Ако ядете без пълнеж, винаги сте гладни и все още никога не отслабвате ... нещо не е наред. Научете кои са храните, които ви пълнят най-много и които ще ви помогнат да отслабнете, без да гладувате: открийте задоволителните храни.
18 февруари 2013 г. (10:15 CET)
Яжте повече и тегнете по-малко: засищащи храни
Гладът е сигнал за оцеляване, основен инстинкт, който ни кара да се храним, за да избегнем смъртта от глад. Допреди няколко години малко хора имаха около толкова храна, че да могат да се нахранят; проблемът беше в обратното, чувството на глад беше често срещано и рядко човек ставаше от масата с пълен корем. В нашето общество сега е нормално всяко хранене да завършва добре и да не се знае какво е глад, ако не е, защото спазвате хипокалорична диета за отслабване.
За съжаление това се случва в нашето общество ... повече от три четвърти от света знаят какво е да си гладен всеки ден. Докато се борим за поправяне на социалната несправедливост, не боли да преразгледаме какво ядем и да обсъдим защо сме гладни, когато сме заобиколени от лесна храна.
Наситените храни отговарят на някои от трите основни изисквания за пълнене на стомаха ви:
- Висок процент вода. Водата заема по-голям обем и разширява стените на стомаха, сигнал, който достига до мозъка, за да покаже, че е напълнен и че трябва да спрем да ядем.
- Висок процент влакна. Фибрите, разтворими или неразтворими, забавят храносмилането на някои хранителни вещества, като същевременно регулират храносмилателната система и насърчават елиминирането на отпадъците. Разтворимите фибри също се подуват в стомаха и причиняват ситост, като инхибират апетита.
- Висок процент хранителни вещества. Естествените храни съдържат вещества, които могат да изпращат сигнали към мозъка за намаляване на апетита. Такъв е случаят с протеините, те са по-задоволителни от въглехидратите. Или някои вещества, които какаото съдържа, правят чистия шоколад ефект, потискащ апетита.
- Защо сме гладни?
Малко хора ядат, когато разпознаят сигнала за глад. В индустриализираните общества, където храната е лесно достъпна, тя се яде извън рутината, защото е време или просто от скука. За да контролирате лесно атаките на глад, трябва да разберете как работи процесът на апетит и глад и сигналите, които се изпращат от стомаха и мозъка, когато става въпрос за хранене.
Процесът на глад или ситост се влияе от много фактори и е сложен; най-важни са нивата на кръвната глюкоза, сигналите от червата, когато е пълно или празно, и отделянето на пратеници в различни части на тялото (мозък, мазнини, храносмилателни) в отговор на ситуации на ситост или глад. Известни са все повече и повече участващи вещества, най-известните са гърлин или апетитен хормон, който се секретира от стомаха, когато е празен и създава усещане за глад, наддаване на тегло и мастни резерви, или лептин, хормон, синтезиран от адипоцити (мазнини клетки), който се освобождава в кръвта, когато количеството съхранена мазнина се увеличава и информира хипоталамуса, че има достатъчно запаси и намалява апетита.
Балансът между тези сигнали и много други, които все още не са открити, прави усещането за глад всъщност много по-сложен първичен инстинкт. Учените мечтаят един ден да регулират този хормонален баланс с лекарства, но засега, Това, което знаем е, че не отслабвате, като ядете малко и нищо друго, трябва да спортувате, да познавате тялото си и неговите ограничения (Генетиката има много общо с това и 100-килограмов човек няма да тежи по-малко от 60 кг, без да загуби здраве) и опитайте различни здравословни хранителни стратегии.
Става все по-ясно, за да поддържате или отслабвате, трябва да избирате храни с ниско съдържание на калории, но това не ви кара да се чувствате гладни, защото веднага щом гладувате, тялото ви стартира механизми за поддържане на теглото и вие спирате да отслабвате. Храни, които пълнят стомаха поради високото си съдържание на вода и/или фибри (пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци) и големи ястия, които запълват чинията, но са с ниско съдържание на калории, като нискомаслени супи и салати, бързо изпращат сигнал за ситост от стомаха до мозъка и отнема повече време за смилане, удължавайки усещането за „ситост“ и избягвайки кълването.
- Ключът към стройната фигура: Ситният индекс
Дженифър Блъндъл от Университета в Сидни разгледа колко сита е храната. Учениците се хранеха с различни храни в количество, равно на 240 ккал. След това те отбелязаха момента, в който отново почувстваха глад. За определяне на индекса за основа са взети 100 g бял хляб, което се равнява на 240 калории, а индексът 100. Разработеният индекс (да не се бърка с гликемичния индекс) описва субективното чувство за ситост. В таблицата можете да видите храните, които трябва да приемате от сега, за да не сте гладни след хранене.
Както можете да видите в таблицата: 350 г картофи (240 ккал.), Те засищат 3,23 пъти по-дълго от 100 г бял хляб, които също съдържат 250 kcal. Затова оставете хляба и започнете да готвите или печете картофи с кожа, така че стомахът да не иска повече храна и да можете да поддържате теглото и/или да сваляте излишните килограми.
Има храни, които трябва да избягваме, защото имат пристрастяващ ефект. Те ви карат да искате да ядете повече и не се пълнят лесно. Те действат директно върху мозъка, като активират области от нашето наследство на ловци-събирачи, когато трябва да изядем максимално количество хранителни вещества за възможно най-кратко време. Най-пристрастяващите съставки за мозъка се добавят към повечето преработени храни, за да ги направят по-привлекателни, хранителните марки ги познават много добре и знаят, че те са в основата на успеха на техните продукти, след като ги опитате, не можете да спрете да ядете тях.
- Захар. Учени от Калифорнийския университет в Сан Франциско твърдят, че захарта е токсична храна, която трябва да се контролира поради ролята й в проблемите със затлъстяването в индустриалните общества. Защо е толкова трудно да се сложи край на зависимостта? Ние вродено харесваме сладкото, мозъкът ни се храни с глюкоза и когато вкусим нещо сладко, тялото ни иска още. Досега в ястията не е имало захар. Захарта е модерно изобретение, преди беше скъпа и се дозираше с голямо внимание, сега небцето ни е свикнало със сладкия вкус от първата каша, която вкусим, ние сме пристрастени още от бебета. Изследванията са установили, че захарта активира същите схеми за възнаграждение в мозъка като традиционните лекарства като морфин или хероин. Не че сме наркомани, но е лесно да чуем хората да казват, че тялото им иска захар и че изпитват симптоми на отнемане, когато спрат да я ядат. Същото важи и за сладките напитки. Когато калориите идват от течности, тялото не се напълва и много хора пренебрегват колко захар пият всеки ден.
Съвет за спортен живот: Отидете на захарна диета, избягвайте да добавяте супени лъжици захар към кафето или чая и изключвайте сладките или сладки храни от вашата диета. След седмица тялото ви ще свикне и езикът ви ще се научи отново да оценява сладкия вкус на естествените храни като плодове или настойка от женско биле. Дори ще помиришете и зарадвате останалата храна по-добре.
- Сол. Натриев хлорид осигурява натрия, който ни е необходим за тъканния баланс, затова и нашият мозък също има "апетит" за солени храни и когато ги опитваме искаме повече. Особено, ако не сме добре хидратирани. В пустинята туарегите пиеха сол, за да избегнат дехидратация, но сега не трябва да се притесняваме от липсата на вода.
Съвет за спортен живот: Елиминирайте солницата от вашата маса и от кухнята. Първо струва, но за кратко време свиквате и превъзпитавате езика си, за да оцените други вкусове с билки и подправки. Също така проверете съставките на храните, които ядете, ще бъдете изненадани да видите как повечето са включили сол, избягвайте ги.
- Сирене. Вкусът на сиренето може да бъде обичан и мразен, но който го харесва, много го харесва, всички видове сирена и колкото по-добър, толкова повече вкус имат. В миналото сиренето се е сервирало в края на храненията като десерт, или между храненията като закуска, то се е приемало самостоятелно и в малки количества поради силния си вкус. Сега всичко има сирене, слагаме сирене на децата, за да не се научат да се наслаждават на останалите вкусове.
Съвет за спортен живот: Детоксикирайте и приемайте сирене само без нищо друго, в малки количества и разнообразно, за да се насладите на вкуса му и да не заблуждавате небцето.
- Преработени, приготвени храни. Всеки смесва по малко от всички предишни съставки, за да ни хареса повече или слага нещо ново със силен вкус. Например, мононатриевият глутамат се свързва с ориенталската храна, има силен, много пристрастяващ вкус, който ви кара винаги да искате повече от един китайски ресторант. Преработената храна е с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на захари, сол, мазнини и ароматични добавки за да знаем всичко по-добре, отколкото у дома.
Съвет за спортен живот: върнете се към домашното готвене с природни съставки за цял живот, така че да контролирате какво слагате в чиниите си и да ограничите антисациантите. Ако си харесвате супа, лесно е да приготвите бульон със зеленчуци, кост от шунка или рибена глава ... има много опции, които да варират всеки ден, а у дома всичко е по-вкусно.
Колко струва 200 калории?
Килограм манголд винаги ще тежи същото като килограм шоколад, но рядко сте спирали да мислите за разликата в обема, която заемат, или за разликата в калориите, които осигуряват. За да ви дадем представа за това какво калории заемат и техния ефект върху диетата, тук можете да сравните размера на порциите храна, които биха ви осигурили 200 калории:
Забелязали ли сте, че сте по-малко гладни, когато тръгнете да бягате в късния следобед? Да, много хора откриват, че след като направят повече от 50 минути леко упражнение за съпротива, те обикновено не се чувстват гладни по време на вечеря. Това е така, защото упражненията имат дестресиращ ефект, освобождават ендорфини и отпускат, особено леко бягане. Ако спортувате преди вечеря, ще можете да премахнете безпокойството, което се появява, когато се приберете вкъщи след натоварен ден и което ви кара да се храните безспирно до лягане, избирайки крайно нежелани, но успокояващи храни като закуски, сладолед, шоколад, бисквитки, бира и др. Ако волята ви се провали, когато се приберете късно, пригответе раница с обувките и дрехите си, за да се преоблечете след работа и избягайте у дома или отидете направо от работа във фитнеса. По този начин ще се възползвате от възможността да подредите идеите си и да вечеряте спокойно, без притеснение.