В тази статия ще научите как спортистите по бойни спортове отслабват бързо, за да могат да се класират в по-ниска тегловна категория и по този начин след възстановяване да се възползват.
БОРБА С СПОРТ И БОЙНИ ИЗКУСТВА
Бойният спорт е състезателен спортен спортен контакт, при който двама бойци се бият помежду си, използвайки определени правила за контакт, с цел да симулират някои сегменти от това, което би бил истинският ръкопашен бой.
Използваните техники могат да бъдат класифицирани в три области: удар, хват и използване на оръжие. Някои правила за срещи се специализират в една област, докато други позволяват припокриване.
В рамките на тези характеристики откриваме различни Олимпийски спортове каквито са:
- Бокс
- Фехтовка
- Гръко-римска битка
- Олимпийска борба
- таекуондо
- Джудо
КАТЕГОРИИ ЗА ТЕГЛО В БОРБЕН СПОРТ
В по-голямата част от бойните спортове се състезавате по тегло. Какъвто е случаят с: Бокс, Таекуондо, Джудо и Борба. По-конкретно официални претегляния се извършват от 3 часа (какъвто е случаят с бокса и до 24 часа преди състезанието (както в случая на таекуондо и борба).
Състезателите, на първо място, трябва да оптимизират храненето си през целия сезон, за да могат да се възстановят от тренировките си и в същото време да не са с наднормено тегло за категорията, в която искат да се състезават. Сега от друга страна, тези спортисти могат да се възползват от остри хранителни стратегии, за да могат бързо да намалят телесното си тегло (BM) близо до състезанието, да дадат теглото и по-късно да се опитат да се възстановят в часовете преди състезанието в оптимално състояние.
Като цяло конкурентните предимства в бойните спортове се извличат от характеристики като размер и сила, съотношение мощност/тегло, лост и обхват. Следователно, бойците ще се възползват да имате слаба физика, максимизиране на активната тъкан за даден BM и да се състезавате във възможно най-лекото разделяне на тежести срещу спортисти с по-ниски характеристики.
Имат по-висок BM по време на състезание че противникът може да се възползва от спортисти в различна степен във всички спортове. Простото оценяване на техническите разлики между спортите за граплинг и удари включва съображението, че джудото и борбата включват манипулация на BM на противника, докато в бокса и таекуондо тактическите движения на самата BM допринасят повече за успеха.
КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ БЪРЗО В БОЙНИТЕ СПОРТОВЕ
Бойците обикновено губят ≥5% от BM през седмицата преди състезанието и въпреки че има косвени доказателства (корелации между възстановяването на теглото след претегляне и успеха на състезанието), които предполагат, че тези практики подобряват конкурентоспособността са неоптимални по отношение на здравето, така че те винаги трябва да се извършват в ръцете на професионалист.
Преди всичко, МНОГО ВАЖНО разберете, че настъпва острата загуба на тегло НЕ Е ДЕБЕЛ, ако не, че основно произведеното е a процес на дехидратация, при който губим вода от тялото.
Основните стратегии за постигане на бързо отслабване в бойните спортове са:
-Диета с ниско съдържание на фибри за 24-96 часа с минимално тегло храна в часовете преди претеглянето ще бъде ефективно за намаляване на теглото на чревното съдържание, като същевременно позволява непрекъсната консумация на адекватна енергия и макроелементи, които водят до претегляне.
- Намаляване на "свързаната вода" чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и сол. По този начин се губят гликоген и вода, свързани с гликоген. Трябва да знаем, че всеки грам гликоген съхранява около 3-4 г вода.
- Ограничаване на течностите: Друга стратегия за предизвикване на дехидратация в тези случаи е спирането на пиенето на течности. Положителната част на тази стратегия е, че не губим електролити, както се случва при стратегиите за изпотяване.
-Пасивно или активно изпотяване: Пасивното изпотяване може да бъде чрез сауна, а активното изпотяване е чрез упражнения. По този начин, когато се изпотяват, спортистите губят вода, но в същото време губят електролити чрез потта (главно натрий и хлорид), така че по-късно те трябва да бъдат възстановени след претегляне.
Всички тези стратегии ще зависят от времето за възстановяване след претегляне.. Ако времето за възстановяване е малко, те трябва да бъдат по-консервативни и не може да се генерира агресивна дехидратация. И идеалният план за управление на BM трябва да отчита както хронични, така и остри аспекти.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТЕГЛЕНЕ В БОРБЕН СПОРТ
Ползата, получена от който и да е план за наддаване на тегло, ще бъде постигната само ако спортистът може да минимизира въздействията, свързани с бързата загуба на тегло, обръщайки свързаните физиологични смущения. Основните съображения включват рехидратация, възстановяване на гликоген и управление на стомашно-чревния дистрес след предварително претегляне на хранителните промени.
1. РЕХИДРАЦИЯ
Адекватни възможности за възстановяване след умерена хипохидратация са вероятни, когато се правят претегляния ден преди състезанието. Това обаче не е случаят с боксьорите претегляне на сутринта на състезанието. Освен това, успешното преминаване през турнир изисква многократно претегляне сутрин. Тъй като не се препоръчва многократно да сменяте големи обеми течност, боксьорите трябва да наблюдават хронично BM, за да избегнат необходимостта от загуба> 3% BM чрез дехидратация, за да наддават на тегло.
В случай на състезания, при които има по-голяма възможност за възстановяване (като таекуондо и борба) и които следователно могат да генерират загуба на тегло поради дехидратация, бойците трябва да консумират първоначален болус от 600–900 ml (∼600 ml веднага след претегляне, ако дехидратацията е> 3% BM) с допълнителни болуси на редовни интервали, за да се поддържа увеличен стомашен обем.
Общите препоръки за спортно хранене за рехидратация предполагат, че 125-150% от дефицита на течности (дейности след дехидратация) трябва да се консумират, за да се компенсира продължаващото изтичане на урина. Подобни съвети могат да бъдат трудни за изпълнение в много сценарии, тъй като истинският дефицит на течности може да е неизвестен (незнанието колко загубено тегло се дължи на дехидратация).
Терморегулаторните и/или предизвикани от упражнения загуби на пот причиняват загуба на електролити, главно натрий и хлорид; следователно е необходимо да се включат тези електролити, за да се позволи възстановяване на плазмен осмолалитет и обем. Можем да добавим тези електролити чрез консумация солени храни заедно с течности и разтвори за орална рехидратация (ORS) специално направен за лечение на дехидратация след диария/повръщане. Тези напитки обикновено съдържат 50–90 mmol/L натрий, което е значително по-високо от стандартните спортни напитки (
2. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ГЛИКОГЕН
Въпреки че умерените запаси от гликоген ограничават ефективността малко, анаеробните упражнения с продължителност ∼5 минути могат да бъдат нарушени след изчерпване на гликогена и наблюдавайте подобрения в производителността след натоварване с гликоген.
Следователно трябва да се правят опити за възстановяване на гликоген в черния дроб и мускулите с оглед на горивните нужди на състезанието, без да се засяга рехидратацията и да се избягват стомашно-чревни проблеми.
За да направите това, натоварване от 5 до 10 g/kg/ден в случай на 24 часа след претеглянето Това ще ни осигури достатъчно суперкомпенсация на гориво за състезание и гликоген, увеличавайки максимално усилването на BM. По-високият интервал се препоръчва за борба със спортисти и по-консервативен за бокс и таекуон-до. Всъщност характеристиките на състезанията по бокс не позволяват тази свръхкомпенсация на гликоген (ограничение на времето след претегляне), така че те трябва да оптимизират възстановяването на гликоген в наличното време за възстановяване в рамките на ограниченията за запазване на чревния комфорт преди компетентността.
За да улесним приема и добива, трябва да включим храни от висок гликемичен индекс с напитки, богати на въглехидрати, които улесняват хидратацията също (не хипертонично 10g/100ml, защото може да намали изпразването на стомаха). Също така комбинирайте храни, богати на глюкоза и фруктоза в диапазона 2: 1 за да се позволи по-голяма толерантност на въглехидратите на час.
3. ДИЕТА С НИСКИ ВЛАКНА
По време на натоварването или храненията преди състезанието след претегляне, трябва да се опитаме да гарантираме, че храната се усвоява много лесно, като по този начин се избягват стомашно-чревни проблеми. Затова ще използваме течности и твърди вещества с ниско съдържание на фибри и мазнини.
➡ Искате ли да подобрите представянето си и да преминете успешно тестовете, дори с добра оценка? Регистрирайте се за моите ПЕРСОНАЛИЗИРАНИ ОНЛАЙН СЪВЕТИ и нека работим заедно по вашите цели. Щракнете тук за цялата информация.
БИБЛИОГРАФИЯ
Reale, R., Slater, G., & Burke, M. (2017). Индивидуализирани диетични стратегии за олимпийски бойни спортове: Остра загуба на тегло, възстановяване и състезателно хранене. Европейско списание за спортни науки, 17 (6), 727–740.