Има такива, които остават с лешници, други с орехи или един от изящните му сортове, като макадамия. Други, по-класически, предпочитат бадемите. Или кашуто, екзотично и вкусно ... Всеки има своите любими ядки и е добре, че е така. Махнете го от главата си: суровите ядки не угояват, а точно обратното, са сред най-добрите храни и източници на енергия, които един спортист може да намери. Лошата му репутация (сред някои) е несправедлив мит, че тук ще се опитаме да го демонтираме.

хипернутритивни

Сушените плодове имат твърда обвивка и нямат сок, казва RAE. Академичната дефиниция обаче за нас е кратка, тъй като не споменава, че сушените плодове могат да бъдат и сушени плодове, като стафиди, фурми или кайсиеви сушени кайсии. Плодовете с по-малко от 50% вода обикновено се считат за сухи. Те влизат тук, в допълнение към тези, които вече споменахме, кестени, кедрови ядки, шам-фъстъци, слънчогледови или тиквени семки (въпреки че те технически попадат сред "маслените семена"), сушени смокини, сини сливи и дори фъстъци, които наистина са бобови растения, но са общоприети като сушени плодове. Всички са добри спътници на спортиста, преди, по време или след усилието.

Ядките не се угояват и са много хранителни

"Ядките са като капсули с много концентрирани хранителни вещества", казва професор Йорди Салас-Салвадо, професор по хранене и хроматология в университета "Ровира и Вирджили" (Тарагона) и изследовател в CIBER по въпросите на затлъстяването и храненето в института "Карлос III" Доклад на Буена Вида. Сред всички тези хранителни вещества можем да подчертаем:

  • Добра част от витамин Е, който е мощен антиоксидант.
  • Почти всички витамини от тип В.
  • Калций (особено бадеми).
  • Протеини (бадемът също печели тук).
  • Минерални соли като калий, селен, фосфор и магнезий.
  • Фибри, които благоприятстват чревния транзит.
  • Те също са богати на въглехидрати и мастни киселини (като омега 3, 6 и 9) и генерират голям калориен прием. И тук идва объркването.

Години наред се разпространява идеята, че след толкова висок калориен прием те трябва да наддават на тегло. Изследванията отричат. Например този за въздействието на ядките върху здравето обяснява, че въпреки многобройните им ползи, съществува „погрешно схващане“, че консумацията на ядки води до наддаване на тегло и затлъстяване. Текстът, публикуван в списание Nutrition, заключава, че епидемиологичните проучвания и наличните контролирани проучвания показват, че включването на ядки в диетата не води до увеличаване на теглото.

Ядки: питателни и засищащи

Това друго проучване, основано на преглед и мета-анализ на клинични изпитвания, показва, че „диетите, обогатени с ядки, не увеличават теглото, индекса на телесна маса или обиколката на талията при контролирани клинични изпитвания“. Сред обясненията защо не дебелеят са толкова калорични подчертава способността му да засища апетита. Те са калорични, но малка порция бадеми е достатъчна, за да осигури добро количество енергия и да успокои глада, намалявайки приема на други калорични храни.

Но не само че ядките не ви напълняват, но и ползите от тях са различни. Това проучване, ръководено от испански изследователи, оценява ефекта, който те произвеждат в средиземноморска популация от 7200 мъже и жени с висок сърдечно-съдов риск и заключава, че консумацията на ядки е обратно пропорционална на разпространението на затлъстяването, метаболитния синдром и диабета.

Умерената консумация на ядки помага за предотвратяване на хронични заболявания

Дотолкова, че консенсусът на Испанската федерация на хранителните, диетичните и диетичните дружества (FESNAD) и Испанското общество за изследване на затлъстяването (тук) включва следното: „Добавянето на ядки към хранителния навик не е свързано с повишен телесно тегло “и че„ умерената консумация на ядки има предимства за предотвратяване на хронични заболявания, без да се компрометира рискът от наддаване на тегло ".

През 2010 г. FESNAD вече публикува изявление, в което обяснява, че сушените плодове са „сред храните, които имат най-много научни доказателства относно полза за сърдечно-съдовото здраве”И че„ включването му в здравословна диета постоянно е доказано, че има понижаващ холестерола ефект ”.

Ядките са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които намаляват нивото на т. Нар. „Лош“ холестерол и липиди в кръвта. Поради тази причина Испанската фондация за сърце препоръчва умерената й консумация (от 3 до 7 порции седмично или до 50 грама на ден) за подобряване на здравето на сърцето.

По-добри, несолени и сурови ядки

Очевидно има някои насоки, които подобряват полезните ефекти от консумацията на ядки. На първо място: трябва да бъдете много внимателни с възможните алергии. Ако нямате този проблем, ядките са за предпочитане несолени и сурови (много по-добре от пържени), въпреки че нищо не се случва, ако са препечени (не изгорени). Не е препоръчително да се консумират големи количества наведнъж, защото те имат страничен ефект: не са много храносмилателни и произвеждат газове. Следователно те могат да се добавят към салати, или към зърнени храни, или като допълнение към ястията на базата на паста.

Напоследък някои диетолози препоръчват „активиране“ на ядките, като ги накисват за 10 до 12 часа. Целта е да се улесни усвояването на хранителните вещества, като се "освободят" от тях антинутриентите, които възпрепятстват усвояването им, като инхибитори на фитинова киселина или трипсин. Въпреки че в интернет има много препратки към накисването на ядки (например в Soycomocomo), не успяхме да намерим нито едно от научно изследване, което да доказва ползите от този процес.

Ако искате да научите повече, ето пълен списък с основните полезни ефекти на различни ядки: Ботанически онлайн или Buena Vida. Самата СЗО ги включва сред препоръчваните храни за здравословна диета, така че какво друго можем да добавим? Само че ядките са здравословни, те осигуряват ценен източник на енергия за спортиста и това време е да сложим край на митоветеЯдките не са виновно удоволствие.