усвояването желязото

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 10 май 2013 г.
  • Категория на влизане:Желязо/Минерали/Хранителни вещества/Вегетариански съставки
  • Публикувай коментари:4 коментара

Колкото повече желязо, толкова по-добре?

Предполагаме, че трябва да бъдете изненадани да научите, че веганите обикновено консумират повече желязо отколкото ово-лакто-вегетарианците, дори повече от всеядните. Важното е не колко се консумира, а колко желязо се усвоява правилно.

Какво можем да направим, за да оптимизираме усвояването му?

  • Включете храни, богати на витамин С по едно и също хранене. Научно доказано е, че приемът на витамин С увеличава усвояването на желязо. Витамин С се съдържа в цитрусовите плодове (портокал, мандарина, лимон, грейпфрут и др.), Киви, ягоди, чушки, зелени листни зеленчуци (зелени зеленчуци, манголд, зеле, брюкселско зеле, спанак, рукола, кресон, агнешка салата и др.) .), в броколи и карфиол, наред с други.
  • Добавете малко лимонов сок в храната, тъй като органичните киселини (като лимонена киселина), намиращи се в плодовете и зеленчуците, помагат за усвояването на желязото.
  • Яжте лимонена за десерт (като мандарина или портокал), тъй като проучванията показват, че фруктозата (захарта, която се намира естествено в плодовете) също помага за усвояването на желязото. Следователно при хранене, богато на желязо, яденето на цитрусови плодове е най-добрият вариант, тъй като тези плодове съдържат лимонена киселина, фруктоза и витамин С.
  • помощ за минимизиране ефектът от фитинова киселина (фитати), които възпрепятстват усвояването на желязото. Има няколко кулинарни техники, които могат да се използват за тази цел: поставяне на зърнени храни или бобови растения накисване (след отстраняване на водата), покълват зърна или готвене бобови растения в тенджера под налягане. Друга техника, която работи много добре за минимизиране на ефекта на тази киселина, е ферментация (процес, който носи темпе, натто и др.) и също така помага да се ядат хлябове, приготвени с дрожди с дълга втасване (за една нощ) или кисело тесто.
  • Недей пийте кафе, чай, червено вино или шоколад с храна, тъй като танини от тези храни затрудняват усвояването на желязото. Във всеки случай, ако се приемат, по-добре е да се прави между храненията, а не с основното хранене.
  • Недей поглъщайте калциеви добавки по време на хранене, богато на желязо, тъй като калцият инхибира усвояването на този минерал.

CDR в Испания е 14mg желязо както за жените, така и за мъжете, в САЩ е 18mg за жени и 8 mg за мъже и жени, които са навлезли в менопаузата. За разлика от това в Обединеното кралство е така 14,8 mg за жени и 8,7 mg за мъже и жени, които са навлезли в менопаузата. Тъй като желязото от зеленчуци обаче се усвоява по-зле, вегетарианците и ово-лакто-вегетарианците трябва да допринесат за диетата си повече желязо отколкото всеяден човек. Но, Колко още? Тепърва ще се проучва, но Американският медицински институт (IOM) препоръчва той да бъде 1,8 пъти по-висок. Следователно, CDR трябва да е от 26,6 до 33 mg за жени и 14 до 15,7 mg за мъже и жени, които са навлезли в менопаузата.

Как се превежда това?

Както вече коментирах, това все още предстои да бъде проучено, следователно, ако по време на хранене се консумира храна богата на витамин С и да се избегне храни, богати на танини и калциеви добавки, ще е необходимо много по-малко желязо, отколкото в горните препоръки.

Какви храни имат желязо?

  • Бобови растения и производни (mg/порция):

Соя (4,4 mg), леща (3,3 mg), нахут (2,7 mg), боб (2 mg), твърдо тофу (1,7 mg), темпе (1,3 mg), соево мляко (1,1-1,8 mg) и др.

  • Зърнени култури и нишесте (mg/порция):

Амарант (2,6 mg), пълнозърнести макарони или кус-кус (1,6 mg) *, пълнозърнест ръжен хляб * и 2 ч. Л. Пшеничен зародиш (1,4 mg), киноа (1,35 mg), паста или пшеничен кускус от пълнозърнесто пшеница (1,3 mg) *, пълнозърнест хляб (1,25 mg) *, перлен ечемик (1 mg), пълнозърнест хляб (1 mg), овален овес (0,8 mg), елда (0,75 mg), просо (0,55 mg), кафяв ориз (0,5 mg), картофи и сладък картоф (0,35mg) и др.

  • Мазни плодове, ядки, семена и техните кремове (mg/порция):

Пълнозърнест тахан (3mg), тиквени семки (1,8mg), кедрови ядки, слънчогледови семки и шам фъстък (1,1mg), смлени семена от сусам (1mg/1cs), макови семена (0,86mg/1cs), бадеми, лешници и авокадо ( 0.7mg); фъстъци и орехи (0,5 mg) и др.

  • Зеленчуци (mg/100g):

Спанак (2,7 mg), цвекло (2,6 mg), швейцарска манголд (2,3 mg), грах (1,5 mg), броколи (1,4 mg), кресон (1,3 mg), брюкселско зеле (1,1 mg), зелен фасул, ендивия, аспержи и артишок (1 mg), репички и цвекло (0,8 mg), магарешки бодил, варена царевица и натрошен белен домат (0,7 mg), ендибия, маруля и пащърнак (0,6 mg), целина, зеле, копър и карфиол (0,5 mg), чушки, домати, тиквички, тикви, гъби и сърца на палма (0,4 mg), моркови, лук, ряпа, патладжани и краставици (0,3 mg), праз (0, 2 mg) и др.

  • Плодове (mg/100g):

Манго и касис (1.2mg), нар и къпини (1mg), смокини и натурален портокалов сок (0.8mg/1 чаша), малини (0.7mg), боровинки, локути и банани (0.5mg), кайсии, череши, сливи, ягоди, личи, мандарини, праскови, palo santos, папая и грозде (0,4 mg) и др.

  • Сушени плодове (mg/20g):

Сушени кайсии (1 mg), сини сливи и фурми (0,6 mg), сушени смокини и стафиди (0,5 mg) и др.

[Количества желязо в храни, получени от CESNID и USDA]

CESNID (Center d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietetica): Център за висше образование по хранене и диететика към Университета на Барселона

USDA (Министерство на земеделието на САЩ): Министерство на земеделието на САЩ

Цитирахме много храни в списъка, за да видите, че желязото се намира в по-голяма или по-малка степен в ВСИЧКИ зеленчуците. Ние не се преструваме, че започвате да изчислявате, а просто показваме, че яденето на балансирана и разнообразна диета е лесно за получаване на необходимото желязо.

* Приблизителни количества желязо. Изчислили сме ги от брашното им и ги сравнихме с тяхната рафинирана или пшенична версия.

cs = супена лъжица

ЗАБЕЛЕЖКА: Част от тази информация е извлечена от книгата Веган за цял живот, Джак Норис и Вирджиния Месина, изд. Книги през целия живот.

Можете да видите каква е порцията в предишните публикации: