Много хора ме питат колко яйца на ден или седмица могат да изядат, но с любопитство, малцина ме питат колко бисквитки или колко купички Cola-Cao със захарни зърнени храни могат да имат седмица. Нещо не е наред.

холестерол

Произходът на такова любопитно явление може да се обясни, като се погледне назад няколко години. Неоснователният страх от наситени мазнини и холестерол възниква в средата на 20-ти век след известния "Изследване на 7-те страни" в която Ancel Keys свързва приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол с коронарна болест на сърцето. Наблюдателно проучване (нека не забравяме, че корелацията не предполага причинно-следствена връзка), в което, След като анализира диетите на 22 държави, Кийс стратегически подбра САМО 7-те страни, които му подхождаха добре, така че теорията му да се побере, докато той отстрани от графиката онези, които не му подхождат. Може да изглежда смешно, но проучванията са толкова по-малко строги и лошо планирани, колкото тези, които са установили парадигмите на храната през последните 50 години.

Това са 7-те държави, които Ancel Keys „избра“:

И под 22-те, за които Кийс имаше информация:

Изглежда, че сега нещото се променя Съвсем. Вече не е толкова лесно да се направи права линия през тези точки.

И това не е нещо, което е открито преди малко. Тогава вече беше осъдено от много учени и изследователи, които се подиграваха на методите на Кийс, като правеха комбинации с други държави от списъка и получават обратни резултати.

Но за съжаление, Ancel Keys беше в консултативния комитет на American Heart Associaton, така и с техните влияния получи препоръка за намаляване на приема на наситени мазнини. И от началото на 60-те тази парадигма не се е променила много до днес.

На свой ред хранително-вкусовата промишленост засили всичко това чрез засенчване, нечестна тактика, Проучванията, които се появяват, показват, че рафинираните въглехидрати като захароза (захар) и ултрапреработената храна беше наистина вредна за здравето на сърдечно-съдовата система и за здравето като цяло (Повече подробности). Преработената храна, приготвена с евтини и нискокачествени съставки, а също и по-нетрайна, обикновено е по-изгодна от прясната храна. (Сега също така знаем, че мазнините в рафинирани растителни семена са тези, които трябва да ни засягат най-много).

По този начин не само бяха основите на това, което биха били официалните препоръки за следващите десетилетия (и които все още продължават да съществуват), които показват, че здравословната диета трябва да съдържа 60-65% въглехидрати в носа (което няма основание ), но ние също се озоваваме в еволюционно нелепа ситуация при което яденето на бисквитки Maria, ултрапреработен и хиперприятен индустриален продукт, който хората никога не са яли и за който нашите гени не са били подготвени, се възприема като нещо по-здравословно от яденето на яйца, храна, която, както ще видим по-долу, е много питателна и полезно.

Каква е реалността ?:

Храненето с холестерол не повишава холестерола

Нито при проучвания с плъхове, нито при проучвания при хора не е установено, че приемът на холестерол повишава холестерола в кръвта (и много пъти дори липидният профил се подобрява, тъй като увеличава HDL и намалява триглицеридите). Има изключения; има някои хора, при които яденето на холестерол увеличава холестерола в кръвта си, НО без да повишава сърдечно-съдовия риск, както ще видим по-късно.

Човешкото тяло има a механизъм за регулиране на общия холестерол, който се регулира въз основа на холестерола, който ядете. Ако ядете повече, черният дроб прави по-малко, а ако ядете по-малко, черният дроб прави повече (проучване).

Но, Във всеки случай има ли ясна връзка между нивата на холестерола в кръвта и коронарната болест на сърцето? Нека да го видим:

Причинява ли холестеролът в кръвта сърдечно-съдови заболявания?

Има малка или никаква връзка между нивата на общия холестерол и атеросклерозата. Фактът, че има повече холестерол в кръвта, не означава, че той се натрупва в артериите.

Това студио не вижда връзка между нивото на холестерола и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Дори, уау, когато става въпрос за жени, наличието на висок холестерол може да има защитен ефект (проучване).

Това проучване показва обратна корелация между смъртността и холестерола при възрастни възрастни. Изглежда, че тези, при които холестеролът започва да пада по-рано, умират по-рано.

Ако разгледаме сърдечно-съдовите заболявания на мъжете на възраст 35-74 години в следващите 15 страни (или популациите) и техните нива на холестерол, ще установим, че няма връзка:

Това 2018 преглед на проучванията заключава, че не може да се установи причинно-следствена връзка между LDL-C („лошото“) и сърдечно-съдовите заболявания.

В бъдещи статии ще видим как традиционните анализи на холестерола не ни показват данни, които са по-важни при оценката на риска, като например броя на LDL частиците и техния размер.

Но те показват данни като триглицериди, и това е a коронарен рисков фактор (колкото по-ниско, толкова по-добре) и те са свързани директно с заседнал начин на живот с прекомерна консумация на рафинирани въглехидратис, или просто от прекомерен прием на храна, в какво свръхпроизводимост на ултра-обработените сътрудничат.

Друг рисков фактор е системно възпаление ниска оценка, което също се насърчава от заседнал начин на живот и консумацията на ултра-обработени.

Наситените мазнини не увеличават сърдечно-съдовия риск

Яйцето има на всеки 100 грама (източник):

  • 3,1 гр. Наситените мазнини.
  • 3.6 гр. мононенаситени мазнини.
  • 1,9 гр. полиненаситени мазнини.

И ако се фокусираме само върху страшния жълтък, имаме на всеки 100 грама (източник):

  • 9,5 гр. Наситените мазнини.
  • 11,7 гр. мононенаситени мазнини.
  • 4,2 гр. полиненаситени мазнини.

При някои хора яденето на наситени мазнини увеличава общия холестерол, но има тенденция да увеличава повече HDL (което има защитен ефект) и LDL малко. Въпреки това, така или иначе, това, което наистина трябва да има значение за нас, е това консумацията на наситени мазнини не увеличава сърдечно-съдовите заболявания (проучване, мета-анализ).

(В края на статията ще анализираме и друг особен генетичен вариант)

Яйцето и сърцето

The проучвания учени, в които яйцето доказва своята невинност, са многократни.

Ядене 5 пъти препоръчителното количество холестерол (което се равнява на яденето на около 7 яйца на ден) не причинява значително повишаване на холестерола в кръвта (проучване). Плюс това, малкото увеличение, което се случва, е главно това на HDL (проучване, проучване), което, както вече казахме, предпазва от сърдечно-съдови заболявания .

Яйцата намаляване на възпалението, което пряко влияе върху коронарната болест на сърцето (проучване).

Това проучване, в което участниците изяждат по две цели яйца на ден, ни казва, че „нискокалорична диета с високо съдържание на протеини и холестерол от яйца подобрява гликемичните и липидните профили, нивата на кръвното налягане и нивата на апо-В при лица с диабет тип 2".

Това друго проучване заключава, че яденето на три цели яйца на ден в сравнение с яденето само на белите, намалява инсулиновата резистентност и подобрява липидния профил.

Включете яйцата във вашата диета подобрява симптомите от метаболитен синдром (проучване)

Изследване, направено в Япония с повече от 90 000 субекти, не установява връзка между консумацията на яйца и коронарната болест на сърцето.

Някои изследвания дори откриват обратна връзка: т.е. хората, които са яли повече яйца, са имали по-малко коронарна болест на сърцето, това се случва например в това проучване в САЩ и в този мета-анализ в Азия.

Това проучване за 2020 г. в 50 държави и 177 000 души, нито едно установи връзка между консумацията на яйца и промяната в липидния профил, сърдечно-съдовите заболявания или смъртността. В това мета-анализ същата година се случва същото.

Имаме също два други мета-анализа които все още оставят яйцето на добро място. Този метаанализ от 2013 г., който преглежда 17 проучвания, не намира няма връзка между сърдечно-съдови заболявания и консумация на яйца. И този също не е публикуван през 2017 г.

Ползи за яйцата

Какво друго ни дава яйцето:

- Яйцето е с високо съдържание витамини (D, A, K, B ...), а също и в минерали (фосфор, калий, селен, желязо ...) (подробно).

- Е един от най-добрите протеини по отношение на биологичната стойност и по отношение на нетната употреба, получаване на най-висок резултат по метода PDCAAS (правилна аминокиселина за смилаемост на протеини). (подробно).

- Добър принос от Омега 3, въпреки че зависи отчасти от диетата и вида на отглеждането на кокошката.

- Яйчен жълтък е добър източник на каротеноиди като лутеин и зеаксантин (тук е по-бионаличен, отколкото в източници като спанак или добавки), от съществено значение за здравето на очите и зрението (проучвания).

- Високо в хълм (източник), много важно хранително вещество за мозък, които също биха изпълнили невропротективна роля (проучвания).

- Яденето на яйца за закуска има ефект засищащ през останалата част от деня (проучване) и е полезно за отслабнете и подобряване на телесния състав (проучване). (Повече информация)

И така ... колко яйца можете да изядете на ден?

В светлината на доказателствата изглежда, че яденето 3 - 5 яйца на ден са безопасни (около 20-35 на седмица). Би ли било яденето на повече опасно? Не, просто има по-малко изследвания, които са го разглеждали.

Въз основа на практическия опит изглежда, че превишаването на този праг вероятно няма никакво значение. Знаем, че много хора добавят повече яйца на ден без никакъв проблем. Можем дори да видим екстремни случаи като този 88-годишен мъж, който яде около 25 яйца на ден и нивата на холестерола му не се променят. Това обаче е известно в науката като "n = 1", така че като предпазна мярка не е необходимо да се търсят доброволно и тези числа. Просто коригирайте консумацията си според вашите нужди, Но не го ограничавайте изкуствено чрез остарели предположения или препоръки.

Дори Испанската фондация за сърце от 2014 г. казва, че не е необходимо да се ограничава приема на яйца (Въпреки че е вярно, че те все пак препоръчват да се намали приема на наситени мазнини, но, е, да се надяваме, че ще напредват малко по малко ...).

Така че, знаете ли, никога повече не хвърляйте жълтък.

Всички яйца еднакви ли са?

Яйцето на снимката идва от кокошки, отглеждани в клетки и от Испания: 3ES

Не. Яйцата са отпечатани с код. И първото число на кода показва неговото форма на производство.

3 (клетки): Произхождат от пилета, които прекарват целия си живот в клетки. Най-жестоката форма на производство, а също така, както ще видим по-долу, генерира яйца с по-лош хранителен профил.

2 (Повдигнат на земята): Пилетата не се отглеждат в клетки, те са на земята, но с малко свобода и много претъпкани.

1 (яке): Кокошките живеят в кокошарници, където имат достъп до открито и са по-малко претъпкани.

0 (екологичен): Те живеят като свободно отглеждани кокошки, но имат и специални разпоредби относно диетата и различните лечения.

Има разлики в хранителен профил на яйцето според формата на производство, оставяйки много по-добре класирани в анализа тези от числото 0 и 1 (проучване, подробности)

Това проучване заключава, че яденето на две яйца от кокошки, отглеждани в клетки, води до LDL окисляване 40% по-високо от по-качествените яйца. Яйцата с лошо качество са прекомерно високо съдържание на омега 6 (в резултат на храненето на кокошките със зърнени/соеви фуражи и растителни масла) и дисбаланс на съотношението омега3/омега6, което е противовъзпалително.

Докато богатите на омега-3 яйца помагат за понижаване на триглицеридите (проучване).

От друга страна, въпреки че нивата на замърсяване изглеждат доста ниски при всички видове яйца, тези от 0 или 1 имат по-ниски нива на токсичност (проучване)

Така че, въз основа на всички тези данни, изглежда добра идея да опитате да се даде приоритет на консумацията на яйца от числото 0 и 1, както за етиката, така и за здравето.

Няма абсолютно никакъв риск за никого?

Въпреки че, както вече казахме, тялото има механизъм за регулиране на общия холестерол в кръвта, който се регулира в зависимост от холестерола, който ядете (проучване), има много рядък генетичен вариант в аполипопротеин Е, чиито носители изглежда са по-чувствителни към прием на наситени мазнини и холестерол (проучване).

Това е много малко малцинство, а от друга страна, повишаването на холестерола от яйцата изглежда малко вероятно да бъде опасно дори за тях, тъй като благоприятства LDL на големи частици (проучване, проучване), които имат по-малък риск. И във всеки случай, последните прегледи на проучванията все още не откриват връзка между "лошия" холестерол и сърдечно-съдовия риск. Въпреки това, ако се наблюдава прекомерно рязко изменение на липидния профил, винаги е добре да се вземе предвид.

По отношение на яйцето (и подобни храни) и неговото въздействие върху състав на тялото, Може да се интересувате от тази нова, по-подробна статия: