Ядките имат репутация, която не заслужават. Поне тези, които не са били манипулирани от човешка ръка чрез процеси, които в крайна сметка извращават първоначалните им свойства. От дълго време в колективното въображение се е заложила идеята, че консумирането на орехи, фъстъци, лешници, шам фъстък, бадеми или кашу води до наднормено тегло. Става въпрос обаче за мит, който е развенчаван няколко пъти чрез различни научни изследвания.
Последната работа в това отношение, мета-анализ, който включва шест проспективни кохортни проучвания и включва повече от 420 000 теми, е публикуван в списание Nutrition & Metabolism и е кристално ясен: „Консумацията на ядки може да бъде от полза за предотвратяване на Метаболитен синдром и наднормено тегло ". Тоест, това е храна, която не само не ви прави дебели, но може да бъде и много полезен за борба със затлъстяването в рамките на здравословен хранителен режим.
Това не е единствената работа, която е стигнала до този извод. Без да се стига много по-нататък, друг мета-анализ, публикуван миналата година в European Journal of Nutrition, който включва изследването на 373 000 мъже и жени на възраст от 25 до 70 години в продължение на осем години, заключава, че „По-високият прием на ядки е свързан с по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване“ срещу тези субекти, които не включват тези храни в диетата си.
Така например през 2011 г. друго разследване, ръководено от Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, професор по обществено здраве в Университета на Навара и гост-професор в Харвардския университет, стига до същото заключение: „Консумацията на ядки не е свързана с повишен риск от наддаване на тегло при дългосрочни епидемиологични проучвания и клинични изпитвания ".
И така, откъде идва мит като този?
Произходът на това фалшиво убеждение не е напълно ясен. Някои гласове обаче сочат демонизирането на мазнините като един от факторите, които най-много са повлияли на тяхното оцеляване. "Ядките са богати на мазнини и този макронутриент е силно демонизиран за дълго време от хранителната индустрия. Затова се разпространява митът, че те са храни, които трябва да се избягват поради високото съдържание на мазнини", обяснява Даниел Уршуа, диетолог-диетолог и автор на уебсайта Nutrihabits, EL ESPAÑOL.
Въпреки че е вярно, че както орехите, така и бадемите или шам-фъстъците са храни, които съдържат голямо количество калории, това не бива да ни отвлича вниманието от това, което е наистина важно, както Aitor Sánchez, също диетолог-диетолог, коментира преди няколко месеца в EL ESPAÑOL В доклад за белия хляб: „Има хора, обсебени от калории, така че някои марки могат да ни продават нискокалорични лайна. Но неоправдано е да се оценява дали дадена храна е здравословна или нездравословна само чрез нейните калории".
Същото се случва и с ядките. "Ядките са храни, богати на полиненаситени мазнини като линолова или линоленова киселина. И двете са от съществено значение и не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло. От друга страна, те са богати и на мононенаситени мастни киселини, които повишават нивата на HDL [известен като" добър холестерол '] ", Обяснява Ursúa, докато предупреждава, че е така важно е да не се оценява дадена храна само за нейните компоненти за да не изпадне във феномена, известен като "нутриционизъм".
В допълнение към вида мазнини, които те допринасят за нашата диета, ядките също се открояват със своите високо съдържание на фибри и неговата висока засищаща сила. "Когато ги ядем, дъвченето е оскъдно, храносмилането им е бавно и те генерират висока ситост", казва специалистът. "И от друга страна, консумацията на ядки, особено между храненията, измества много по-малко препоръчителните на други ултрапреработени продукти. Съществуват и изследвания, които свързват консумацията на ядки с по-ниска консумация на червени и преработени меса".
Но дали всички ядки са добри?
На този етап трябва да се отбележи, че въпреки че всяка ядка има различен липиден профил, като цяло „всички те са интересни като храна“. Но внимавайте, не всички ядки, продавани в супермаркета, са добри за нашето здраве. Самият Айтор Санчес предупреждава в последната си книга „Диетата ми вече не куца. Фъстъците, които купуваме белени или печени, които имат здравословен профил, не са същите като тези, които купуваме пържени, осолени или покрити с мед, например.
Ursúa добавя нюанс към препоръките на Санчес. "Проблемът с преработените ядки, които можем да намерим в хранителните магазини, не е фактът, че са пържени, печени или съдържат сол. Проблемът е, че не можем да знаем количеството масло, с което са били пържени, нито можем да контролираме количеството сол “, обяснява ръководителят на Nutrihabits. „Препоръката винаги ще бъде да ги консумирате сурови“, Добавяне.
Както посочва диетологът-диетолог, всички тези съвети имат смисъл в рамките на здравословния режим на хранене и като референция Харвардската плоча за здравословно хранене, ръководство за създаване на „здравословни и балансирани ястия“, които отдавна са изместили остарялата хранителна пирамида, която те преподават нас в училище. Искам да кажа, че няма полза увеличете количеството ядки които приемаме в диетата си - в Испания, далеч от препоръчителното количество - ако тя е обект на нездравословни храни, които насърчават затлъстяването, както се случва в много случаи у нас.
„Фразата„ Не яжте по-добре, спрете да се храните по-лошо “от Хулио Басулто [друг известен испански диетолог-диетолог, който е говорил за ядки няколко пъти] има все по-голям смисъл, тъй като яденето на ядки спираме да ядем ултрапреработени като чипс, сладкиши и т.н. ", казва Ursúa. „Въпреки факта, че ядките са висококалорична храна, бих искал проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването в нашето общество да идват от голямото им потребление“, заключава той.