угояват?
Нито една храна няма способността да ни кара да наддаваме или да отслабваме.
Има много фактори, които влияят върху наддаването или загубата на тегло и много пъти те не са строго свързани с диетата. Така че не можем да говорим за това дали ядките се угояват или не, много по-важно е да се съсредоточим върху качеството на тази храна.
Обяснено съвсем накратко и като оставим настрана „многото фактори“, които обсъдихме в предходния параграф, човек наддава, когато консумира повече калории, отколкото изразходва, така че важното е общите калории, които поглъща през определен период от време и особено качеството на тези.
Ядките имат високо енергийно съдържание 500-700 kcal на 100g, приблизително, в зависимост от сушените плодове, но това не е проблем.
The ядки Те имат големи предимства и не е нужно да се страхуваме от тях, стига да ги консумираме разумно, се препоръчва около 30 грама сушени плодове дневно и приемането на това количество не трябва да ни кара да наддаваме, но настоявам, важното е качеството и количеството на това, което приемаме през деня.
Ако целта ви е да наддадете на тегло или сте спортист, това препоръчително количество може да е по-голямо, в зависимост от индивидуалните нужди на всеки човек, както винаги ви казваме, ключ към храненето е индивидуализацията.
Ядките задоволяват
Благодарение на мазнините, от които са изградени ядките, някои изследвания ги подпомагат при отслабване поради засищащата им способност, но истината е, че не е съвсем така.
Първото нещо, което трябва да направим, е да правим разлика между глада и ситостта. Гладът е физиологичната необходимост, която тялото ни трябва да яде, за да получи нужните ни хранителни вещества.
От друга страна, ситостта е усещането, което изпитваме, когато поглъщаме големи количества храна и което ни подтиква да спрем да ядем.
Поддържането на системите за контрол на глада и ситостта е трудна задача за много хора, поради което понякога ядем повече, отколкото всъщност тялото ни иска от нас.
С ядки, В много случаи това се случва, вярно е, че има хора, които знаят как да го контролират и се чувстват сити, когато консумират препоръчаното количество ядки.
Има обаче и други случаи, в които на човек не му достига с тази сума, било защото това не го задоволява, или защото ги приема много бързо, без да е наясно какво яде. Ето за какво е известното внимателно хранене, ако се интересувате или се интересувате от тази тема, препоръчвам този уъркшоп за внимателно хранене лице в лице или онлайн курса по психонутриция в нашата онлайн класна стая за хранене.
Това обикновено се случва, когато ги приемаме като лека закуска, докато гледаме филм, когато имаме стрес или безпокойство.
Трикове да не надвишават 30 грама дневни ядки
- Най-важното е да знаем как да слушаме тялото си, като по този начин откриваме степента си на апетит и дали гладът, който изпитваме, е истински или емоционален глад.
- Комбинирайте ядките с друга храна, например кисело мляко или плод.
- Винаги когато е възможно, купувайте ядки в черупката, например някои орехи, ако имате безпокойство, фактът, че трябва да ги белите, ще ви помогне да се успокоите и да се храните без тревожност.
- Вземете само количеството, което ще изядете, и затворете чантата, ако имате чантата отворена до нея, вероятно ще вземете още малко, дори ще я довършите.
Ядки, които можем да намерим в супермаркета
Важно е да изберете добър продукт, тъй като въпреки че ядките са здравословни, има много версии за тях, които не са. В този случай знанието как да четем етикетите на хранителните вещества на ядките играе съществена роля, за да установим кои продукти ни интересуват и кои не. Каним ви да посетите нашето онлайн училище по хранене, където можете да се научите да четете етикетите по много прост и забавен начин. https://www.auladenutricion.com/cursos/curso-de-etiquetado-nutricional-para-dummies/.
- Здравословни версии: сурови или печени ядки без сол, в кремове без други съставки.
- Нездравословни версии: останалите версии, пържени, солени, с мед, пикантни ...
Рецепти със сушени плодове
Знаем, че много от вас не харесват сурови или несолени ядки и изглеждат прекалено скучни, но за това има решение.
Смес от пикантни ядки
Съставки
- Асорти ядки (изберете тези, които ви харесват най-много)
- Екстра върджин зехтин
- Подправки
- Шипка сол
Разработване
Първо в купа добавете ядките, супена лъжица зехтин, щипка сол и подправките на вкус. В моя случай съм избрал смес от подправки, които купих в Мароко и малко мащерка. Можете да сложите тези, които ви харесват най-много (розмарин, червен пипер, къри, джинджифил), използвайте въображението си. Разбъркайте го добре.
След това печете ядките десет минути, като ги разбърквате от време на време, за да не загорят. Можете също да ги препечете в тиган.
Ядки с шоколад
Съставки
- 60 г белени орехи
- 2 унции 85% шоколад
- 1 супена лъжица. Кокосово масло
Разработване
Първо, разтопете шоколада заедно с кокосовото масло в микровълновата за три минути или до пълна течност. Разбъркайте добре.
След това къпете ядките с шоколад и ги оставете да се охладят в хладилника.
Когато шоколадът е твърд, те ще бъдат готови за ядене.
Можете да ги комбинирате с натурално кисело мляко и замразени червени плодове, както направихме ние, за украса на торта или десерт, или когато имате сладък зъб.
Можете също така да добавите ядки към множество препарати, както сладки, така и солени. В Nutt подготвяме много от нашите рецепти с тях, ето някои.