Кафявият ориз е един от най-здравословните и изучавани видове ориз.
Ползите за здравето на кафявия ориз се дължат отчасти на начина, по който той се приготвя, според Фондацията Георги мателян за най-здравословните храни в света, насърчавайки ползите от здравословното хранене. Белият ориз някога е бил кафяв ориз, но корпусът и триците около зърното се отстраняват, за да стане бяло. С кафяв ориз по време на приготвянето се отстранява само корпусът на оризовото зърно.
Това оставя по-голямата част от хранителната стойност на оризовото зърно непокътната. Кафявият ориз може да се превърне в бял ориз чрез премахване и полиране на по-голяма част от зърното, но с този процес има загуба на хранителни вещества.
Когато кафявият ориз се превърне в бял ориз, големи количества Витамини от група В, включително 90 процента от В6, половината манган и фосфор, повече от половината желязо и всички фибри диететика и незаменими мастни киселини. Белият ориз може да бъде обогатен с хранителни вещества, но този процес не дава толкова здравословна храна, колкото оригинала. Нава Атлас, автор на няколко вегетариански готварски книги, пише на своя уебсайт, VegKitchen, "Въпреки че белият ориз е подсилен, той все още не отговаря на минималните хранителни изисквания за порция храна, както е посочено от FDA.".
Профил на хранителни вещества
Оризът е високо питателна храна. Това е пълнозърнесто, което е с относително ниско съдържание на калории (216 калории на чаша), с високо съдържание на фибри, без глутен и може да бъде включено в различни ястия. Кели докосва, регистриран диетолог от Съвет за пълнозърнести храни, Той каза: „Оризът е добър източник на магнезий, фосфор, селен, тиамин, ниацин и витамин В6 и отличен източник на манган, с 88 процента от дневния ви манган само в една сготвена чаша.“. Той отбеляза, че храната с „добър източник“ съдържа поне 10 процента от препоръчителната дневна стойност на хранително вещество в една порция, докато „отличен източник“ съдържа поне 20 процента от препоръчителната дневна стойност на хранително вещество в порция.
Докосвания каза на Наука на живо: „Голямо проучване установи, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат значително по-големи количества фибри, енергия и мазнини полиненаситени, както и всички микроелементи (с изключение на витамин В-12 и натрий) ".
Федерацията на ориза на САЩ отбелязва, че кафяв ориз не съдържа транс мазнини или холестерол. Той съдържа само малки количества мазнини и натрий.
Докосвания Той добави, че последните изследвания показват, че все още има повече хранителни вещества, които се намират в кафявия ориз. Статия, публикувана в Критични отзиви за науката и храненето анализира различни проучвания и стигна до заключението, че пълнозърнестите храни, включително кафявият ориз, съдържат здравословни антиоксиданти, за които преди се смяташе, че пребивават предимно в плодове и зеленчуци.
Какво още, Докосвания наблюдава статия в Растителни храни Хранене на човека показваща ползите от покълването на собствения ви кафяв ориз. "Това е надежден и здравословен вариант, но изследванията показват, че от покълнете го, можете да получите още повече ползи за здравето, като повишено количество фибри диететика (от 6,1 до 13,6 процента повече) “, каза той Докосвания.
Ползи за здравето на кафявия ориз
Храносмилателни и безглутенови диети
Кафявият ориз съдържа 88 процента от препоръчителната дневна доза манган. "Манганът е важен минерал, който помага за смилането на мазнините", каза той. Докосвания. Кафявият ориз също съдържа 3,5 грама фибри на чаша, което е 14% от поемане ежедневно препоръчани от USDA. Фибрите са добре известни със своите храносмилателни ползи. Помага за поддържане на редовното движение на червата, намалявайки запека и помага да се поддържат червата здрави, според клиниката Mayo, която включва кафяв ориз в списъка си с храни с високо съдържание на фибри.
Също така, кафявият ориз е "естествено без глутен", според Федерацията на ориза на САЩ. Това го прави популярна основна храна без глутен LiveStrong предупреждава, че може да бъде кръстосано замърсено с глутен в кухни със смесена употреба.
Нива на холестерол
Няколко проучвания отбелязват възможна връзка между ориза и намаляването на нивата на лошия холестерол. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене предполага, че маслото в кафявия ориз играе важна роля.
Това проучване разглежда доброволци с умерено високи нива на холестерол и заключава, че маслото от оризови трици понижава холестерола им. LDL (лошо) със 7 процента, докато яденето на оризови трици не.
Доброто съдържание на фибри в ориза също може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Според Докосвания, фибрите подпомагат храносмилането, което изисква жлъчни киселини, които се произвеждат частично с холестерол. Тъй като храносмилането ви се подобрява, черният дроб премахва холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намалява количеството на LDL.
Докосвания отбеляза, че яденето на голямо количество пълнозърнести храни е свързано с намален риск от няколко заболявания, включително диабет тип 2. Последните проучвания започват да разглеждат кафявия ориз и по-специално диабета.
Докосвания се позовава на индийско проучване на хора с наднормено тегло, предназначено да анализира риска от диабет и кафяв ориз. Тук "изследователите откриха това IAUC (■ площ постепенно под кривата, мярка за управление на кръвната захар) е била с 19,8% по-ниска за групата, консумираща кафяв ориз и с 22,9% по-ниска за групата, консумираща кафяв ориз и бобови растения, в сравнение с групата, която яде бял ориз. също значително по-ниска през двете фази на кафявия ориз на изследването, показваща потенциалната роля на кафявия ориз за редуциране риск от диабет ".
Противовъзпалителни свойства
Наскоро беше доказано, че пълнозърнестите храни са с толкова високо съдържание на антиоксиданти, колкото много плодове и зеленчуци.
Известно е, че антиоксидантите функционират като противовъзпалително което може да помогне за всичко, от артрит до астма, според Най-здравословните храни в света.
Според Докосвания, по-специално кафявият ориз е свързан с намалено възпаление. Тя описва проучване на 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване. "Участниците бяха помолени да консумират 150 грама [приблизително 5 унции] кафяв ориз или същото количество бял ориз всеки ден, като част от предписаната диета за отслабване. Яденето на кафяв ориз имаше благоприятно въздействие както върху възпалението, така и при маркерите за риск сърдечно-съдови, като загуба на тегло, обиколка на талията и ханша, ИТМ, кръвно налягане диастолна и hs-CRP "каза Toups.
Контрол на теглото
Много модни диети подчертават добродетелите на избягването на въглехидрати, но кафявият ориз показва, че не е толкова просто. Това пълнозърнесто е въглехидрат, който проучванията показват, че може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене проучи над 70 000 американски жени без сериозни заболявания в продължение на 12 години и установи, че „наддаването на тегло е обратно свързано с поемане на храни с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, но положително свързани с приема на рафинирани зърнени храни. "Това засилва разликите между рафинирани зърна като бял ориз и пълнозърнести храни като кафяв ориз.
Друго проучване, проведено в Южна Корея, установи, че жените с наднормено тегло, които заместват едно хранене на ден със смес от черен и кафяв ориз в продължение на шест седмици те отслабнаха повече и показа увеличение в добър холестеролили и антиоксидантна активност отколкото тези, които замениха яденето с бял ориз.
Намален риск от метаболитен синдром
Изследване, публикувано в Грижа за диабета предполага, че яденето на пълнозърнести храни като кафяв ориз може да помогне за намаляване на риска от метаболитен синдром. Метаболитният синдром е силен предсказател болест сърдечно-съдови и диабет тип 2. Симптомите му включват коремни мазнини, ниски нива на добър холестерол (HDL), високо кръвно налягане и високи нива на триглицериди. Проучването проследява над 2000 души в продължение на четири години и установява, че метаболитният синдром е с 38 процента по-нисък при тези с високи нива на пълнозърнести влакна.
От друга страна, тези, които са имали високи нива на гликемия при консумация на рафинирани храни, са били със 141 процента по-склонни да развият метаболитен синдром.
Рискове от яденето на кафяв ориз
През 2012 г, Потребителски доклади публикува статия, в която се казва, че докато арсенът присъства естествено в различни храни, е по-вероятно да замърси кафявия ориз, тъй като кафявият ориз поглъща голямо количество вода по време на растежа. Въпреки това Администрацията по храните и лекарствата анализира повече от 1000 проби от ориз и през 2014 г. заяви, че „нивата на арсен че FDA открити в тестваните от него проби са твърде ниски, за да причинят незабавни или краткосрочни неблагоприятни ефекти ".
FDA препоръча да се поддържа диета, която включва разнообразие от пълнозърнести храни. Освен това, тези, които се интересуват от нивата на арсен, могат да готвят ориза си в шест пъти повече от нормалното количество вода и да намалят нивото на арсен наполовина, според FDA.
История на ориза
Последните археологически открития са открити примитивни оризови семена и древни селскостопански инструменти, датиращи от около 9000 години в Китай, според Най-здравословните храни в света.
Арабски търговци въведени в древна Гърция, и Александър Велики (356-323 г. пр. Н. Е.) Го донесе в Индия.
Маврите донесли ориз в Испания през 8 век, а испанците го въвеждат в Южна Америка през 17 век.
Готвене на кафяв ориз
Както всички зърнени храни, така и трябва изплакнете добре с вода ток и всякакви замърсявания или мръсотия трябва да бъдат отстранени.
За приготвяне на кафяв ориз, добавете една част ориз към две части от вряща вода или бульон. След като течността отново заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри приблизително 45 минути.