Яйцата са една от най-хранителните храни на планетата.
Представете си ... цялото яйце съдържа всички необходими хранителни вещества, за да превърне една клетка в пиленце. Яйцата обаче се влошиха, защото жълтъците са богати на холестерол.
Всъщност едно средно голямо яйце съдържа 186 mg холестерол, което е 62% от препоръчителния дневен прием.
Хората вярват, че ако "ядете холестерол", холестеролът в кръвта се увеличава и допринася за сърдечни заболявания. Но се оказва, че не е толкова просто. Колкото повече холестерол ядем, толкова по-малко произвежда тялото ни вместо това.
Нека да видим как работи ...
Как тялото регулира нивата на холестерола
Склонни сме да мислим за холестерола като за нещо отрицателно. Когато го слушаме, автоматично мислим за лекарства, инфаркти и преждевременна смърт. Но истината е, че холестеролът е много важна част от тялото. Това е структурна молекула, която е съществена част от всяка мембрана на нашите клетки.
Без холестерол дори не бихме могли да съществуваме
Също така се използва за производство на стероидни хормони като тестостерон, естроген и кортизол.
Като се има предвид колко важен е холестеролът, тялото е разработило сложни начини да гарантира, че винаги имаме на разположение достатъчно. Тъй като получаването на холестерол от диетата не винаги е опция, черният дроб го произвежда.
Но когато ядем много храни с високо съдържание на холестерол, черният дроб започва да произвежда по-малко (1).
Така че общото количество холестерол в организма се променя много малко (или изобщо не), тъй като той излиза от диетата, вместо от черния дроб (2).
Какво се случва, ако ям по няколко цели яйца на ден?
В продължение на много десетилетия получавахме предупреждения за ограничаване на консумацията на яйца или поне яйчен жълтък (бялото на яйцето е основно протеиново и с ниско съдържание на холестерол).
Общите препоръки включват максимум 2-6 пъпки на седмица. В действителност обаче няма много научна подкрепа за тези ограничения (3).
За щастие имаме редица отлични изследвания, които могат да ни изяснят този въпрос.
В тези проучвания хората са разделени на две групи ... едната група, която яде няколко цели яйца (1-3) на ден, другата група вместо това яде нещо друго (като заместители на яйца). След това изследователите следват хората в продължение на няколко месеца.
Тези проучвания показват, че:
- В почти всички случаи "добрият холестерол" (HDL) се повишава (4).
- Общият холестерол и нивата на "лошия холестерол" (LDL) обикновено не се променят, но понякога леко се повишават (5).
- Храненето с обогатени с омега-3 яйца може да понижи нивата на триглицеридите в кръвта, друг важен рисков фактор (6).
- Нивата на каротеноидни антиоксиданти в кръвта като лутеин и зеаксантин в кръвта са значително повишени (7).
Изглежда, че глобалният отговор на консумацията на яйца зависи от човека.
При 70% от хората няма ефект върху общия или LDL холестерола. Въпреки това, при 30% от хората (наричани "хиперреагиращи") тези цифри леко се покачват (8).
Като се има предвид това, не бива да мислите за това като за проблем. Проучванията показват, че яйцата променят LDL (лошия холестерол) частици от малки, плътни до големи. (9).
Хората, които имат предимно големи LDL частици, имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Така че дори ако яйцата причиняват леко увеличение на общите и нивата на LDL, това не е причина за безпокойство (10).
Науката има доказателства, че изяждането на до 3 цели яйца на ден е напълно безопасно за здрави хора, които се опитват да бъдат здрави.
Но . колко е твърде много?
За съжаление няма проучвания, при които хората да ядат повече от 3 яйца на ден.
Когато ядем голямо количество храни с високо съдържание на холестерол, черният дроб започва да произвежда по-малко
Възможно е (макар и малко вероятно) консумацията на по-голямо количество да има пагубен ефект върху здравето. Яденето на повече от 3 яйца на ден е неизследвана територия, така да се каже.
Обаче ... Нещо интересно намери казус (проучване само с един човек). Ставаше дума за 88-годишен мъж, който консумирал 25 яйца на ден! Той имаше нормални нива на холестерол и беше в много добро здраве (11).
Разбира се, проучване на един човек не доказва нищо, но въпреки това е интересно.
Няма намерени продукти.
Също така е важно да се отбележи, че не всички яйца са еднакви. Повечето яйца в супермаркета са от фабрично отгледани пилета и фуражи на зърнена основа.
Яйцата, обогатени с омега-3, или яйцата от пилета, отглеждани на пасища, са по-здравословни. Тези яйца са много по-богати на омега-3 мастни киселини и съдържат важни мастноразтворими витамини (12).
Като цяло яденето на яйца е напълно безопасно, дори ако ядете до 3 цели яйца на ден. Така че, придържайте се към балансирана диета и не забравяйте, че яйцата могат да бъдат много здравословна храна.