От списание Interès Mutu - 21.05.18

здравословно

Информацията, която получаваме за храненето, е поразителна. Всеки ден ни бомбардират с рецепти, „съвети“, трикове и капани за това как да отслабнем, как да се храним по-здравословно и как тази или онази храна е чудотворна за всяка болест.

Проблемът е на какво да обърнете внимание, какво трябва да считате за истинско, за вярно. В тази статия предлагаме някои общи правила; Не става въпрос за това, което критикувахме по-горе (чудодейни диети, стотинки и измами), а за това, което експертите смятат за ABC на доброто хранене - разбиране чрез добро хранене, което понякога е трудно за постигане, което е здравословно и балансирано хранене.

1. Яжте с главата си: внимателност

Можете да приложите философията на вниманието към храненето: фокусирайте се върху това, което ядете, и го правете бавно, спокойно и без разсейване. Нищо, за да имате таблета или мобилния телефон до себе си или да гледате телевизия. Съсредоточете се върху храната и апетита си и вижте дали сте гладни и трябва ли да ядете или просто ви е скучно и се храните механично.

Няколко проучвания твърдят, че вниманието ви помага да отслабнете, да направите по-добър избор от менюто и да ви попречи да преяждате. Някои улики, за да го постигнете:

  • Запитайте се дали наистина сте гладни, преди да седнете на масата. Ако не сте сигурни, изчакайте известно време, около 20 минути, направете нещо друго и след това преосмислете дали сте гладни.
  • Носете часовник, когато започнете да ядете. Акустична аларма, като тази, която използвате, за да не пропуснете времето за готвене. И не бързайте в чинията: 20 минути, в които идеята е да се наслаждавате на това, което ядете.
  • Не поставяйте напълно заредени вилици с храна в устата си. Вместо това яжте малки порции и ги дъвчете старателно.
  • Отново се фокусирайте върху храната. Насладете се на вкуса, миризмите, текстурите.
  • Опитайте добре всяка вилица или всяка лъжица.

Не забравяйте, че идеята е, че сте напълно наясно с какво се храните.

2. Не се лишавайте от нищо

Разберете, че имаме предвид, че не изключвате нито едно ястие от менютата си. Няма здравословна диета, която да забранява тестени изделия, пържени храни или сладкиши. Всичко е въпрос на умереност, животът е много кратък и не става въпрос да се биете и да си забранявате унция черен шоколад (или две ...) през нощта.

Да забраниш нещо означава да създадеш изкушение, помни това за любовта към забраненото. Достатъчно е да ни кажат „не“, за да получим грешката, която в крайна сметка може да се превърне в мания. И ако изпаднете в изкушение, веднага ще се почувствате виновни, което ще унищожи удоволствието от греха.

Не, не става въпрос за изрязване на нещо от вашата диета. Най-хубавото в здравословния и балансиран режим е обратното на тези популярни диети, нищо по-малко чудотворно. Храненето здравословно означава ядене на всичко и можете да включите ястия, които обичате, въпреки че уж се угояват. Ключът е да се храните с главата си, естествено, без да се наслаждавате на торти, но да се наслаждавате от време на време.

3. Планирайте менютата

Необходимо е малко планиране. Храненето здравословно не трябва да бъде много скъпо, нито да усложнява живота ви. Но е удобно, когато започва седмицата, да решавате какво ще ядете всеки ден и да отделите известно време за подготовка на менютата. Идеално е да приготвите две порции (или каквото и да е) вместо една и да замразите тази или тези, които няма да ядете. Това ще ви помогне да се организирате. Следователно трябва да купувате, мислейки, че ще готвите двойно повече количество.

Можете да започнете, като приготвите смес от плодове, ядки и мляко или кисело мляко и я съхранявате в хладилника в контейнер. Или онзи крем от моркови и домати, който сте планирали да направите ... удвоете количеството и го замразете, когато бързате.

Носете или имайте под ръка торба с белени орехи или някакъв друг сушен плод, в случай че изведнъж сте гладни. Запомнете ги, когато пазарувате.

4. Винаги закусвайте и закусвайте добре

Доказано е, че закуската е грозното патенце на ежедневните ястия: не й се обръща необходимото внимание. И факт е, че това е може би най-важното хранене за деня, тъй като стартира метаболизма ви и ще ви осигури необходимата енергия, за да започнете деня с ентусиазъм. Трябва да го планирате.

В хладилника или в килера винаги трябва да имате основни нужди, като плодове, ядки, кисело мляко (по-добре, ако е гръцко), хляб (пълнозърнест), авокадо, яйца. Ако за нещо сте закъснели, ще ви измъкнат от неприятности.

Що се отнася до диетата ... няколко проучвания показват, че здравословната закуска не само ще ви помогне да поддържате идеалното си тегло, но и ще представлява източник на необходимите хранителни вещества. Потискането му е грешка, защото тялото ще спести енергия, като забави метаболизма, което ще означава, че по-скоро се уморявате. И ще огладнеете в неподходящо време, с опасността да изядете първото нещо, за което жадувате, което вероятно ще бъде нещо много калорично и не винаги здравословно.

В идеалния случай добрата закуска трябва да включва:

  • Сложни хидрати, като овесени ядки или пълнозърнест хляб.
  • Добри протеини, като тези, които се съдържат в яйца, мляко, кисело мляко, сирене, бобови растения, месо или ядки.
  • Здравословни мазнини, като авокадо, зехтин или орехи.
  • Плод и зеленчук.

5. Погрижете се за червата си

Колко си уморен? Чувствате ли се по-бавно? Не дърпаш ли тялото си? Е, вината може да е в чревното ви здраве. В червата има огромен брой бактерии, както полезни, така и вредни. Поддържането на правилния баланс е жизненоважно за доброто здраве. Няколко проучвания твърдят, че бактериалният профил е свързан с голям брой заболявания, като диабет, психично здраве и тегло.

Добрите бактерии са така наречените пробиотици, за които може би вече сте чували. Пробиотиците се хранят с пребиотици, които са определена група въглехидрати, които преминават през червата неразградени и служат като тяхна храна. Диетата балансира, или дисбалансира, баланса между добри и вредни бактерии. Колкото повече от двете ядем, толкова по-добре ще работи червата.

Примери за пробиотици: кисело мляко, кимчи, мисо, темпе, кисело зеле и кефир или техните производни.

Примери за пребиотици: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения ...

6. Повече, не по-малко

Някои казват, че здравословното хранене е въпрос на търпение. Не мислете да не ядете едно, а друго да ядете по-малко. Вместо това помислете какво ядете, какви хранителни вещества доставяте на тялото. Пийте повече вода за една седмица и вижте как ви подхожда. Или вечеряйте повече зеленчуци или закусете малко плодове.

Помислете за повече, а не за по-малко. И разбира се това включва неща, които харесвате. Добавете ги към диетата си, вместо да се вманиачавате да не ядете нищо, което ви прави дебели. Ще се насладите повече на ястията си и няма да се притеснявате за храната.